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Quinoa-Pfanne mit Zucchini-Spaghetti und Tofu

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Gesamtzeit25 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 2 Personen
2 Personen

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Utensilien

  • Spiralschneider

Zubereitung

    • Spiralschneider
    • 150 g Quinoa Tricolore
    • 300 g Zucchini
    • 25 g Sesam

    Quinoa nach Packungsanweisung kochen, die Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden und den Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.

    • 1 rote Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 100 g bunte Tomaten
    • 100 g Tofu, natur

    Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden, die Tomaten halbieren und den Tofu in Würfel schneiden.

    • 2 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • 0.5 Bund glatte Petersilie

    Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin von allen Seiten kross braten. Am Schluss die Zwiebeln, Zucchini und Tomaten dazugeben und weitere ca. 5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, den Quinoa unterheben und mit klein gehackter Petersilie und Sesam bestreuen. 

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie626 kcal28 %
Eiweiß31.6 g57 %
Fett27 g36 %
Kohlenhydrate69.2 g23 %
Ballaststoffe10.9 g36 %
Calcium365 mg37 %
Magnesium310 mg83 %
Eisen8.3 mg59 %

Tipp

Tofu gibt es auch schon fertig mariniert – zum Beispiel mit Curry, mediterran, orientalisch, mit Bärlauch, geräuchert oder mit Chili. Mit dieser bunten Auswahl kannst du dem Pfannengericht ohne Aufwand immer wieder einen kleinen neuen Geschmacks-Dreh verpassen.

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