Sauerkraut – Weißkohl-Klassiker und Superfood

Sauerkraut ist fein geschnittener oder geraspelter Weißkohl oder Spitzkohl, der mit Salz geknetet und durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wird. Dabei verwandeln die Milchsäurebakterien den im Kohl enthaltenen Zucker in Milchsäure, Kohlendioxid und Essigsäure. Auf diese Weise entwickeln sich der typische säuerliche Geschmack und die weiche, saftige Textur des Sauerkrauts. Der Gärungsprozess wird auch als Fermentation bezeichnet.

Sauerkraut wird traditionell in großen Gefäßen hergestellt und ist auch ungekühlt lange haltbar. Der fermentierte Kohl schmeckt intensiv und säuerlich, je nach Zubereitungsart mit süßlichen oder salzigen Noten. Sauerkraut kann warm oder kalt gegessen werden. Besonders beliebt ist es als Beilage zu deftigen Fleischgerichten, in Eintöpfen und Suppen sowie als Auflauf und Füllung. Im Supermarkt bekommst du pasteurisiertes Sauerkraut in Dosen und Gläsern, aber auch frisches Sauerkraut vom Fass oder im Kühlregal.

Wann und wo genau Sauerkraut entstanden ist, lässt sich heute nicht mehr wirklich nachvollziehen. Fakt ist, dass schon im alten China und im antiken Griechenland fermentierter Kohl und andere fermentierte Gemüsesorten auf den Tisch kamen. So ist schriftlich belegt, dass beim Bau der Chinesischen Mauer im 3. Jahrhundert v. Chr. Sauerkraut verzehrt wurde. Vermutlich waren es die Mongolen, die das Wissen über die Fermentierung von Gemüse nach Europa brachten.

In Deutschland wird Sauerkraut etwa seit dem 11. Jahrhundert hergestellt. Als nahrhaftes und lange haltbares Lebensmittel war es vor allem bei der einfachen Bevölkerung sehr verbreitet. Auch im Militär gehörte Sauerkraut als Marschverpflegung lange Zeit zum Standard, da es gut zu transportieren war, nicht schimmelte und einfach weiterverarbeitet werden konnte. Heute gibt es in vielen Regionen Deutschlands typische Spezialitäten mit Sauerkraut. Längst wird das Kraut nicht mehr nur als deftige Hausmannskost serviert, sondern bereichert auch Salate, Suppen und Sandwiches.

Traditionell wird Sauerkraut von Hand hergestellt und fermentiert in großen Tongefäßen oder Holzfässern. Das Schneiden, Salzen und Kneten des Kohls ist sehr aufwendig, zudem dauert es einige Wochen, bis die Milchsäuregärung abgeschlossen ist.

Seit Ende des 19. Jahrhundert wird Sauerkraut in Deutschland auch industriell hergestellt. In den Fabriken wird der Kohl maschinell geschnitten und mit Salz vermengt. Anschließend wird die Mischung in große, luftdichte Gär-Silos gefüllt. Entgegen der traditionellen Methode werden dem industriell hergestellten Sauerkraut meist zusätzlich Milchsäurebakterien hinzugefügt, um den Gärprozess zu beschleunigen und besser steuern zu können.

In den ersten Tagen vermehren sich im gesalzenen Weißkohl die Essigsäurebakterien. Sie verbrauchen den Restsauerstoff im Gärbehälter, sodass Ethanol, Ester und verschiedene andere Säuren entstehen. Die Zugabe von Milchsäurebakterien sorgt dafür, dass die Milchsäurekonzentration im Sauerkraut auf etwa 2 Prozent steigt und sich der typische, mild-säuerliche Geschmack entwickelt. Sobald die gewünschte Milchsäurekonzentration erreicht ist, wird das Wachstum der Milchsäurebakterien gestoppt. Anschließend gärt das Sauerkraut 2–4 Wochen weiter, bevor es entweder pasteurisiert und in Konserven gefüllt oder frisch abgepackt wird.

Sauerkraut ist nicht nur lecker, es ist auch reich an wichtigen Nährstoffen. Unter anderem liefert es viele Ballaststoffe, die lange satt machen und eine normale Verdauung unterstützen. Die enthaltene Milchsäure ist wichtiges Probiotikum, das zu einer gesunden Darmflora beiträgt und ebenfalls die Verdauung unterstützt. Fett und Eiweiß enthält der fermentierte Weißkohl kaum, auch Kohlenhydrate sind im Sauerkraut nur in geringer Menge enthalten. Insgesamt gilt Sauerkraut als besonders leichtes und gut verdauliches Lebensmittel – auch wenn es natürlich häufig als Beilage zu schweren, fetten Fleischgerichten serviert wird.

Bekannt ist Sauerkraut nicht nur für die enthaltenen Milchsäurebakterien, sondern auch für seinen hohen Gehalt an Vitamin C: Auf 100 g liefert Sauerkraut fast doppelt so viel Vitamin C wie Äpfel und unterstützt damit eine normale Funktion des Immunsystems. Daneben enthält es viele B-Vitamine, allen voran Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 und Vitamin B6, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel spielen. Auch Folsäure, die entscheidend am Zellwachstum beteiligt ist, liefert Sauerkraut.

Im Supermarkt bekommst du pasteurisiertes Sauerkraut in der Dose, im Glas oder vakuumiert in Plastikbeuteln. Frisches Sauerkraut direkt vom Fass findest du in der Gemüseabteilung einiger Supermärkte, ansonsten in Bioläden und Reformhäusern.

Frisches Sauerkraut kannst du bis zu vier Wochen im Kühlschrank lagern. Pasteurisiertes Sauerkraut in Gläsern oder Dosen hält sich ungekühlt mehrere Jahre. Nach dem Öffnen solltest du den Behälter im Kühlschrank lagern und das Sauerkraut innerhalb von zwei Wochen verbrauchen.

Sauerkraut schmeckt warm und kalt, als Beilage oder als Zutat in herzhaften Gerichten. Klassische Sauerkraut-Rezepte sind meist eher deftig – zum Beispiel das ungarische Szegediner Gulasch, polnischer Bigos, die deutsche Sauerkrautsuppe oder Sauerkraut mit Kasseler und Würsten.

Als Beilage wird Sauerkraut oft mit etwas Schmalz oder Pflanzenöl gedünstet, zum Beispiel mit feingehackten Zwiebeln, Kümmel und etwas Brühe oder Weißwein. Auch fruchtige Aromen wie Trauben oder Ananas schmecken zur feinen Säure des Kohls. So passt es wunderbar zu herzhaften Braten, Speck oder Bratwurst.

Ein echter Klassiker ist Sauerkrautsuppe als Vorspeise oder als leichtes Hauptgericht. Mit einem Klecks saurer Sahne erhält sie eine angenehm frische Note. Des Weiteren kannst du das Kraut mit Gemüse oder Fleisch als Sauerkrautauflauf zubereiten. Aber auch kalt wird Sauerkraut oft serviert: Als saftige Zutat auf Burgern, Sandwiches oder Hotdogs passt das säuerliche Kraut perfekt – zum Beispiel als herzhafte Sauerkraut-Stulle zum Abendbrot.