Bevor wir auf die negativen Folgen eines hohen Zuckerkonsums zu sprechen kommen, sollte ein Satz noch vorgestellt werden. Ein kleines Zuckerstückchen im Kaffeeoder ein Riegel Schokolade sind zwar vielleicht nicht gesund, stellen den Körper aber vor kein großes Problem. Diese Mengen kann unser Stoffwechsel (zumindest der von gesunden Menschen) ab! Einen kleinen, süßen Moment am Tag muss sich also niemand verbieten. Allerdings sollte es auch besser bei diesen geringen Mengen bleiben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher, dass der Mensch im Rahmen einer gesunden Ernährung weniger als 5 % seiner Gesamtkalorienzufuhr am Tag über Zucker decken sollte. Für einen erwachsenen Menschen sind dies ca. 25 g (oder ca. 6 Teelöffel), für Kinder schwankt dies je nach Alter und Größe zwischen 1 und 6 Teelöffeln. Diese Mengen schließen natürlich jeden Zucker ein, den wir essen, also auch den, der z. B. in Fertiggerichten versteckt ist. Babys im 1. Lebensjahr sollten am besten gar nichts Süßes zu sich nehmen.
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Manchmal muss man einfach loslegen! Statt Schokoriegeln, Softdrinks und Co. hinterzutrauern, freu dich lieber aufs Ausprobieren neuer Rezepte und auf die Effekte, die du durch die zuckerarme Ernährung spüren wirst.
Starten deine Mission der Zuckerreduktion ruhig ganz entspannt, statt von heute auf morgen deine gesamten Essgewohnheiten umzukrempeln. Wie wärs, wenn du zuerst dein Frühstück unter die Lupe nimmst und optimierst? Dass in Nuss-Nougat-Creme viel Zucker steckt, ist klar. Aber auch viele Müslis enthalten teilweise große Mengen Zucker. Einfache Haferflocken mit frischen Früchten sind eine gute Alternative. Auch in Brot ist oftmals Zucker enthalten. Frag mal beim Bäcker nach zuckerfreien Sorten oder back sie im Idealfall selbst. Wer morgens gerne süß frühstückt, sollte unbedingt unsere schnelle Chia-Marmelade ausprobieren. Sie schmeckt super fruchtig und braucht nicht mehr als etwas Honig als Süße. Beginne außerdem damit, alle zuckerhaltigen Getränke zu streichen. Statt Softdrinks lieber zu stark verdünnten Fruchtschorlen oder bestensfalls purem Wasser greifen. Tee und Kaffee schmecken nach kurzer Umgewöhnung auch zuckerfrei prima.
Wer es zwei bis drei Wochen erfolgreich geschafft hat den Morgen zuckerarm oder gar -frei zu gestalten, kann sich an den nächsten Schritt wagen. Denn obwohl es sich üblicherweise um eine herzhafte Mahlzeit handelt, können auch im Mittagessen in der Kantine oder auswärts Zuckerfallen lauern. Soßen, Dressings, aber auch Gemüse wie Rotkohl enthalten oft mehr Zucker, als man vermuten würde. Hier ein paar Tipps:
Das klassische Abendbrot muss auch ohne Marmelade, Nougat-Creme und Co. nicht zwangsläufig zuckerfrei sein. Achte sowohl beim Brot, als auch bei Aufschnitt, Frischkäsezubereitungen, Fleischsalat etc. auf das Etikett - hier ist zugesetzter Zucker keine Seltenheit.
Wer abends lieber warm isst, sollte Fertigprodukten die kalte Schulter zeigen und stattdessen lieber frisch kochen. Keine Sorge, du musst nach Feierabend nicht noch ewig in der Küche stehen. Suppen, Salate oder Pasta-Gerichte sind lecker, gesund und manchmal schneller auf dem Tisch als eine Tiefkühlpizza.
Gerade zu Beginn der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung sind Gelüste nach Süßigkeiten und Kuchen nicht unüblich. Besonders für diese schwachen Momente ist eine gute Vorbereitung wichtig. Sorge dafür, dass der Kühlschrank stets gut mit zuckerfreien Lebensmitteln gefüllt ist. Ein selbstgemachter Quark mit einer sehr reifen Banane schmeckt beispielsweise schön süß ohne zugesetzten Zucker zu enthalten. Eine Tüte Nüsse ist ideal für die Handtasche und rettet dich bei aktuem Hunger unterwegs. Als Ersatz für Schokolade nach dem Mittagessen können ein paar Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen den Appetit auf Süßes stillen.
Süßigkeiten ja oder nein? Besonders unter Eltern kleiner Kinder wird das Thema Zucker viel diskutiert. Einerseits möchte man die Kleinen natürlich möglichst gesund ernähren, andererseits locken z. B. im Kindergarten oder auf Geburtstagen zahlreiche Verführungen in Form von Gummibärchen und Kuchen. Was also tun?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen Kinder Zucker nur in Maßen bekommen. Konkret bedeutet das, dass sie maximal zehn Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien durch Zucker decken sollten. Hier ein paar Tipps, wie man das umsetzen kann:
Das Wort "Diabetes" stammt aus dem Griechischen und heißt übersetzt "honigsüßer Ausfluss", auf Deutsch heißt die Krankheit ganz einfach "Zuckerkrankheit". Der Name verrät es schon: Der Zuckerstoffwechsel des Körpers ist bei dieser Krankheit gestört. Was passiert?
Normaler Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Kohlenhydrat und besteht (wie alle Kohlenydrate) aus Einfachzuckern, in diesem Fall Glucose und Fructose, die im Darm gespalten und getrennt von dort ins Blut gelangen. Während die Fructose ohne große Umwege in die Leber gelangt und weiter verstoffwechselt wird, ist der weitere Weg der Glucose etwas komplizierter. Dabei ist sie sehr gefragt: Unsere Organe, allen voran das Gehirn und die Muskeln, benötigen sie, da sie aus ihr Energie gewinnen. Das Blut bringt die Glucose also zu dem Organ, das sie am meisten benötigt. Doch um in die jeweiligen Organe zu gelangen, braucht die Glucose das Hormon Insulin, das an einen Rezeptor an der Zielzelle andockt und die Glucose dann in die Zelle schleust. Man kann sich das Insulin auch als eine Art Schlüssel vorstellen, mit dessen Hilfe die Glucose das Tor zu einem Organ öffnet.
Bei Typ-2-Diabetikern werden zwar ausreichend Hormone gebildet, aber die Rezeptoren der Zielzellen verweigern ihre Arbeit – man könnte sagen, das Schloss wurde zugeklebt und die Glucose mit ihrem Schlüssel in der Hand kommt einfach nicht mehr durch die Tür. Bei manchen Menschen ist dies genetisch bedingt. Bei anderen kann ein Diabetes Typ 2 durch einen zu hohen Zuckerkonsum entstehen oder unterstützt werden. Warum? Werden dem Körper über einen langen Zeitraum zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zugeführt, ist die Bauchspeicheldrüse irgendwann überfordert und das wirkt sich auf die Insulinrezeptoren der Organe aus. Sie werden langsam, aber sicher resistent und machen ihre Schlösser zu. Die Bauchspeicheldrüse aber schickt dann immer und immer mehr Insulin los, da der Blutzuckerspiegel ja immer noch zu hoch ist. Ein gefährlicher Kreislauf beginnt, an dessen Ende der Mensch zuckerkrank werden kann.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann für den Menschen in diesem Fall schädlich sein, da er zu einer Zuckerkrankheit führen oder deren Entstehung begünstigen kann. Oft tritt ein Diabetes Typ 2 bei Menschen auf, die gleichzeitig auch übergewichtig sind und nur wenig Sporttreiben. Ein kleiner Lichtblick: Wird die Ernährung umgestellt, das Übergewicht abgebaut und mehr Bewegung in den Alltag integriert, kann der Körper in den meisten Fällen von alleine wieder gesund werden.
Drei Gründe, warum eine hoher Zuckerkonsum oft zu Übergewicht führt:
1. Zuckerreiche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Torte und anderes Gebäck, enthalten oft auch viel Fett und somit insgesamt viele Kalorien. Ein übermäßiger Genuss kann sehr schnell zu etwas mehr Hüftgold führen.
2. Zucker ist ein Kohlenhydrat! An sich ist diese Tatsache nicht weiter schlimm, problematisch wird es nur dann, wenn wir zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Denn alle Energie aus Kohlenhydraten, die der Körper nicht sofort verwertet, z. B. durch Sport, wird vom Körper zu Fett umgebaut und für später gespeichert. Und das meist an Stellen, die uns vor dem Spiegel nicht so gut gefallen.
3. Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Gerichte machen oft nur im ersten Moment satt und wir haben kurz danach wieder Hunger. Das liegt daran, dass weißer Zucker – im Vergleich zu z. B. Vollkornprodukten – sehr schnell vom Körper ins Blut aufgenommen wird und sofort hohe Mengen an Insulin ausgeschüttet werden. So schnell wie das Hormon ausgeschüttet wird, so schnell sinkt der Blutzuckerspiegel dann auch und das Gehirn bekommt das Signal: Hunger! Und wir? Wir fangen wieder an zu essen. Und das kann schnell dazu führen, dass wir ein paar Kilos zunehmen.
Unsere Zähne sollten wir nicht vergessen, denn ohne sie wäre ein leckeres Essen nur halb so schön. Der schädigende Einfluss von einer hohen Menge Zucker auf die Zähne gilt auch aus wissenschaftlicher Sicht als gesichert. Was passiert?
Unser Zahnbelag enthält bestimmte Bakterien, die aus Kohlenhydraten ihre Energie gewinnen. Bei diesem Vorgang entstehen Säuren, die dem Zahnschmelz Mineralien entziehen, was ihn löcherig macht. Unser Speichel wiederum enthält i. d. R. ausreichend Mineralien, um den Schmelz wieder aufzubauen. Es herrscht also eigentlich ein Gleichgewicht im Mund. Nehmen wir aber ständig Zucker oder zuckerhaltige Getränke zu uns, wird dieses Gleichgewicht gestört und der Zahnschmelz wird dauerhaft geschädigt. Das macht es schädlichen Mikroorganismen leicht, sich im Zahn anzusammeln und ihn von innen heraus zu zerstören.
Softdrinks und Säfte sind als Durstlöscher nicht geeignet. Ein Glas Cola enthält beispielsweise rund 7 Stücke Würfelzucker – viel zu viel! Trinke stattdessen Wasser, Tee oder stark verdünnte Schorlen. Wem pures Wasser zu fad schmeckt, der kann es mit Zitronen- oder Gurkenscheiben etwas aufpeppen. Ein kleines Rezept für ein sogenanntes Infused Water findest du hier.
Beim Thema Essen neigen viele dazu in eine "jetzt-ist-auch-egal-Mentalität" zu verfallen: Wenn sie schon am Morgen in die Zuckerfalle tappen, essen sie den restlichen Tag über deutlich ungesünder. Wenn du auch zu dieser Kategorie zählst, macht es Sinn, besonders gesund und vor allem zuckerfrei in den Tag zu starten. Rezepte für ein ausgewogenes Frühstück findest du hier.
Freunden und der Familie davon zu erzählen, dass du dem Zucker öfter mal den Rücken kehren möchtest, macht in doppelter Hinsicht Sinn. Einerseits hast du dadurch etwas Druck und deine Lieben können dich bestärken, wenn es mal nicht so gut läuft. Andererseits wissen die anderen so auch Bescheid, wenn du dich z. B. beim Kuchenbuffet zurückhältst. Denn ständig Nachfragen und Kommentare von anderen zum Essverhalten zu bekommen, kann wirklich nervend sein.
Wenn du schweren Herzens deine Lieblingssüßigkeiten aussortiert hast, solltest du deine Küchenschränke mit tollen Alternativen auffüllen. Entweder du durchstöberst ganz gemütlich den REWE Online Shop nach leckeren Ersatzprodukten oder du nimmst dir ganz bewusst einen Nachmittag Zeit, an dem du im Supermarkt Neues entdecken, einkaufen und die Lücken in deinen Schränken anschließend wieder auffüllst.
Auch wenn die Zuckerreduktion eine Zeit lang super klappt, können kleine Rückfälle immer mal passieren. Sei nicht zu streng mit dir, wenn du doch mal über die Stränge geschlagen hast. Ganz wichtig: Iss am nächsten Tag wie gewohnt weiter, statt dich zu bestrafen. Denn wer Mahlzeiten streicht, tappt schnell in die Heißhungerfalle und gerät in einen Teufelskreis aus Hungern und Überessen.
