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Ernährungspläne Vitamin E: Infos & Wissenswertes
Vitamin E zählt zu den weniger kritischen Vitaminen in unserer Ernährung. Durch welche Lebensmittel du deinen Bedarf im Alltag ganz einfach decken kannst, erfährst du unter anderem hier.
Was ist Vitamin E?
Wie auch Vitamin A, D und K ist Vitamin E ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet der Körper benötigt zusätzlich Fett, damit das Vitamin aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Im Gegensatz dazu sind z. B. Vitamin C und B-Vitamine wasserlöslich.
Vitamin E existiert in verschiedenen Formen, die unter dem Namen Tocopherole zusammengefasst werden. Alpha-Tocopherol ist das bekannteste unter ihnen.
Wofür braucht der Körper Vitamin E?
Vitamin E spielt eine wichtige Rolle beim Zellschutz: Auf aggressive Sauerstoffverbindungen, die sogenannten freien Radikale, reagiert Vitamin E antioxidativ. Es entschärft diese sozusagen. Freie Radikale entstehen durch normale Stoffwechselreaktionen im Körper, aber auch durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch oder UV-Strahlung. Werden sie nicht entschärft, können sie die Zellen schädigen.
Gut zu wissen:
Als Zusatzstoff E 306 und E 309 wird Vitamin E bei der Nahrungsmittelproduktion künstlich einigen Produkten zugesetzt.
Wie hoch ist die empfohlene Vitamin-E-Zufuhr?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-E-Zufuhr an:
| Alter | Tocopherol mg-Äquivalent/Tag männlich | Tocopherol mg-Äquivalent/Tag weiblich |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Jahre | 3 | 3 |
| 4 bis unter 12 Monate | 4 | 4 |
| Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 6 | 5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 8 | 8 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 | 9 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 14 | 12 |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 15 | 12 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 15 | 12 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 14 | 12 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 13 | 12 |
| 65 Jahre und älter | 12 | 11 |
| Schwangere | 13 | |
| Stillende | 17 |
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin E?
Die meisten Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, haben auch einen gewissen Anteil an Vitamin E.
Das Vitamin kann übrigens nur von Pflanzen hergestellt werden. Tierische Produkte, in denen es enthalten ist, sind also über den Weg der Nahrungskette an ihre Gehalte gelangt.
Vitamin-E-reiche Lebensmittel:
- Weizenkeimöl: 174 mg/100 g
- Sonnenblumenöl: 62,5 mg/100 g
- Distelöl: 44,5 mg/100 g
- Rapsöl: 18,9 mg/100 g
- Olivenöl: 11,9 mg/100 g
- Ölsardinen: 12,7 mg/100 g
- Roggen: 12,6 mg/100 g
- Tomatenmark, gesalzen: 9,9 mg/100 g
- geräucherter Aal: 7,9 mg/100 g
- Eigelb, Huhn: 6,3 mg/100 g
Was passiert bei einem Vitamin-E-Mangel?
Bei gesunden Menschen, die sich relativ ausgewogen ernähren, kommt ein Vitamin-E-Mangel in der Regel nicht vor. So ist ein Mangel in Deutschland sowie anderen Industrienationen sehr unwahrscheinlich.
Da eine funktionierende Fettresorption die Voraussetzung zur Vitamin-E-Aufnahme ist, können verschiedene Erkrankungen eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin unterbinden. Dazu zählen z. B.
- chronische Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse
- Mangel an Gallensäure
- Kurzdarmsyndrom
- Glutenunverträglichkeit
- entzündliche Darmerkrankungen
Des weiteren kann ein genetischer Effekt zu sehr schwerem Vitamin-E-Mangel führen. Bei der "Familial Isolated Vitamin E deficiency" (FIVE) handelt es sich jedoch um eine sehr seltene Erkrankung.
Um einen Mangel des Vitamins symptomatisch festzustellen, können Jahre vergehen. Erste Anzeichen für eine Unterversorgung können wie folgt aussehen:
- Abwehrschwäche
- Durchblutungsstörungen in Armen und Beinen
- Tremor (unwillkürliches Zittern)
- beeinträchtigte Reflexe
- Muskelschwäche
- reduzierte Empfindsamkeit
- geistige Verlangsamung
- Erkrankung der Netzhaut
Liegt ein solcher Mangel vor, befinden sich weniger als 5 mg α-Tocopherol je Liter Blut. Behandelt wird mit Hilfe von Vitaminpräparaten.
Gut zu wissen:
Nicht nur in der Ernährung spielt das Vitamin eine Rolle. Da es die Widerstandskraft der Haut und vor UV-Strahlen schützen soll, schwören viele Kosmetikhersteller auf den Zusatz von Tocopherolen.
Was passiert bei einem Vitamin-E-Überschuss?
Über Lebensmittel können keine so großen Mengen Vitamin E aufgenommen werden, dass daraus eine Überdosierung resultiert. Werden jedoch über einen längeren Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann es beispielsweise zu Durchfall und Übelkeit kommen.
