Vitamin B1: Infos & Wissenswertes

Vitamin B1 ist auch unter dem Namen Thiamin bekannt. Erfahre hier, durch welche Lebensmittel du deinen Bedarf durch eine gesunde Ernährung ganz einfach decken kannst.

Themen auf dieser Seite

Was ist Vitamin B1?
Wofür braucht der Körper Vitamin B1?
Wie äußert sich ein Vitamin-B1-Mangel?
Was passiert bei einem Thiamin-Überschuss?
Wie viel Vitamin B1 sollte man am Tag zu sich nehmen?
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B1?
Ernährungstipps zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs
Vitamin-B1-reiche Rezepte

Was ist Vitamin B1?

Das zur Gruppe der B-Vitamine gehörende Thiamin zählt wie z. B. Vitamin C und Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen. Da es sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, gestaltet sich die wichtige regelmäßige Zufuhr durch eine ausgewogene Ernährung als einfach. Die Speicherkapazität des Körpers für Vitamin B1 ist nämlich sehr gering.

Wofür braucht der Körper Vitamin B1?

Thiamin ist für die Energiegewinnung von großer Bedeutung. Es ist Bestandteil von Enzymen, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren steuern. Ebenso ist es für die Reizweiterleitung im Nervensystem wichtig.

Wie äußert sich ein Vitamin-B1-Mangel?

Schwere Mängel des Vitamins äußern sich durch die Krankheit Beri-Beri. Symptome sind Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit der Extremitäten (Arme, Beine), Ödeme (Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe) und Herzinsuffizienz. Wird Beri-Beri nicht behandelt, kann die Krankheit zum Tod führen. Bei gesunden Menschen kommen hierzulande so schwere Vitamin-B1-Mängel in der Regel nicht vor. Gefährdet sind nur die, deren Zufuhr, Aufnahme oder Stoffwechsel von Thiamin in Folge von Krankheiten beeinträchtigt ist. Das können Infektionskrankheiten, Schwangerschaftsübelkeit, Magen-Darm-Krankheiten, chronischer Alkoholkonsum und Leberkrankheiten sein.

In Deutschland liegt die mittlere Zufuhr an Thiamin bei allen Altersgruppen etwa in Höhe der empfohlenen Zufuhr.

Was passiert bei einem Thiamin-Überschuss?

Nimmt man zu viel Vitamin B1 auf, egal ob über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel, ist das unproblematisch. Der Körper ist in der Lage die Aufnahme des Vitamins zu regulieren: Je mehr er zugeführt bekommt, desto weniger nimmt er über den Darm auf. Stattdessen wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden.

Wie viel Vitamin B1 sollte man am Tag zu sich nehmen?

Alter	Thiamin mg/Tag männlich	Thiamin mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,2	0,2
4 bis unter 12 Monate	0,4	0,4
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	0,6	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7	0,7
7 bis unter 10 Jahre	0,9	0,8
10 bis unter 13 Jahre	1,0	0,9
13 bis unter 15 Jahre	1,2	1,0
15 bis unter 19 Jahre	1,4	1,1
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	1,3	1,0
25 bis unter 51 Jahre	1,2	1,0
51 bis unter 65 Jahre	1,2	1,0
65 und älter	1,1	1,0
Schwangere
2. Trimester		1,2
3. Trimester		1,3
Stillende		1,3

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B1?

Pflanzliche Lebensmittel:

Vollkornmehl
Haferflocken
Weizenkeime
Sonnenblumenkerne
Pinienkerne
Erdnüsse
Erbsen

Tierische Lebensmittel:

Schweinefleisch

Ernährungstipps zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs

Vollkorn- statt Weißmehlprodukte wählen, am besten täglich
regelmäßig Hülsenfrüchte und Kartoffeln essen
Speisen schonend zubereiten, z. B. Gemüse nur kurz, dafür gründlich waschen. Nicht lange wässern
Salate und Suppen mit Samen und Kernen toppen
Für Fleischesser: 2-3 Mal pro Woche Fleisch auf den Speiseplan setzen. Die Menge sollte 300-600 g pro Woche nicht überschreiten
Mit Müsli oder Porridge in den Tag starten