Kalium – Infos & Wissenswertes
Kalium ist ein lebenswichtiges Mengenelement und ist im Körper an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Erfahre hier, wie viel Kalium du über die Nahrung aufnehmen solltest und in welchen Lebensmitteln der Mineralstoff steckt.
Welche Aufgaben hat Kalium im Körper?
Wie zum Beispiel Calcium oder Eisen gehört Kalium zu den Mineralstoffen. Bei vielen ist es dennoch nicht so bekannt. Dabei erfüllt Kalium einige wichtige Aufgaben im menschlichen Körper: So trägt es unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Daneben spielt es eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion sowie eines normalen Blutdrucks. 98 % des im Körper vorkommenden Kaliums steckt in den Zellen.
Kalium wird meist im Zusammenhang mit Natrium genannt. Zusammen mit Chlorid zählen sie zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Bei Elektrolyten handelt es sich um Stoffe, die eine elektrische Leitfähigkeit besitzen. Chlorid beispielsweise hat eine negative Ladung, Kalium und Natrium eine positive. Elektrolyte erhalten unter anderem den Blutdruck aufrecht. Natrium und Kalium wirken in eine entgegengesetzte Richtung. Damit es uns gut geht, ist eine Balance zwischen den beiden wichtig.
Wie viel Kalium sollte man pro Tag aufnehmen?
Um ausreichend mit dem Mineralstoff Kalium versorgt zu sein, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Empfehlungen herausgegeben:
Alter | Kaliumbedarf am Tag |
0-4 Monate | 400 mg |
4-12 Monate | 600 mg |
1-4 Jahre | 1.100 mg |
4-7 Jahre | 1.300 mg |
7-10 Jahre | 2.000 mg |
10-13 Jahre | 2.900 mg |
13-15 Jahre | 3.600 mg |
15-19 Jahre | 4.000 mg |
Erwachsene | 4.000 mg |
Schwangere | 4.000 mg |
Stillende | 4.000 mg |
Über eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr mit Kalium kein Problem.
Welche Lebensmittel enthalten Kalium?
Da Kalium hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine ausreichende Versorgung auch für Vegetarier und Veganer, im Gegensatz zu anderen kritischen Nährstoffen, kein Problem. Einen sehr hohen Kaliumgehalt haben Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Limabohnen. Auch Fenchel, Grünkohl, Spinat, Pilze und die verschiedenen Nüsse enthalten einiges an Kalium. Besonders hoch ist der Gehalt übrigens in Trockenfrüchten
Lebensmittel | Kaliumgehalt/100 Gramm |
Leinsamen | 725 mg |
Mandeln | 835 mg |
Haselnüsse | 635 mg |
Trockenpflaumen | 825 mg |
Kiwi | 320 mg |
Aprikosen | 280 mg |
Honigmelone | 310 mg |
Avocado | 490 mg |
Datteln | 650 mg |
Erbsen, getrocknet | 990 mg |
Kichererbsen, getrocknet | 800 mg |
Kidneybohnen, Konserve | 485 mg |
Kartoffeln, roh | 415 mg |
Süßkartoffeln | 360 mg |
Zuckermais | 290 mg |
Spinat | 550 mg |
Weißkohl | 270 mg |
Portulak | 390 mg |
Rosenkohl | 470 mg |
Rucola | 370 mg |
Kohlrabi | 320 mg |
Milch | 140 mg |
Naturjoghurt | 160 mg |
Gouda | 120 mg |
Rinderhackfleisch | 300 mg |
Hähnchenbrust | 265 mg |
Putenbrust | 330 mg |
Gut zu wissen
Kalium ist wasserlöslich. Lässt man kaliumreiches Gemüse längere Zeit in Wasser liegen oder kocht es in reichlich Wasser, geht Kalium ins Wasser über und der Gehalt im Gemüse verringert such um 30 bis 75 %. Besser ist es demnach, das Gemüse zu dünsten oder in wenig Wasser bissfest zu garen. Das Kochwasser kannst du anschließend für Suppen oder Soßen verwenden.
Was passiert bei Kaliummangel?
Da Kalium in vielen Lebensmitteln steckt, ist ein Mangel bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, eher selten. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, bestimmte Medikamente oder Krankheiten wie Diabetes können jedoch zu einem Kaliummangel (Hypokaliämie) führen. Weitere mögliche Ursachen sind:
- sehr starkes Schwitzen
- zu geringe Flüssigkeitszufuhr über längere Zeit
- Einnahme von entwässernden Medikamenten (Diuretika)
- Missbrauch von Abführmitteln
- Krankheiten wie das Cushing-Syndrom, das Conn-Syndrom oder Leberzirrhose
- Störungen des Säure-Basen-Haushalts
Typische Symptome eines Kaliummangels sind Erschöpfung, Muskelschwäche, Müdigkeit, Lähmungserscheinungen oder Herzrhythmusstörungen. Bei Verdacht auf einen Kaliummangel solltest du dich unbedingt an deinen Hausarzt wenden. Falls tatsächlich ein Mangel vorliegt, wird er dir Kaliumpräparate verschreiben. Ohne ärztliche Anweisung solltest du diese nicht nehmen.
Was passiert bei einem Kaliumüberschuss?
Wer viele kaliumreiche Lebensmittel isst, muss sich tendenziell keine Sorgen um eine Überversorung machen. Laut Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden nicht mehr als 5 bis 6 g Kalium über die Nahrung zugeführt. Diese Menge ist für einen gesunden Menschen unbedenklich. Anders sieht es aus, wenn du Nierenprobleme hast. Erkrankungen der Niere können zu einer Kaliumüberversorgung führen, die Beschwerden wie Darmverschluss, Muskelschwäche oder Lungenversagen nach sich ziehen können. Auch eine Übersäuerung des Bluts oder schwere Verbrennungen können zu einem Kaliumüberschuss führen, bei dem die Zellen vermehrt Kalium freisetzen.