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Vitamine

Vitamine

Vitamine sind gesund, das weiß jedes Kind. Stimmt! Wie viel wir jedoch von den einzelnen Vitaminen benötigen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, das wissen viele nicht. Hier gibt's die Antworten.

Was sind Vitamine?

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Bisher sind 13 chemische Strukturen als lebenswichtige Vitamine identifiziert worden. Bis auf wenige Ausnahmen produziert der Körper die Vitamine nicht eigenständig und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Diese sogenannten essenziellen, also lebenswichtigen, Vitamine sind die Vitamine A, D, E, K, C, B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12.

Die Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: in fett- und wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C oder die B-Vitamine, speichert der Körper nicht oder nicht in der benötigten Menge. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen extrem wichtig, da bei unzureichender Zufuhr leicht ein Mangel die Folge sein kann. Die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K speichert der Körper. Auch hier kann es zu einer Unterversorgung kommen, da die Speicher sich natürlich auch leeren. Aber nicht nur ein Mangel an Vitaminen kann problematisch sein - eine Überversorgung ist besonders bei den fettlöslichen Vitaminen gefährlich.

Warum sind Vitamine wichtig?

Dass Vitamine wichtig sind, weiß jedes Kind. Sie sind für den Stoffwechsel unverzichtbar. Vitamine sorgen für die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen wie Magnesium oder Eisen. Zusätzlich erfüllen Vitamine eine wichtige Aufgabe beim Ab- und Umbau der mit der Nahrung zugeführten Stoffe und sind somit ein wichtiger Bestandteil der Energiegewinnung. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochen und Zähnen, Zellen und Blutkörperchen. Unterschiedliche Vitamine übernehmen verschiedene Aufgaben. Vitamin C ist beispielsweise wichtig zum Erhalt eines gut funktionierenden Immunsystems, Vitamin B2 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen.

Welche Vitamine gibt es?

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper entweder nicht oder nicht in ausreichendem Umfang herstellen kann. Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E und
  • Vitamin K.

Die wasserlöslichen Vitamine sind die Vitamine B und C. In der Gruppe der B-Vitamine finden sich insgesamt acht Vitamine – die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Von den 13 Vitaminen nimmt der Körper zwölf über die Nahrung auf. Vitamin D kann vom Körper hergestellt werden, zumindest unter der Einwirkung des Sonnenlichts.

In welchen Nahrungsmitteln sind Vitamine enthalten?

Zu einer gesunden Ernährung gehören vitaminreiche Lebensmittel. Extrem wichtig ist eine optimale Mischung der verschiedenen Lebensmittel, da nicht alle Nahrungsmittel die gleichen Vitamine enthalten. Gute Lieferanten für die einzelnen Vitamine sind:

  • Vitamin A: Innereien (z. B. Leber), Milch und Milchprodukte, Meeresfrüchte, Paprika, Tomaten, Karotten und Spinat

  • Vitamin B1: Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kohl und Vollkornbrot

  • Vitamin B2: Fisch, Vollkornprodukte, Milch, Avocado und Brokkoli

  • Niacin (B3): Fleisch, Fisch, Leber, Ei, Nüsse und Champignons

  • Pantothensäure (B5): Innereien, Nüsse, Reis, Avocado, Tomaten und Melonen

  • Vitamin B6: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Kohl, Hülsenfrüchte, Feldsalat und Kartoffeln

  • Biotin (B7): Leber, Erdnüsse und Linsen

  • Folsäure (B9 oder B11): Spinat, Rote Bete, Kohl, Orangen, Salat und Vollkornprodukte

  • Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Leber, Milch und Milchprodukte

  • Vitamin C: Kohl, vor allem Grünkohl, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeere, Sanddorn und Paprika

  • Vitamin D: Fettfische, zum Beispiel Aal und Lachs

  • Vitamin E: Getreide, kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse und Schwarzwurzeln

  • Vitamin K: Kohl, Spinat, Milch und Milchprodukte

Was bewirken Vitamine im Körper?

Bei den Vitaminen handelt es sich um unterschiedlich aufgebaute biochemische Substanzen. Aus diesem Grund sind die Wirkungsweisen auf unseren Körper extrem verschieden. Hier kommt eine Übersicht über die wesentlichen Vitamine und ihre Aufgaben. Fest steht, dass ein ausgewogenes Zusammenspiel aller Vitamine notwendig ist, damit alle wichtigen Körperfunktionen gesichert sind.

Vitamine
  • Vitamin A trägt zu: einer Erhaltung normaler Sehkraft bei, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung von normaler Haut und Schleimhäuten

  • Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu: einem normalen Energiestoffwechsel bei sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems

  • Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zu: einer normalen Funktion des Nervensystems bei, zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen, zur Erhaltung eines normalen Eisenstoffwechsels

  • Vitamin B6 trägt zu: einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer Regulierung der Hormontätigkeit, zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion

  • Folsäure/Folat trägt zu: einer normalen Blutbildung bei, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und hat eine Funktion bei der Zellteilung

  • Vitamin B12 trägt zu: einem normalen Energiestoffwechsel bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und hat eine Funktion bei der Zellteilung

  • Vitamin C trägt zu: einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

  • Vitamin D trägt zu: einer Erhaltung normaler Knochen bei, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Zähne

  • Vitamin E trägt zu: einem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

  • Vitamin K trägt zu: einer normalen Blutgerinnung bei, zur Erhaltung normaler Knochen

Was sind die Folgen von Vitaminmangel?

Schwere Krankheiten durch Vitaminmangel sind heute zu Ausnahmefällen geworden, aber trotzdem wird sowohl bei Erwachsenen, als auch bei Kindern, immer wieder eine Vitaminunterversorgung festgestellt. Gründe dafür können eine ungesunde Lebensweise oder ein erhöhter Bedarf sein. Vor allem Veganer nehmen oftmals nicht genug Vitamin B12 auf. In den Wintermonaten fehlt rund 80 Prozent der Menschen die ausreichende Zufuhr des Vitamins D. Vitaminmangel kann zu Müdigkeit, Depressionen und Konzentrationsschwäche führen. Hält der Vitaminmangel an, kann er zu schweren Krankheiten führen. Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern die Wachstumsstörung Rachitis verursachen. Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel Knochenerweichung und Knochenschwund auslösen. Ein Mangel an Vitamin K kann eine erhöhte Blutungsneigung hervorrufen. Eines der Symptome für einen Mangel an den Vitaminen B2, B6, B12 oder Folsäure kann eine Anämie sein. Eine Schwächung des Immunsystems und damit eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte kann die Folge von zu wenig Vitamin A, B6 oder C sein.

Kann man zu viele Vitamine zu sich nehmen?

Zu viele Vitamine können dem Körper unter gewissen Umständen schaden. In diesem Fall spricht man von einer Hypervitaminose. Eine derartige Überdosierung an Vitaminen stellt heute eine Ausnahme dar und kommt seltener vor als ein Vitaminmangel.

In den meisten Fällen tritt eine Hypervitaminose bei den fettlöslichen Vitaminen auf, da diese vom Körper nicht ausgeschieden, sondern gespeichert werden. Eine Überdosierung über die normale Ernährung ist beim Vitamin A möglich, wenn man große Mengen an Leber und Lebertran zu sich nimmt. Die Folgen sind zum Beispiel Erbrechen, Übelkeit, Durchfall, Schwindel und Sehstörungen.

Überdosierungen anderer Vitamine werden in der Regel durch die Aufnahme von Nahrungsmittelergänzungspräparaten ausgelöst. Zu einer Hypervitaminose kann es beispielsweise bei den Vitaminen C, B, D, E und K kommen. Von einer präventiven Aufnahme dieser Präparate raten aus diesem Grund zahlreiche Wissenschaftler ab – zusätzlich, weil der Nutzen nicht bewiesen ist.

Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Vitamin C weder vor Erkältungen schützt, noch die Symptome lindert oder verkürzt. Trotzdem raten Ärzte und Forscher zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit einer ausreichenden Vitaminversorgung, da diese zum Erhalt eines normal funktionierenden Immunsystems beiträgt. 

Ein Mangel an Vitaminen kann zur Schwächung unseres Immunsystems führen.

Ein Vitamin C-Mangel ist heute eher eine Seltenheit, da die Versorgung über die Nahrung ausreichend ist. Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittelergänzungspräparate ist demzufolge in der Regel nicht nötig.

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