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Ernährungspläne Vegetarische Rezepte, die satt machen
Bei einem Essen ohne Fleisch knurrt nach einer Stunde wieder der Magen: dieser Irrglaube hält sich hartnäckig. Du musst kein großes Stück Fleisch essen, um satt zu werden. Wir verraten dir, worauf du bei der Zusammenstellung deiner vegetarischen Mahlzeiten achten solltest, sodass Hunger keine Chance hat.
Themen auf dieser Seite
- Vegetarische Rezepte: so funktioniert die Mahlzeitenplanung
- Welche Zutaten machen satt und sind vegetarisch?
- Welche guten Eiweißquellen gibt es für Vegetarier?
- Schnelle Rezepte für jeden Tag
- Vegetarische Aufläufe
- Vegetarische Rezepte für die ganze Familie
- Leckeres mit Hülsenfrüchten
- Vegetarische Rezepte mit Kartoffeln
Vegetarische Rezepte: so funktioniert die Mahlzeitenplanung
Einfach das Fleisch weglassen, ist ein typischer Fehler, den Neu-Vegetarier oft machen. In manchen Gerichten klappt das auch wunderbar, aber in der Regel sollte das Fleisch durch eine andere proteinhaltige Zutat ersetzt werden. Sonst wird es schnell langweilig und es kann tatsächlich passieren, dass der Magen schon kurze Zeit nach der Mahlzeit wieder knurrt.
Ein leckeres, gesundes und sättigendes Gericht für Vegetarier zusammenzustellen, ist ganz einfach. Im besten Fall setzt sich das Rezept aus den drei Komponenten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen. Kohlenhydrate liefern Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis und natürlich reichlich Gemüse sowie Salat. Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, Tofu oder Eiern und Fett unter anderem in Öl.
Gemüse oder Salat sollten bei herzhaften Gerichten immer im Fokus stehen. Sie füllen den Magen, stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und sie enthalten kaum Kalorien. Im besten Fall machen sie die Hälfte der Mahlzeit aus. Die andere Hälfte verteilt sich auf kohlenhydrat- und eiweißreiche Beilagen. Fett sollte eine untergeordnete Rolle spielen.
Welche Zutaten machen satt und sind vegetarisch?
Es gibt viele vegetarische Rezepte und in der Regel machen sie auch lange satt. Mit diesen Tricks füllst du den Magen noch ein bisschen länger:
- Bevorzuge Vollkornprodukte wie Vollkornpasta, Naturreis, Hirse oder Quinoa. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als die Weißmehlvariante und machen länger satt.
- Kombiniere zu frischem Gemüse Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen. Sie sind eiweißreich und sättigen gut.
- Du hast nur wenig Zeit zum Kochen? Gib einfach etwas Feta oder Tofu in deine Gemüsepfanne. Beides ist eiweißreich und stillt den Hunger.
Welche guten Eiweißquellen gibt es für Vegetarier?
Im Rahmen einer gesunden Ernährung benötigt der Körper etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß sättigt nicht nur prima, es ist auch wichtig für unsere Muskeln, Organe und auch Knochen.
Ganz wichtig für Vegetarier: es gibt viele unterschiedliche Proteinquellen jenseits von Fleisch. Schau einfach mal, was dir schmeckt und werte deine Rezepte beim Kochen mit unterschiedlichen Zutaten auf. Eiweißreich sind u.a.:
- Milchprodukte wie Käse, Quark
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen
- Kerne & Nüsse wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Walnüsse, Erdnüsse, Cashews
- Tofu
- Eier
- Getreide wie Haferflocken, Quinoa, Hirse
Schnelle Rezepte für jeden Tag
Es gibt viele leckere vegetarische Rezepte, die blitzschnell auf dem Tisch stehen. Vollkornnudeln oder Reis sind eine gute Basis. Kombiniert mit reichlich Gemüse und Hülsenfrüchten aus dem Glas steht im Nu eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Tisch.
Vegetarische Aufläufe
Aufläufe sind tolle vegetarische Rezepte für Einsteiger. Hier vermisst niemand Fleisch und du kannst bei den meisten Rezepten nach Belieben Zutaten tauschen und so gut die Gemüsereste aus dem Kühlschrank aufbrauchen.
Vegetarische Rezepte für die ganze Familie
Vegetarisch kochen für Kinder? Auf jeden Fall! Auch die Kleinen sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur an zwei, drei Tagen pro Woche Fleisch essen. Gesunde und leckere Alternativen gibt es viele, z. B. Spaghetti mit Gemüse- oder Linsenbolognese.
Leckeres mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte schmecken lecker und stecken noch dazu voller Ballaststoffe und Mineralstoffe, z. B. Eisen. Greife, wenn es schnell gehen soll, zu Kichererbsen und Co. aus Glas oder Dose. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen in der Regel über Nacht eingeweicht werden.
Vegetarische Rezepte mit Kartoffeln
Aus dem Ofen, der Pfanne oder dem Topf: Kartoffeln spielen in vielen vegetarischen Rezepten eine Hauptrolle. Kein Wunder, sie sind sehr wandelbar, sättigen gut und schmecken sowohl Groß als auch Klein.
