Von einer omnivoren (mischköstlichen) Ernährung von heute auf morgen umzusteigen, gestaltet sich meist als schwierig. Falls du die pflanzliche Ernährung ausprobieren möchtest, findest du hier zehn hilfreiche Tipps, die dich zu Beginn deiner Umstellung unterstützen. Erfahre, welche Produkte du dir für den Anfang zulegen solltest und wie du deine Mahlzeiten zusammenstellst, um satt und zufrieden zu sein.
Manche Lebensmittel, z. B. Frischkäse oder Vollmilchschokolade, sind offensichtlich nicht vegan. Bei anderen ist es überraschend, dass tierische Inhaltsstoffe verarbeitet wurden. Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, auf die in der veganen Ernährung verzichtet wird.
Gut zu wissen:Frutarier gehen noch einen Schritt weiter als Veganer. Sie ernähren sich nur von Pflanzen, die bei der Ernte nicht beschädigt wurden.
Da in der veganen Ernährung auf viele Lebensmittel verzichtet wird, fehlen auch einige Lieferanten für wichtige Nährstoffe. Bis auf Vitamin B12 kannst du diese auch durch pflanzliche Lebensmittel decken. In der Theorie ist das sehr gut möglich, in der Praxis sollte man sich, besonders als Veganer, mit seiner Ernährung auseinandersetzen und wissen, wie ein ausgewogener Speiseplan zusammengestellt werden kann. Wer täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich nimmt, ist auf einem guten Weg und macht vieles richtig.
Einige wichtige Nährstoffe sind in der veganen Ernährung kritisch. Sie sind entweder nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten oder werden schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln.
| Nährstoff | Gut zu wissen |
| Vitamin B12 | Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff der nicht, bzw. nicht in nennenswerten Mengen durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden kann. Jeder der sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 in Form eines Supplements, sei es als Tablette, Zahnpasta oder Spray, zu sich nehmen. |
| Omega-3-Fettsäuren | Die Fettsäuren EPA und DHA kommen nur in Meeresprodukten wie Fisch und Algen vor. Der Körper kann sie zwar aus der in z. B. Leinöl vorkommenden Fettsäure ALA bilden, jedoch ist die Umwandlungsrate gering. Viele Veganer bauen daher Algenöl in ihre Ernährung ein, um den täglichen Bedarf von EPA und DHA zu decken. |
| Jod | Um ausreichend mit Jod versorgt zu sein, kannst du jodiertes Speisesalz zum Kochen und Würzen verwenden. Auch Algen, wie Nori, sind gute Jod-Lieferanten, jedoch können die Gehalte stark schwanken. |
| Selen | Um den Selenbedarf zu decken, bieten sich Paranüsse, Linsen, Reis und Champignons an. Das Problem: Je nach Anbauregion kann die Selenkonzentration der Böden stark schwanken, so dass der Gehalt der Lebensmittel bei nicht bekannter Herkunft recht ungewiss ist. Bei Selenmangel macht in Absprache mit dem Arzt demnach ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn. |
| Vitamin D | Vitamin D ist nicht nur für Veganer in unseren Breitengraden, insbesondere im Winter, problematisch, da es nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Falls dein Blutbild beim Arzt einen Mangel aufweist, solltest du auch hier zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. |
| Eisen | Die Eisenversorgung kann nicht nur bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung problematisch sein. Da Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen wird, solltest du eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse nach Möglichkeit mit z. B. Paprika, Zitrusfrüchten oder anderen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. |
| Zink | Zink ist reich in Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbiskernen und Nüssen enthalten. Durch Zubereitungsmethoden wie Keimen, Einweichen, Sauerteiggärung oder die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kann die Aufnahme verbessert werden. |
| Calcium | Wer im Müsli, zum Kochen und Backen Pflanzenmilch verwendet, kann zu einer mit Calcium angereicherten Sorte greifen, um den täglichen Bedarf zu decken. Ebenso sind Mohn, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Amaranth und Trockenfrüchte gute Lieferanten für den Mineralstoff. |
| Vitamin B2 | Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreide sind tolle pflanzliche Vitamin-B2-Lieferanten. Da das Vitamin sehr lichtempfindlich ist, solltest du die Lebensmittel möglichst dunkel lagern. |
Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsumstellung und -philosophie, keine Diät. Dennoch kannst du durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide auch ganz leicht ein paar Kilos verlieren. Hier erfährst du, was es zu beachten gibt.
Die meisten starten wohl damit, dass sie ihre Ernährung auf vegan umstellen. Je mehr man sich mit dem Thema beschäftigt, desto mehr Dinge fallen einem auf, die zum komplett veganen Leben noch fehlen. Um vegan zu leben, achtet man beispielsweise auch bei Kosmetik darauf, dass diese vegan und tierversuchsfrei ist. Kleidung oder Taschen aus Leder sind tabu, ebenso wie Pullover oder andere Kleidungsstücke aus Wolle oder Seide. So gibt es in vielen Lebensbereichen Aspekte, die man im Hinblick auf das Wohl der Tiere optimieren und verändern kann.
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