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Chia-Ssamen gesund

Superfood Chia-Samen: gesund & vielseitig

Klein, dunkelgrau oder weiß und eher unscheinbar: Dennoch gelten Chia-Samen als extrem gesund und als das Superfood schlechthin. Doch was hat es mit den kleinen Körnern wirklich auf sich, die die Mayas schon vor 5000 Jahren zu schätzen wussten?

Gesunder Eiweiß- und Fettlieferant

Ein wichtiger Grund, warum Chia-Samen als so gesund eingestuft werden, ist der hohe Eiweiß- und Fettgehalt. Die Körner enthalten sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das besonders Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen. Pro 100 g kommen sie auf etwa 17 g Eiweiß. Auch der Fettgehalt ist mit 31 g pro 100 g Chia-Samen sehr hoch. Als besonders gesund wird hierbei das Vorkommen der mehrfach ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure eingeschätzt. Aus ihr kann der Körper Omega-3-Fettsäuren bilden.

Chia-Samen gesund

Ballaststoffe machen Chia-Samen so gesund

Neben viel Fett und Eiweiß enthalten Chia-Samen jede Menge Ballaststoffe. Die sind wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Außerdem machen sie lange satt, weswegen die Körner auch als Abnehmwunder angepriesen werden. Studien konnten einen schnelleren Gewichtsverlust jedoch bislang nicht mit dem Verzehr der Samen in Verbindung bringen.

Guter Calcium-Lieferant

In 100 g Chia-Samen steckt gut fünfmal so viel Calcium wie in Milch. Calcium ist unter anderem wichtig für die Erhaltung normaler Knochen. Speziell für Veganer sind Chia-Samen deswegen eine gute Calciumquelle.

Antioxidantien zum Schutz der Zellen

Chia-Samen gelten auch als gesund, weil sie Phenolsäuren enthalten. Phenolsäuren sind sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken.

Chia-Samen und niedriger Blutdruck

Die Wirkung von Chia-Samen auf die Gesundheit ist noch nicht abschließend geklärt. So gesund die kleinen Körner auch sind, es gibt Menschen, die beim Verzehr vorsichtig sein sollten.

So sollten alle aufpassen, die blutverdünnende Medikamente nehmen oder unter einer Blutgerinnungsstörung leiden. Es kann sein, dass Chia-Samen eine blutverdünnende Wirkung haben. Erste Studien zeigen auch, dass sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Wer sich über niedrige Blutdruckwerte freuen darf, sollte Chia-Samen ebenfalls nur mit Vorsicht genießen und den Verzehr am besten mit dem Arzt besprechen.

Chia-Samen gesund

Günstige und gesunde Alternativen

Chia-Samen sind gesund – keine Frage. Aber: Es gibt andere Lebensmittel, die eine ähnlich gute Zusammensetzung haben und deutlich günstiger sind. Leinsamen beispielsweise sind ein preiswerter Ersatz.

Was auch schnell vergessen wird: In 100 g Chia-Samen stecken unter anderem bis zu 600 mg Calcium oder knapp 8 mg Eisen – allerdings empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bislang eine maximale Aufnahme von 15 g pro Tag. Dadurch relativieren sich die hohen Nährstoffgehalte natürlich.

Chia-Samen in der Küche

Chia-Samen können recht vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Sie schmecken leicht nussig bis neutral und können deswegen gut übers Müsli oder den Obstsalat gestreut werden. Auch auf Salaten schmecken sie gut und geben ein wenig Biss.

Die klassische Zubereitung ist mit ein wenig Wasser oder Milch, wodurch sich ein zäher Pudding - das Chia-Gel - ergibt.

Chia-Gel selber machen:

1/3 Tasse Chia-Samen mit 2 Tassen Wasser mischen, gut umrühren und mindestens 30 Minuten quellen lassen.

Tipp: Im Kühlschrank kann Chia-Gel gut verschlossen 1 Woche aufbewahrt werden.

Chia-Samen als Bindemittel & Ei-Ersatz

Was besonders praktisch ist: Chia-Samen quellen in Flüssigkeit auf und sind so ein gutes - rein pflanzliches - Bindemittel. Sie können beispielsweise mit Wasser, Soja- oder Mandelmilch vermengt werden und so Gelatine oder Agar-Agar als Bindemittel ersetzen.

Auch in der veganen Bäckerei kommen Chia-Samen zum Einsatz. Sie sind durch ihre Bindeeigenschaften ein guter Ei-Ersatz. 1 Esslöffel Chia-Gel ersetzt 1 Ei.

Frühstücks-Rezepte mit Chia-Samen

Über Nacht werden die Energiereserven des Körpers aufgebraucht, sodass man beim Frühstück reichlich neue Energie tanken sollte. Chia-Samen sind die perfekte Zutat, denn sie enthalten viel Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate.

Rund ums Frühstück gibt es viele Möglichkeiten für leckere Rezepte mit Chia-Samen. Man kann sie einfach übers Müsli oder den Joghurt streuen. Auch im Smoothie schmecken die Körner richtig gut.

Wer ein bisschen mehr Zeit hat, backt Chia-Brot oder Pancakes.

 

Leckere Snacks mit Chia-Samen

Gesund und richtig lecker: Mit Chia-Samen kann man viele tolle Snacks vorbereiten, um den kleinen Hunger zwischendurch mit gutem Gewissen zu stillen.

Chia-Cracker mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen sind eine gesunde Alternative für gekaufte Cracker und Müsliriegel. Und Chia-Energyballs mit Datteln und Kokos ein leckerer Schokoersatz, um das Nachmittagstief zu vertreiben.