Meal-Prepping oder kurz Meal-Prep, kommt aus dem Englischen und bedeutet Mahlzeiten vorbereiten (Meal = Mahlzeit, Prepping = vorbereiten). Im Prinzip handelt es sich ums Vorkochen von Mahlzeiten, damit man am nächsten oder übernächsten Tag ein leckeres, selbstgekochtes Essen hat. Das schmeckt nicht nur besser, sondern ist in der Regel auch gesünder, denn du bestimmst selbst, was in deinen Dosen landet. Und: günstiger ist es in der Regel auch. Wer mittags immer Essen geht, zahlt deutlich mehr als wenn er selber kochen würde.
Wie so viele Trends ist auch das Meal-Prepping in den USA populär geworden. Allerdings nicht durch Büromenschen, sondern durch Fitness-Liebhaber, die durch das Meal-Prepping ganz genau im Blick haben, welche Lebensmittel und Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen.
Dieser Aspekt ist für die meisten Menschen natürlich nicht ganz so wichtig, dennoch kann das Meal-Prepping deine Ernährung gesünder und auch leckerer gestalten. Denn zu große Portionen, zu viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe führen oftmals dazu, dass man sich nach dem Mittagessen eher träge und voll, statt fit und leistungsfähig fühlt.
Es gibt verschiedene Formen von Meal-Prep. Bei der schnellen Variante wird einfach die doppelte Portion gekocht, sodass man am nächsten Tag was mitnehmen kann bzw. man kocht abends für die beiden nächsten Tage vor. Du kannst dir aber auch mehr Zeit nehmen und alle Gerichte für die erste Wochenhälfte vorbereiten, sodass du an den entsprechenden Tagen nur noch Zutaten kombinieren musst. Das heißt, du nimmst eine Portion Nudeln und eine mit der Gemüsebolognese mit oder eine Portion Couscoussalat und gebratenes Hähnchenfilet, wenn du Nudeln, Gemüsebolognese, Couscoussalat und Hähnchen vorbereitet hast.
Ob mit oder ohne Gluten - eine Stärkebeilage sollte für einen ausgewogenen Lunch nicht fehlen. Sie sättigt und versorgt dich mit neuer Energie. Gut schmecken:
Egal ob Fleischesser oder Vegetarier - Proteine runden die gesunde Mahlzeit optimal ab und sorge für lange Sättigung:
Ganz pur wären die einzelnen Meal-Prep-Komponenten natürlich langweilig. Dips und Soßen machen echte Geschmackshighlights daraus. Unsere Favoriten:
Frühstück: Schnelle Frühstücksmuffins
Mittagessen: Instant-Couscous-Salat Caprese
Abendessen: Orientalische Linsensuppe, dazu Mehrkorn-Knäckebrot
Frühstück: Mehrkorn-Knäckebrot mit Linsen-Paprika-Brotaufstrich
Mittagessen: Orientalische Linsensuppe
Abendessen: Vegetarischer Auflauf mit Quinoa und Gemüse
Frühstück: Schnelle Frühstücksmuffins
Mittagessen: Vegetarischer Auflauf mit Quinoa und Gemüse
Abendessen: Mehrkorn-Knäckebrot mit Linsen-Paprika-Brotaufstrich, dazu z. B. etwas Rohkost
Frühstück: Overnight Oats
Mittagessen: Nudelsalat mit Rucola, Feta und eingelegter Paprika
Abendessen: Mehrkorn-Knäckebrot mit Hummus
Frühstück: Overnight Oats, z. B. mit Himbeeren statt Bananen
Mittagessen: Instant Couscous-Salat, z. B. mit Feta statt mit Mozzarella
Abendessen: Hummus mit frischem Brot und Gemüsesticks
Starte die Woche am Montag und Dienstag mit einer leckeren Kartoffelsuppe. Koche sonntags eine Portion Kartoffeln mehr, dann kannst du sie mittwochs für das Kichererbsen-Kartoffel-Gemüse nutzen.
Dienstags bereitest du dann alles für den Rest der Woche vor. Du kochst eine große Portion Couscous und kombinierst diese mittwochs mit dem Kichererbsen-Kartoffel-Gemüse, donnerstags mit gebratenem Gemüse und freitags mit knackigen Pistazien als Salat.
Bereite montags direkt die doppelte Menge Nudeln vor, aus der zweiten Hälfte zauberst du am Dienstag ruckzuck einen schnellen Nudelauflauf, der der ganzen Familie schmeckt.
Mittwochs machst es es genauso, bereite die doppelte Menge Hackbällchen zu und kombiniere sie donnerstags mit deiner Ratatouille-Pfanne. Und wenn du donnerstags die doppelte Menge Ratatouille kochst, kannst du das Gemüse Freitag mit Kartoffeln und Spiegelei servieren.
