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Magnesium: Porridge

Magnesium

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und ist den meisten ein Begriff im Zusammenhang mit Wadenkrämpfen. Erfahre hier, welche wichtigen Funktionen Magnesium im Körper erfüllt und wie du deinen Magnesiumbedarf ganz leicht über die Ernährung decken kannst.

Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?

Der Mineralstoff Magnesium ist lebensnotwendig für den Körper, denn er ist Bestandteil von vielen Stoffwechselprozessen. Unter anderem erfüllt Magnesium diese Aufgaben:

  • es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • es trägt zur Erhaltung normaler Knochen & Zähne bei
  • es hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

 

Wie viel Magnesium sollte man täglich zu sich nehmen?

Der Magnesiumbedarf ist abhängig vom Alter und Geschlecht sehr unterschiedlich. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.

AlterMagnesiumbedarf/Tag (Männer)Magnesiumbedarf/Tag (Frauen)
0-4 Monate24 mg24 mg
4-12 Monate60 mg60 mg
1-4 Jahre80 mg80 mg 
4-6 Jahre120 mg120 mg
7-9 Jahre170 mg170 mg
10-12 Jahre230 mg250 mg
13-14 Jahre310 mg310 mg
15-18 Jahre400 mg350 mg
19-24 Jahre400 mg310 mg
25-50 Jahre350 mg300 mg
51-64 Jahre350 mg300 mg
65 Jahre und älter350 mg300 mg
Schwangere 310 mg
Stillende 390 mg

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Stand Juli 2019)

Wer hat einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Bestimmte Personengruppen haben einen etwas erhöhten Magnesiumbedarf. Schwangere und Stillende beispielsweise. Auch Sportler benötigen oft ein wenig mehr, da sie durch starkes Schwitzen einen Teil des Magnesiums ausscheiden. Daneben kann die Einnahme bestimmter Medikamente wie der Antibabypille, Abführmitteln, Glukokortikoiden (Medikamente u.a. gegen schwere Entzündungen, z. B. Kortisonpräparate) oder entwässernden Medikamenten zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen.

In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Magnesium?

Es gibt viele magnesiumreiche Lebensmittel. Der Mineralstoff kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten vor. 

LebensmittelMagnesiumgehalt pro 100 g
Leinsamen325 mg
Kürbiskerne285 mg
Quinoa275 mg
Cashewnüsse270 mg
Erdnüsse160 mg
Linsen130 mg
Haferflocken130 mg
Erbsen120 mg

Daneben gibt es viele Lebensmittel, die zwischen 20 und 100 mg Magnesium enthalten. Dazu gehören unter anderem:

  • Obst, insbesondere Bananen und Beeren
  • Gemüse, insbesondere Kohlrabi, Brokkoli, Fenchel
  • Kartoffeln
  • Milch & Milchprodukte
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Fleisch

 

So deckst du deinen täglichen Magnesiumbedarf

Nur etwa 30 bis 55 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums werden tatsächlich vom Körper aufgenommen. Da der Mineralstoff jedoch in so vielen Lebensmitteln steckt, die die meisten täglich essen, ist der Tagesbedarf trotzdem schnell gedeckt. Starte beispielsweise mit einem Müsli oder Porridge in den Tag. Die Haferflocken liefern reichlich Magnesium. Kombiniere dazu Beeren oder Bananen, um noch eine Extra-Portion des Mineralstoffs aufzunehmen. Mittags schmeckt eine Gemüsepfanne mit Brokkoli, Vollkornnudeln und Fisch und abends isst du beispielsweise Vollkornbrot mit Käse oder Rohkost. Zwischendurch knabberst du ein paar Nüsse. 

Magnesiumreiche Rezepte

Wie erkennt man einen Magnesiummangel?

Magnesiummangel kommt in Deutschland eher selten vor, da der Tagesbedarf gut über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Betroffen sein können Menschen mit Alkoholproblemen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Herzproblemen oder Bluthochdruck. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Anzeichen für Magnesiummangel können sein:

  • Muskelkrämpfe
  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • innere Unruhe
  • Herzrasen
  • Migräne
  • Schwindel

Müssen Sportler Magnesium-Präparate nehmen?

Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln unter Sportlern. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass jeder Wadenkrampf einem Magnesiummangel zugesprochen wird. Die Verbraucherzentrale warnt jedoch davor zu oft und schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Ein Zuviel kann zu Durchfällen führen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Calcium stören. Plus: Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, dass Magnesium bei Wadenkrämpfen hilft. In der Regel sind die Krämpfe auf eine Fehl- oder Überbelastung der Muskeln zurückzuführen. Wer zum Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten greifen möchte, sollte unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 mg am Tag, auf zwei Portionen verteilt.

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