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Low Carb Frikadellen mit Kräuterdip

Low Carb Ernährung, Ernährungstipps und Rezepte

TOP 10 LOW CARB REZEPTE

LOW CARB ERNÄHRUNG

Brot und Nudeln sind tabu: Immer mehr Menschen setzen auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Das soll schneller schlank machen und gesünder sein. Bleibt nur die Frage: Lohnt sich der Verzicht? Oder kann man genauso gut ohne eine Low Carb Ernährung abnehmen?

Was steckt hinter dem Trend Low Carb Ernährung?

Inzwischen hört man immer öfter von den positiven Effekten einer kohlenhydratarmen Ernährung, bekannt unter dem Stichwort Low Carb. Verschiedene Ratgeber preisen die Low Carb Ernährung als das neue Wundermittel gegen Übergewicht und allerhand Zivilisationskrankheiten an. Doch ist es wirklich damit getan, auf Brötchen und Kartoffeln zu verzichten?

Wie wirkt Low Carb?

Das Prinzip hinter Low Carb, sprich, einer kohlenhydratarmen Ernährung, ist einfach: Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker aufgespalten. 

Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Körper mit neuer Energie versorgt werden kann, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass verstärkt Fett am Bauch eingelagert wird. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann deswegen zweierlei bewirken: Die Fettverbrennung wird angekurbelt – und es werden keine neuen Fettpölsterchen angelegt.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, angefangen bei grünem Gemüse über Gebäck bis hin zu Zucker oder Fertiggerichten. Generell gilt: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Je süßer etwas schmeckt, desto einfacher sind die darin enthaltenen Kohlenhydrate. Es empfiehlt sich, vor allem die einfachen Kohlenhydrate bei Low Carb zu reduzieren und seine durchaus notwendige Kohlenhydratzufuhr durch komplexe Kohlenhydrate zu bestreiten.

Low Carb Hähnchen auf Salat

Welche Lebensmittel werden bei einer Low Carb Ernährung reduziert?

Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat oder Zucchini enthalten, außerdem in

  • Nüssen
  • Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchten
  • und Sojaprodukten.

Diese sollten weiterhin in Maßen auf dem Speiseplan auftauchen. Reduziert werden sollten die einfachen Kohlenhydrate, die in folgenden Lebensmitteln enthalten sind:

  • Schokolade
  • Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukten wie Brötchen, Gebäck, Cookies, Weißbrot, Pizza und Pasta

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung ungesund?

Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate ist tatsächlich nicht anzuraten. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, die man vor allem auch für sportliche Tätigkeiten benötigt. 

Und: Reduziert man bei einer Low carb Ernährung die Kohlenhydrate, isst man automatisch mehr Fett und Eiweiß, beides ist in großen Mengen nicht gut für den Körper. Tierisches Fett enthält viel Cholesterin und kann zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann problematisch für die Nieren werden.

Low carb ja, aber ich kann nicht verzichten!

Niemand muss komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Man kann die Low Carb Ernährung beispielsweise auch so umsetzen, dass man morgens und mittags wie gewohnt isst und nur Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante austauscht. Abends wird auf Kohlenhydrate verzichtet und man isst zum Beispiel einen Salat mit Hähnchenstreifen und einem Dressing mit Walnüssen. Fisch mit Gemüse ist ebenfalls eine schmackhafte Möglichkeit für ein Low Carb Abendessen. Der Vorteil hierbei: Isst man abends nur kohlenhydratarme Lebensmittel, kann die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren arbeiten. Schlank im Schlaf kann also funktionieren.

Wie viele Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln und ihren Low-Carb-Alternativen enthalten?

  pro 25 g pro 100 g

pro 250 g

Nudeln (gekocht)

6,5 26 65

Zucchininudeln (gekocht)

0,5 2 5

Möhrennudeln (gekocht)

2,25 9 23,5

Konjaknudeln (gekocht)

0,75 3 7,5

Kartoffelpüree

4 16 40

Selleriepüree

0,5 2 5

Möhrenpüree

2 8 20

Pizzateig

10 44 110

fertiger Low-Carb-Pizza-Teig

0,75 3 7,5

Blumenkohlpizza

0,5 2 5

Vollkornbrot

10 40 100

Eiweißbrot

2,5 10 25

gekochter Reis

7 28 70

geraspelter Blumenkohl

0,5 2 5

 

8 Fakten über Low Carb, die jeder kennen sollte

Kohlenhydrate sind der Teufel! Zumindest, wenn es nach der Low Carb Ernährung geht. Es herrscht immer noch ein Mix aus Unsicherheit und Unwissenheit rund um dieses Thema. Diese Fakten bringen Licht ins Dunkel.

Fakt 1: Bei einer Low Carb Ernährung wird mehr Fett verbrannt

Eine Ernährung mit (natürlichen) kohlenhydratarmen Lebensmitteln kann beim Abbau des Körperfetts helfen. Der Körper greift statt auf schnell verwertbare Kohlenhydrate auf die Fettdepots zurück.

 

Fakt 2: Kohlenhydrate sorgen für mehr Hunger

Wer Produkte mit einfachen Kohlenhydraten – wie beispielsweise Zucker und Weißmehl – im Übermaß konsumiert, hat schneller wieder Hunger und isst mehr. Denn diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel steil nach oben, der anschließend wieder rapide abfällt, was für Hunger sorgt.

Fakt 3: Low Carb hilft gegen Heißhungerattacken

Wenn der Insulinspiegel nur sanft ansteigt, ist man gut gegen die Heißhungerfalle gefeit. Und das klappt mit eiweiß- und ballaststoffhaltigen Produkten am besten.

 

Fakt 4: Low Carb bedeutet nicht No Carb

Viele Low Carb Diäten reduzieren kohlenhydratreiche Lebensmittel drastisch. Keine gute Idee, denn Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) sollten regelmäßig gegessen werden. Sie enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und sind wichtig für die Verdauung.

Leckere Low Carb Rezepte für jede Gelegenheit

Fakt 5: Kohlenhydratarme Ernährung ist kein Freifahrtschein für Fleischorgien

Richtig ist, dass mageres Fleisch kohlenhydratarm ist. Wer aber eine gesunde Low Carb Ernährung anstrebt, sollte nicht nur Fleisch, sondern auch viel Gemüse und Obst essen, mageren Fisch und fettarme Milchprodukte - am besten in Bio-Qualität, z.B. von REWE Bio. Vielfalt ist auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wichtig.

Fakt 6: Fett ist nicht immer besser als Kohlenhydrate

Viele Low Carb Fans glauben, dass Fett für den Körper besser ist als Kohlenhydrate. Auch das ist falsch. Zu viel Fett macht genauso fett wie Kohlenhydrate. Außerdem enthält tierisches Fett Cholesterin. Wer auf Low Carb achtet, sollte auch einen Blick auf Low Fat und Kalorien haben und gesunde, pflanzliche Fette bevorzugen.

Fakt 7: Richtiges Low Carb ist keine Blitzdiät

Wer heute auf Kohlenhydrate verzichtet und morgen wieder zuschlägt, nimmt genauso schnell zu wie er vorher abgenommen hat. Low Carb sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsumstellung sein.
Wiege ich überhaupt zu viel? Der BMI-Rechner gibt Aufschluss.

 

Fakt 8: Vegetarismus und kohlenhydratarm funktioniert

Auch wer auf Fleisch verzichtet, kann sich kohlenhydratarm ernähren. Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, die Vegetarier essen können, z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse.

8 leckere Low Carb Alternativen mit Infografik

Low Carb Infografik

LEICHTER ABNEHMEN MIT LOW CARB

Das Grundprinzip von Low Carb klingt einleuchtend: Da Kohlenhydrate vom Körper am schnellsten verarbeitet werden, ignoriert er die Fettdepots als Energiequelle so lange, bis keine Kohlenhydrate mehr nachkommen.

Low Carb Abnehmen

Isst man Kohlenhydrate, produziert der Körper das Hormon Insulin, um den bei der Verdauung entstandenen Zucker in die Zellen zu transportieren. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und sorgt außerdem dafür, dass Fett verstärkt eingelagert wird.

Mit einer Low Carb Diät sollen die Kilos deswegen schneller verschwinden. Gleichzeitig hat man durch eine erhöhte Zufuhr von Fetten und Eiweiß ein längeres Sättigungsgefühl und isst somit weniger. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Wie bei allen Diäten liegen Wunsch und Wahrheit nicht immer deckungsgleich beieinander.

Low Carb Diät: Die richtigen Kohlenhydrate sind erlaubt

Kohlenhydrate reduzieren: Ja, aber Low Carb sollte nicht No Carb bedeuten, denn Kohlenhydrate liefern schnelle Energie zum Denken, Handeln und Funktionieren.

Darf ich überhaupt Kohlenhydrate essen? Wie viele Kohlenhydrate sind bei einer Low Carb Diät erlaubt? Erlaubt sind gesunde Kohlenhydrate, die eine lange Bausteinkette besitzen, für die der Körper länger braucht, um sie zu verwerten. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant, der Heißhunger fällt weg. Solche Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Nüssen oder Leber.

Im Gegensatz zu sehr einseitigen Diäten, wie der Kohlsuppendiät oder dem Juice Cleanse, dürfen Abnehmwillige sich bei einer cleveren Low Carb Diät also aus vielen Nahrungsmittelgruppen bedienen. Und schaffen es so, leichter am Ball bleiben.

Low Carb Salat mit Tomate und Gurke

Kohlenhydratarme Diäten vorgestellt

Dass Low Carb nicht einfach Low Carb ist, erkennt man schon an den vielen Varianten, die auf Namen wie Atkins, Glyx oder Schlank im Schlaf hören.

Bei der Glyx-Diät sind ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erlaubt, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Gemüse, Milchprodukte, Nudeln und sogar Speiseeis sind super, Kartoffeln oder Vollkornbrot schon nicht mehr.

Bei der Logi-Methode darf fast alles nach den Vorgaben der Ernährungspyramide gegessen werden. Eiweiß spielt hier eine große Rolle.

Wie viel Fett bei Low Carb? Bei der Atkins-Diät aus den Siebzigern so viel, wie man mag. Naja, fast. Sie verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Protein und Fett dürfen in relativ großen Mengen verzehrt werden.

Bei Paleo wird nur gegessen, was Urmenschen vor Ackerbau und Viehzucht aßen. Eigentlich ist diese Diät nicht automatisch Low Carb, denn auch kohlenhydratlastige Lebensmittel sind erlaubt. Wer darauf verzichtet, ist mit Fleisch und Urgetreide sehr kohlenhydratarm unterwegs.

Schlank im Schlaf ist eine Trennkost, die darauf setzt, morgens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends darauf zu verzichten. So soll dem Körper Zeit gegeben werden, im Schlaf das Fett abzubauen.

Eine ketogene Ernährung ist sehr fettreich, weil Kohlenhydrate und Eiweiß sehr stark reduziert werden. Der Körper bezieht seine Energie nur noch aus Fett. Die ketogene Diät ist sehr extrem und sollte nur nach Absprache mit dem Arzt gemacht werden.

Muss ich überhaupt abnehmen? Diese Frage sollten Sie sich stellen, bevor Sie auf Kohlenhydrate verzichten. Einen Hinweis darauf gibt zum Beispiel der BMI-Rechner.

Perfekt für eine Low Carb Ernährung: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wer seine Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchte, muss seine Ernährung komplett umstellen. Da hilft es, wenn man weiß, welche Lebensmittel von Natur aus keine oder kaum Kohlenhydrate enthalten. Hier kommt eine Übersicht:

  • Fleisch
  • Fisch, z. B. Lachs
  • Eier
  • Hart- & Schnittkäse

Low Carb durch den Tag

Wer gern Brot oder Pasta isst, tut sich mit der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung oft schwer. Hier kommen ein paar Tipps, wie Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen gegen eine Low Carb Variante tauschen.

Low Carb Frühstück: Eiweißbrot oder Low Carb Brötchen mit Käse oder Wurst, Eier in allen Variationen

Low Carb Mittagessen: Low Carb Salate mit viel Blattgemüse, Hähnchen oder Fisch

Low Carb Gerichte fürs Abendessen: Tomate-Mozzarella, Gemüsesticks mit Dip, Omelette mit Gemüse

Low Carb Snacks: Nüsse, Naturjoghurt, Rohkost

Selber kochen dauert zwar ein bisschen länger, aber Sie sollten die Extra Minuten investieren, da Sie so ganz genau wissen, was Sie essen.

Die besten Zutaten für eine Low Carb Ernährung

Damit der Low Carb Ernährungsplan gesund ist und nicht zu fett- und kalorienreich wird, sollte auf eine ausgewogene Mischung geachtet werden. Diese Zutaten sind perfekt für alle, die Low Carb und gesund kochen möchten:

  • Gemüse in allen Variationen
  • Blattsalate
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Low Fat Milchprodukte
  • mageres Fleisch, z. B. Hühnchen
  • magerer Fisch, z. B. Seelachs

Kalorienarme Rezepte mit wenig Kohlenhydraten

Wer neben Low Carb auch auf Kalorien achtet, sollte Diät-Rezepte kochen. Diese sind oft kohlenhydratarm bzw. man kann Mengen und Zutaten anpassen.

Tipps, zum kalorienarmen Kochen:

  • Nutzen Sie beschichtete Pfannen und wenig Fett.
  • Gemüse sollte Hauptbestandteil der Mahlzeit sein.
  • Backen bzw. garen Sie Gemüse und Fisch öfter mal im Ofen, das schmeckt lecker, ist eine schöne Abwechslung und spart Fett.
  • Verzichten Sie auf Sahne in Soßen. Kalorienarm sind Tomatensoßen.

KURZFRISTIGER VERZICHT = LANGFRISTIGER ERFOLG?

Das Problem mit allen Diäten: Sie setzen auf kurzfristigen Verzicht, Verbote und Regeln. Und dadurch bleibt man nicht am Ball. Wer sich über einen längeren Zeitraum kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich nicht alles verbieten. Low Carb bedeutet schließlich nicht No Carb.

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