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Kohlenhydrate: Dinkelbrot

Kohlenhydrate

Dank Low Carb stehen Kohlenhydrate im Ruf dick zu machen und ungesund zu sein. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Kohlenhydrate und welche Rolle sollten sie in einer gesunden Ernährung spielen?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (auch Saccharide oder Zucker genannt) sind die Hauptenergielieferanten des Körpers und sollten deswegen mindestens 50 Prozent der Energie, die wir über unsere Nahrung aufnehmen, ausmachen. Die restlichen 50 Prozent verteilen sich auf Eiweiß (10-15 Prozent) und Fett (30-35 Prozent). Rein chemisch gesehen, sind Kohlenhydrate organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser. Je nach Art ihrer Zusammensetzung unterscheidet man sie in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Ein- und Zweifachzucker schmecken sehr süß und kommen hauptsächlich in Süßigkeiten vor. Sie werden auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Mehr- und Vielfachzucker werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt und sind typisch für Vollkornlebensmittel oder Kartoffeln.

Beispiele:

Einfachzucker: Fruchtzucker (Fruktose genannt, z. B. in Obst), Traubenzucker (Glukose)

Zweifachzucker: klassischer Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose genannt, z. B. in Milchprodukten)

Mehr- & Vielfachzucker: Stärke, Ballaststoffe, Dextrine (z. B. in Kartoffeln, Vollkornlebensmitteln, Hülsenfrüchten, Getreide)

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zu den Vielfachzuckern. Im Gegensatz zu den anderen Kohlenhydraten sind sie unverdaulich und werden vom Körper unverdaut ausgeschieden. Trotzdem erfüllen sie im Körper wichtige Aufgaben, zum Beispiel bei der Verdauung. Gute Ballaststofflieferanten sind Vollkornlebensmittel wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Getreide wie Haferflocken, Obst und Gemüse.

Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate: Spaghetti

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers. Alle Muskeln, Zellen und vor allen Dingen das Gehirn benötigen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung, muss der Körper die Energie aus Proteinen und Fetten gewinnen. Damit der Körper die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate verarbeiten kann, muss er die Moleküle erst einmal aufspalten. Verwerten kann der Körper nämlich nur den Einfachzucker Glukose (Traubenzucker). Essen wir beispielsweise Kartoffeln, die viel Stärke und wenig Glukose enthalten, wird die Stärke im Magen-Darm-Trakt erst einmal durch Enzyme in Glukose aufgespalten. Diese gelangt dann mithilfe des Hormons Insulin über das Blut in die Zellen.

Gut zu wissen: Einfache Kohlenhydrate, wie der klassische Haushaltszucker, können vom Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt werden. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die größtenteils Vielfachzucker enthalten, benötigt der Körper mehr Zeit. Das heißt, nach dem Genuss von einem Stück Kuchen oder Obst werden die Kohlenhydrate schnell in Glukose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und dem Körper steht schnell neue Energie zur Verfügung. Deswegen wird übrigens auch so gern ein Stück Traubenzucker bei einem kleinen Energietief gegessen. Dieser kann sofort verwertet werden. 

Essen wir dagegen eine Scheibe Vollkornbrot, dauert es länger, bis die komplexen Kohlenhydrate in Traubenzucker umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Es dauert etwas länger, bis dem Körper neue Energie zur Verfügung steht. Dafür bekommt er aber auch länger Energienachschub, da die Zuckermoleküle nicht so schnell ins Blut gelangen. Der Blutzuckerspiegel sinkt deutlich langsamer als nach dem Genuss von Süßigkeiten. Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum wir nach dem Genuss von Vollkornbrot länger satt sind als nach einer Scheibe Weißbrot.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

So wenig wie möglich sagen Anhänger von Low Carb. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dagegen, dass Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung mindestens 50 Prozent der aufgenommenen Energie ausmachen sollten. Hier kommt es allerdings auf die Art der Kohlenhydrate an. Komplexe Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern wie Vollkornprodukte und Kartoffeln sollten die Hauptrolle spielen und dürfen mehrmals am Tag gegessen werden. Süßigkeiten, Fast Food und Weißmehlprodukte, die eher einfache, schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten, sollen nur einen geringen Anteil an unserer Ernährung haben. Das gilt besonders für alle, die eine Diät machen. 

Gut zu wissen: Werden über einen längeren Zeitraum sehr große Mengen Kohlenhydrate gegessen, lagert der Körper diese als Fettreserven ein.

Was passiert, wenn zu wenig Kohlenhydrate gegessen werden?

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Werden im Rahmen einer Low Carb Ernährung zu wenig Kohlenhydrate für die Energieversorgung gegessen, wandelt der Körper als erstes Fett in Energie um. Steht auch das nicht zur Verfügung, wird Eiweiß abgebaut. Da Proteine jedoch wichtiger Bestandteil der Muskeln sind, kann ein länger andauernder Mangel an Kohlenhydraten zu einem Abbau der Muskelmasse führen.

Welche Lebensmittel sind besonders kohlenhydratreich?

Kohlenhydrate stecken vor allen Dingen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und natürlich Süßigkeiten sowie Gebäck. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Kohlenhydrate Tabelle

Lebensmittel Kohlenhydratanteil pro 100 g
Zucker 100 g
Honig 81 g
Reis (poliert, roh) 78 g
Fruchtgummi 76 g
Cranberry getrocknet 76 g
Salzstangen 76 g
Nudeln (roh) 71 g
Bulgur 69 g
Popcorn 68 g
Dattel getrocknet 65 g
Mango getrocknet 61 g
Kekse 60 g
Konfitüre 60 g
Nuss-Nougat-Creme 58 g
Quinoa 58 g
Laugenbrezel 56 g
Weißmehlbrötchen 55 g
Milchschokolade 54 g

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel

In vielen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate, es gibt jedoch auch einige, die nur sehr wenige oder fast gar keine enthalten. Dazu gehören beispielsweise Eier, Fleisch oder Fisch, aber auch Käse und Gemüse.

Lebensmittel Kohlenhydratanteil pro 100 g
Lachs 0 g
Kabeljau 0 g
Garnelen 0 g
Rinderfilet 0 g
Schweinefilet 0 g
Hähnchenfilet 0 g
Brie 0 g
Gouda 0 g
Eier 1 g
Feta 1 g
Mozzarella 1 g
Krabben 1 g
Gurke 2 g
Brokkoli 3 g
Paprika grün 3 g
Tomaten 3 g
Kohlrabi 4 g
Naturjoghurt 4 g
Möhren 5 g
Paprika rot 6 g

 

Low Carb Ernährung

Low Carb

Low Carb Diäten wie die Atkins Diät sind seit einigen Jahren Trend unter Abnehmwilligen. Die Pfunde sollen schneller schmelzen, wenn Kohlenhydrate deutlich reduziert werden und man stattdessen mehr Eiweiß und Fett isst. Die Theorie dahinter: Nach dem Genuss von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an. Damit der Zucker in die Zellen transportiert werden kann, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Das ist ein ganz normaler Prozess. Allerdings behindert Insulin im Blut die Fettverbrennung und fördert sogar die Einlagerung von Fett. Es macht also durchaus Sinn, Kohlenhydrate ein bisschen skeptischer zu betrachten.

Berechtigt ist der schlechte Ruf von Kohlenhydraten trotzdem nicht. Es spielt nämlich eine große Rolle, ob Lebensmittel gegessen werden, die hauptsächlich kurzkettige Kohlenhydrate enthalten wie Süßigkeiten oder ob es sich um Vollkornprodukte handelt, die viele langkettige Kohlenhydrate enthalten. Der Unterschied: Nach Süßem oder Weißmehlprodukten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper produziert viel Insulin. Auf solche Lebensmittel sollte im Zuge von Low Carb wirklich verzichtet werden. Essen wir jedoch eine Portion Vollkornnudeln oder Haferflocken, steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an. Entsprechend weniger Insulin wird vom menschlichen Körper benötigt. Solche Lebensmittel sollten von daher auch bei einer Low Carb Ernährung auf dem Speiseplan stehen.

Übrigens: Studien zeigen, dass es langfristig keinen Unterschied beim Abnehmen macht, ob man sich Low Carb oder einfach nur kalorienarm ernährt.

Gesunde, kohlenhydratreiche Rezepte