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Ernährungspläne Histaminintoleranz
Immer mehr Menschen sind von einer Histaminintoleranz betroffen. Histamin entsteht bei der Reifung und Lagerung von Lebensmitteln und ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten. Das macht die Ernährung bei Histaminunverträglichkeit schwer. Betroffene sollten sich nach der Diagnose Histaminintoleranz möglichst gründlich informieren, was histaminarme und histaminreiche Lebensmittel sind. Die folgenden Informationen sind als erster Überblick zu verstehen.
Themen auf dieser Seite
- Was ist Histamin?
- Wie entsteht eine Histaminintoleranz?
- Histaminintoleranz: typische Symptome
- Wie und bei welchem Arzt erfolgt die Diagnose Histaminintoleranz?
- Wie behandelt man eine Histaminintoleranz?
- Ist Histaminintoleranz heilbar?
- Grundregeln für eine histaminarme Ernährung
- Histaminhaltige und histaminarme Lebensmittel
- Tipps für den Einkauf
- Mit Histaminunverträglichkeit im Restaurant – was bestelle ich?
- Histaminarme Rezepte
Was ist Histamin?
Histamin gehört zu den biogenen Aminen. Es entsteht als Abbauprodukt aus der Aminosäure Histidin, doch auch Bakterien können Histidin zu Histamin abbauen. Histamin wird deswegen auch über die Nahrung aufgenommen, speziell über Lebensmittel, bei deren Reifung oder Zubereitung Bakterien eine Rolle spielen (z. B. reifer Käse, Wein, Sauerkraut).
Wie entsteht eine Histaminintoleranz?
Nur etwa ein Prozent der Bevölkerung sind von einer Histaminintoleranz betroffen. Der Körper ist bei diesen Menschen nicht in der Lage, das über die Nahrung aufgenommene Histamin vollständig abzubauen. Das führt zu einem erhöhten Histaminspiegel im Blut, der scheinbar allergische Reaktionen auslöst – die jedoch keine richtigen allergischen Reaktionen sind. Medizinisch gesehen ist die Histaminintoleranz keine Allergie und keine Nahrungsmittelunverträglichkeit, sondern eine Abbaustörung oder Pseudoallergie.
Die Enzyme Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) bauen das Histamin im menschlichen Organismus ab. Es wird vermutet, dass die Ursache für eine Histaminintoleranz zum einen in einem Mangel an diesen Enzymen besteht, d.h. der Körper produziert zu wenig DAO Enzyme. Eine weitere Ursache wird in mangelnder Enzymaktivität vermutet, d.h. der Körper produziert ausreichend Enzyme, die jedoch inaktiv sind. Generell ist die Histaminunverträglichkeit noch wenig erforscht.
Histaminintoleranz: typische Symptome
Jeder Mensch reagiert anders auf einen Überschuss an Histamin. Histaminintoleranz kann deswegen die unterschiedlichsten Symptome haben.
Beobachtest du mehrere der folgenden Beschwerden wiederholt einige Stunden nach dem Essen bestimmter Nahrungsmittel an sich, kommt eine Histaminunverträglichkeit in Betracht:
- Kopfschmerzen
- Hautrötungen und Juckreiz
- Verstopfte oder laufende Nase
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Blähungen
- Übelkeit
- Kreislaufprobleme
- Schwindel
- Herzrasen
- Müdigkeit
Wie und bei welchem Arzt erfolgt die Diagnose Histaminintoleranz?
Die Symptome einer Histaminintoleranz sind recht unspezifisch und können viele Ursachen haben. Wer vermutet, von dieser Krankheit betroffen zu sein, sollte einen Allergologen aufsuchen, der auf die Diagnose und die Behandlung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten spezialisiert ist. Er wird versuchen andere Erkrankungen auszuschließen.
In zahlreichen Fällen erbringt eine Kombination unterschiedlicher Untersuchungen die entgültige Diagnose Histaminintoleranz, unter anderem eine Ausschlussdiät, Blut- und Urintests sowie eine gezielte Provokation.
Wie behandelt man eine Histaminintoleranz?
Die Grundlage jeder Therapie ist die Einhaltung einer histaminarmen Diät. Unterstützend kann der Arzt Medikamente zur Linderung der Symptome verschreiben.
Da der Körper für den Abbau von Histamin Vitamine und Mineralstoffe benötigt, ist es sinnvoll, den Körper mit Nährstoffen, wie beispielsweise Magnesium, Zink, Calcium, Selen und Vitaminen, zu unterstützen. Dies ist ausschließlich in Absprache mit einem Arzt ratsam, der vorher ein Blutbild erstellt hat.
Ist Histaminintoleranz heilbar?
Heilbar ist die Histaminunverträglichkeit nicht. Wer sich aber streng an die histaminarme Diät hält, lebt in der Regel beschwerdefrei. Die Ernährungsumstellung ist anfangs schwer und extrem gewöhnungsbedürftig. Aus diesem Grund erhalten die Betroffenen Hilfe und Unterstützung von einem Ernährungsberater oder Arzt. Dieser arbeitet Ernährungspläne aus und versorgt die Hilfesuchenden mit Tipps für den Umgang mit der Nahrungsmittelunverträglichkeit im Alltag.
Grundregeln für eine histaminarme Ernährung
- Lebensmittel immer frisch zubereitet bzw. frisch gekühlt verzehren. Je frischer sie sind, desto geringer ist der Gehalt an Histamin.
- Fast Food, Fertiggerichte und Konserven sind tabu.
- Auf Alkohol sollte verzichtet werden, in jedem Fall vor, nach und beim Essen.
- Stark fermentierte Lebensmittel meiden, z. B. gereiften Käse oder Räucherfisch.
- Tiefgefrorene Lebensmittel nicht langsam im Kühlschrank auftauen lassen, dabei entsteht Histamin. Lieber von der Tiefkühltruhe direkt in den Topf geben und bei mittlerer Hitze aufwärmen.
Histaminhaltige und histaminarme Lebensmittel
Fleisch
Geräuchertes und gepökeltes Fleisch enthält viel Histamin. Auf Wurstwaren wie Salami, Mettwurst oder Schinken sollte deshalb verzichtet werden. Erlaubt ist jedoch frisches Fleisch. Ein Sonderfall ist Leber: Sie enthält viel Histamin.
Fisch
Tabu sind auch Fischkonserven aller Art: Räucherfisch sowie marinierter Fisch wie Thunfisch aus der Dose, Rollmops oder geräucherter Makrele sind sehr histaminhaltige Lebensmittel. Wer gerne Fisch isst, sollte sich wirklich nur von fangfrischem Fisch oder Tiefkühlfisch verführen lassen. Gleiches gilt für Meeresfrüchte.
Milchprodukte
Problematisch ist vor allem Käse. Frische Milchprodukte wie pasteurisierte Milch, Sahne, Quark, Joghurt oder Butter sind in der Regel gut verträglich. Gemieden werden sollten hingegen gereifte Käsesorten wie Parmesan, Brie oder Bergkäse. Histaminarme Lebensmittel sind Frischkäse, junger Gouda oder Butterkäse.
Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse sind normalerweise sehr gut verträglich, da sie histaminarme Lebensmittel sind. Ausnahmen sind Zitrusfrüchte, Spinat, Tomaten, Erdbeeren und Avocado. Pilze, eingelegtes oder mariniertes Gemüse wie Sauerkraut oder Gurken sind ebenfalls schlecht verträglich. Auch an Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen solltest du dich mit Vorsicht herantasten.
Getreideprodukte
Alle mit klassischer Hefe gebackenen Produkte sind histaminhaltige Lebensmittel, da der Stoff beim Gärungsprozess freigesetzt wird. Betroffene sollten auf Brot und Backwaren zurückgreifen, die mit Natron oder Backpulver zubereitet wurden. Alle anderen Getreideprodukte werden gut vertragen. In einigen Fällen treten Beschwerden bei Weizenprodukten auf.
Getränke
Alkohol ist einer der häufigsten Auslöser für Beschwerden, die durch Histaminintoleranz ausgelöst werden. Auf Alkohol sollte deshalb weitestgehend verzichtet werden, vor allem auf Rotwein und Bier, insbesondere Hefeweißbier. Etwas verträglicher – jedoch in geringen Mengen – sind Weißwein und Sekt. Essig hat einen hohen Histamingehalt und ist daher zu meiden.
Tipps für den Einkauf
Frische ist Trumpf! Das ist das Motto für alle, die von einer Histaminunverträglichkeit betroffen sind. Fülle deinen Einkaufswagen ausschließlich mit frischen, unverarbeiteten und nicht fermentierten Produkten. Das sind hauptsächlich:
- Frisches Fleisch
- Frischer Fisch
- Obst und Gemüse
- Brot und Getreideprodukte ohne Hefe
- Frische Milchprodukte, wie beispielsweise pasteurisierte Milch, Butter, Quark, Joghurt und junger Käse
Alles, was länger gelagert, gereift, eingelegt oder in einer anderen Form haltbar gemacht wurde, ist tabu – vor allem Fertiggerichte, Konserven, Fast Food, geräucherte Fisch- und Fleischprodukte und Hartkäse. Da Alkohol viel Histamin enthält, ist es ratsam, komplett auf alkoholische Getränke, wie zum Beispiel Wein, Bier, Sekt und Spirituosen, zu verzichten.
Mit Histaminunverträglichkeit im Restaurant – was bestelle ich?
Während die meisten Menschen sich in der heimischen Küche schnell an die Umstellung auf histaminarme Speisen gewöhnen, geraten sie im Restaurant rasch an ihre Grenzen. Man kann dort schließlich nicht einfach in der Küche nachschauen, ob alles frisch zubereitet wird. Um Beschwerden im Restaurant zu vermeiden, sollte man:
- im Detail wissen, was man verträgt,
- ausschließlich gute Restaurants aufsuchen, in denen viel Wert auf Frische gelegt wird, und
- Soßen abbestellen und stattdessen eigene Dressings mitnehmen.
Gerichte, die sich bei Histaminintoleranz gut im Restaurant bestellen lassen, sind gegrilltes Fleisch, gegrillter Fisch oder Nudelgerichte mit frischen Soßen (ohne Tomaten). Als Beilagen eignen sich Reis, Kartoffeln, Salat ohne Dressing und frisches Gemüse.
