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Histamin entsteht bei der Reifung und Lagerung von Lebensmitteln und ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten. Das macht die Ernährung bei Histaminunverträglichkeit schwer. Betroffene sollten sich nach der Diagnose Histaminintoleranz möglichst gründlich informieren, was histaminarme und histaminreiche Lebensmittel sind. Die folgenden Informationen sind als erster Überblick zu verstehen.

Grundregeln für eine histaminarme Ernährung

  • Lebensmittel immer frisch zubereitet bzw. frisch gekühlt verzehren. Je frischer sie sind, desto geringer ist der Gehalt an Histamin.
  • Fast Food, Fertiggerichte und Konserven sind tabu.
  • Auf Alkohol sollte verzichtet werden, in jedem Fall vor, nach und beim Essen.
  • Stark fermentierte Lebensmittel meiden, z. B. gereiften Käse oder Räucherfisch.
  • Tiefgefrorene Lebensmittel nicht langsam im Kühlschrank auftauen lassen, dabei entsteht Histamin. Lieber von der Tiefkühltruhe direkt in den Topf geben und bei mittlerer Hitze aufwärmen.

Histaminhaltige und histaminarme Lebensmittel

Brot mit Thunfisch

Fleisch
Geräuchertes und gepökeltes Fleisch enthält viel Histamin. Auf Wurstwaren wie Salami, Mettwurst oder Schinken sollte deshalb verzichtet werden. Erlaubt ist jedoch frisches Fleisch. Ein Sonderfall ist Leber: Sie enthält viel Histamin.

Fisch
Tabu sind auch Fischkonserven aller Art: Räucherfisch sowie marinierter Fisch wie Thunfisch aus der Dose, Rollmops oder geräucherter Makrele sind sehr histaminhaltige Lebensmittel. Wer gerne Fisch isst, sollte sich wirklich nur von fangfrischem Fisch oder Tiefkühlfisch verführen lassen. Gleiches gilt für Meeresfrüchte.

Milchprodukte
Problematisch ist vor allem Käse. Frische Milchprodukte wie pasteurisierte Milch, Sahne, Quark, Joghurt oder Butter sind in der Regel gut verträglich. Gemieden werden sollten hingegen gereifte Käsesorten wie Parmesan, Brie oder Bergkäse. Histaminarme Lebensmittel sind Frischkäse, junger Gouda oder Butterkäse.

Tomaten

Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse sind normalerweise sehr gut verträglich, da sie histaminarme Lebensmittel sind. Ausnahmen sind Zitrusfrüchte, Spinat, Tomaten, Erdbeeren und Avocado. Pilze, eingelegtes oder mariniertes Gemüse wie Sauerkraut oder Gurken sind ebenfalls schlecht verträglich. Auch an Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen sollte man sich nur mit Vorsicht herantasten.

Getreideprodukte
Alle mit klassischer Hefe gebackenen Produkte sind histaminhaltige Lebensmittel, da der Stoff beim Gärungsprozess freigesetzt wird. Betroffene sollten auf Brot und Backwaren zurückgreifen, die mit Natron oder Backpulver zubereitet wurden. Alle anderen Getreideprodukte werden gut vertragen. In einigen Fällen treten Beschwerden bei Weizenprodukten auf.

Rotwein

Getränke
Alkohol ist einer der häufigsten Auslöser für Beschwerden, die durch Histaminintoleranz ausgelöst werden. Auf Alkohol sollte deshalb weitestgehend verzichtet werden, vor allem auf Rotwein und Bier, insbesondere Hefeweißbier. Etwas verträglicher – jedoch in geringen Mengen – sind Weißwein und Sekt. Essig hat einen hohen Histamingehalt und ist daher zu meiden.

Histaminintoleranz: Liste mit histaminarmen und histaminreichen Lebensmitteln zum Download: Hier pdf herunterladen