Fleischersatz: die besten Alternativen

Tofu ist der Klassiker unter den pflanzlichen Fleischalternativen. Dabei ist der asiatische "Sojaquark" längst keine Neuentdeckung der aktuellen veggie und veganen Trend-Welle: Die Zubereitung und der Verzehr nahm schon im 8. Jahrhundert mit der Verbreitung des Buddhismus stark zu. Bei der Herstellung von Tofu werden Sojabohnen eingeweicht, mit Wasser zu Püree vermahlen und anschließend filtriert. Die Sojamilch wird also von den festen Faserbestandteilen getrennt. Nun bringt man die Sojamilch durch Gerinnungsmittel zum Stocken, dabei entsteht ausgeflocktes Sojaeiweiß und Sojamolke. Ersteres wird zu Blöcken gepresst, vakuumverpackt und pasteurisiert.
Tofu enthält nur wenig Fett, ist ziemlich kalorienarm und enthält rund 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass das verwendete Soja aus Europa stammt und Tofu in Bio-Qualität bevorzugen.

Wie der Name schon sagt, bringt diese Tofu-Variante ein würziges Rauch-Aroma mit. Je nach Hersteller kann das mehr oder weniger ausgeprägt sein. Von der Konsistenz ist Räuchertofu meist etwas fester als Natur Tofu.

Tempeh stammt aus der indonesischen Küche. Bei der Herstellung werden ganze gedämpfte, geschälte Sojabohnen mit Pilzkulturen fermentiert und anschließend zu Blöcken oder Rollen gepresst. Lass dich vom Aussehen und dem zunächst vielleicht ungewöhnlichen, leicht säuerlichen Geschmack des Tempehs nicht abschrecken. Der Fermentationsprozess macht den veganen Fleischersatz leicht verdaulich und erhöht die Verfügbarkeit der Nährstoffe. Der Proteingehalt ist sogar etwas höher als der von Tofu.

Gluten-Kritiker aufgepasst: Seitan besteht aus nichts anderem. Das Weizeneiweiß macht den Seitan etwas bissfester als Tofu und sorgt für eine leicht faserige Konsistenz. Er wird gerne für die Herstellung von veganen Würstchen, Geschnetzeltem, Rouladen oder Gulasch benutzt. Wer besonders probierfreudig ist und etwas Zeit mitbringt, kann Seitan aus ganz gewöhnlichem Mehl sogar selber machen. Günstiger geht's nicht. Seitan liefert zwar 28 Gramm Protein pro 100 Gramm, allerdings ist die biologische Wertigkeit nicht so hoch wie bei anderen veganen Eiweißlieferanten.

Lupinen sind in der veganen Ernährung noch ziemliche Newcomer. Aus der Pflanze werden nicht nur Fleischersatz-Produkte, sondern z. B. auch Joghurt, Pudding und Eis zubereitet. Das Tolle an Lupinen: Sie können sogar in Deutschland angebaut werden, wodurch lange Transportwege entfallen. Die Wildform der Lupine enthält übrigens bitter schmeckende, unbekömmliche Stoffe, die sogenannten Alkaloide. Bei den heutigen Züchtungen, den Süßlupinen, wurden diese entfernt. 

Hülsenfrüchte sollten nicht nur bei Veganern und Vegetariern häufig auf den Tellern landen. Sie dienen nicht nur als hervorragende Eiweißquelle, nein. Mit Bohnen und Linsen lassen sich auf gesunde und günstige Art und Weise Fleischprodukte ersetzen. So schmecken beispielsweise vegane Burger mit einem Patty aus Kidneybohnen super würzig und saftig. Warum nicht mal anstelle von Frikadellen aus Hackfleisch Falafeln aus Kichererbsen zubereiten? Geschmacklich sind die Alternativen aus Hülsenfrüchten dem echten Fleisch zwar nicht ganz so nah, was sie aber nicht schlechter macht. 

Im Gegensatz zu den meisten anderen veganen Alternativen für Fleisch, findet man Sojaschnetzel nicht im Kühlregal, sondern bei den trockenen Produkten. Vorteil: Sie sind praktisch ewig haltbar. Das texturierte Sojaeiweiß besteht aus entfettetem Sojamehl und hat eine faserartige Konsistenz. Du bekommst die Schnetzel in unterschiedlichen Größen, sodass du sie z. B. für feines Hackfleisch, aber auch für Gulasch oder Schnitzel verwenden kannst. Vor der Weiterverarbeitung müssen sie nur einige Minuten in Wasser oder Brühe eingelegt und anschließend ausgedrückt werden. 

Vergleichsweise frisch auf dem Markt des Fleischersatzes hat sich die Jackfruit ihren Platz gesichert. Richtig, es handelt sich dabei eigentlich um eine Frucht, die aber dank der richtigen Verarbeitung eine tolle, tierleidfreie Alternative zu Gerichten wie Pulled Pork oder Pulled Chicken bietet. Die fleischähnliche Konsistenz gepaart mit der richtigen Würze macht die Jackfruit zu einer beliebten Zutat für Burger und Co. Die exotische Baumfrucht stammt eigentlich aus den Tropen und ist hierzulande meist in Dosen erhältlich.

Dass Fleischersatz per se gesund oder ungesund ist, kann man so nicht sagen. Wie bei eigentlich allen Lebensmitteln gilt aber auch hier die Regel: Je unverarbeiteter, desto besser. Sprich, Hülsenfrüchte, Tempeh oder Natur Tofu dürfen gerne täglich oder häufig auf deinem Speiseplan stehen. Bratwürstchen, fertige Burger Patties oder Gyros sollten lieber eine Besonderheit bleiben. Hier stecken neben viel Salz und Fett auch oft andere Zusatzstoffe drin, die nicht Teil der Alltagsernährung sein sollten. Schau beim Kauf unbedingt auf die Zutatenliste und bevorzuge Produkte, die mit weniger bzw. besseren Inhaltsstoffen auskommen. Das gilt besonders für Veganer und Veganerinnen, da in einigen Alternativen Eiklar als Ersatz oder andere tierische Zutaten verwendet werden.

Vor einigen Jahren gab es Tofu-Wurst und Co. nur in Bioläden und Reformhäusern. Mittlerweile bekommst du eine gute Auswahl in so gut wie jedem Supermarkt und Discounter. Je nach Hersteller gibt es natürlich Unterschiede, sodass du dich durchprobieren kannst, bis du deinen Lieblings-Fleischersatz gefunden hast.