ErnährWert: Was ist das?

Der ErnährWert ist dem Nutri-Score, den du auf den REWE Eigenmarkenprodukten findest, sehr ähnlich. Allerdings bewertet der ErnährWert nicht nur ein Produkt, sondern direkt ein ganzes Rezept. Es ist ein Wert, der dir auf den ersten Blick zeigt, wie gut das Rezept, das du nachkochen oder -backen möchtest, die aktuellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung trifft. Anhand der Skala von eins bis zehn kannst du also entscheiden, wie ausgewogen du heute kochen möchtest. Doch was bedeuten die einzelnen Werte zwischen eins und zehn?

Der schlechteste ErnährWert: hier sind im fertigen Gericht leider kaum günstige Nähr- und Inhaltsstoffe enthalten. Außerdem ist die Menge an weniger günstigen Nährstoffen, wie z. B. Zucker, Salz oder Alkohol sehr hoch. Wenn du ein Rezept aus dieser Kategorie nachkochst, tut es deinem Körper gut, wenn du für den Rest des Tages auf eine ausgewogene Ernährung achtest.

Die Nährstoffverteilung bei Rezepten mit dem ErnährWert 3 ist immer noch ungünstig – zu hohe Mengen an weniger wünschenswerten Nähr- und Inhaltsstoffen, die nicht den Empfehlungen der DGE entsprechen, ziehen den ErnährWert nach unten.

Rezepte mit dem ErnährWert vier enthalten teilweise positive Nähr- und Inhaltsstoffe. Allerdings überwiegen immer noch die weniger positiven Nähr- und Inhaltsstoffe. Fazit: es spricht nichts gegen Rezepte mit dem ErnährWert 4, wichtig ist nur, dass du auch Rezepte mit einem höheren ErnährWert in deinen Speiseplan einbaust.

Mit Rezepten mit einem ErnährWert 5 machst du schon einiges richtig: die Empfehlungen der DGE werden zumindest in Teilen erreicht. Allerdings sind auch noch einige weniger günstige Nähr- und Inhalststoffe enthalten, die den ErnähWert etwas senken.

Die Gute Mitte: Rezepte mit dem ErnährWert 6 sind ein guter Teil einer ausgewogenen Ernährung, die tagtäglich auf dem Speiseplan stehen dürfen. Vielleicht wechselst du hier mit ein paar Rezepten, die einen höheren ErnährWert haben, ab.

Ein paar Zutaten sorgen hier dafür, dass die Empfehlungen der DGE nicht optimal getroffen werden. Aber es überwiegen immer noch die wünschenswerten Nähr- und Inhaltsstoffe. Rezepte mit dem ErnährWert 7 sind immer noch ausgewogen!

Viele wünschenswerte Nähr- und Inhaltsstoffe treffen auf nur wenige ungünstige, die für Punktabzug sorgen. Mit dieser Kategorie ernährst du dich stets ausgewogen.

Fast perfekt! Hier gibt es nur Kleinigkeiten, die für einen Punktabzug sorgen. Aber hey: nobody’s perfect, mit diesen Rezepte bist du aber nah dran.

Der beste ErnährWert: Rezepte dieser Kategorie entsprechen nahezu vollständig den Empfehlungen der DGE. Kleiner Tipp: Suche dir aus dieser Kategorie deine Lieblingsrezepte aus und baue sie immer mal wieder in deinen Ernährungsplan ein.

Du suchst dir ein Rezept für eine leckere Geburtstagstorte aus und musst feststellen, dass der ErnährWert der Torte eher im roten Bereich liegt – was nun? Verzichten?

Nein, das muss nicht sein – ein Stück Schoko-Sahne-Torte ist ab und zu völlig in Ordnung. Besonders zu Festen oder besonderen Anlässen sollten Geschmack und Genuss im Vordergrund stehen und nicht jede einzelne Kalorie gezählt werden. Im Alltag kann dir der ErnährWert allerdings ein guter Ratgeber sein: versuche so viele Rezepte wie möglich mit einem hohen ErnährWert (ab ErnährWert sechs) in deinen Speiseplan einzubauen. Das klappt am besten, wenn du dir deine Lieblingsrezepte mit einem hohen ErnährWert speicherst und immer wieder mal kochst. Dann darf es beim nächsten Anlass auch das Stück Schoko-Sahne-Torte zum Kaffee sein: denn eine ausgewogene Ernährung klappt am besten, wenn sie abwechslungsreich ist und dir schmeckt!

Der ErnährWert basiert auf den Empfehlungen der Nährstoffzufuhr der DGE. Wenn die errechneten Nährstoffe eines Rezeptes diese besonders gut treffen, dann ist der ErnährWert hoch. Wenn nicht, ist er niedrig. Dabei wird nicht eine Portion des Rezeptes berechnet, sondern 100 Gramm eines Rezeptes.

Bei manchen Rezepten ist es allerdings gar nicht so einfach, diese Empfehlungen zu treffen. Besonders bei Rezepten, die nur aus wenigen Zutaten bestehen oder auch nicht zum Verzehr in großen Mengen gedacht sind. Das sind beispielsweise Rezepte für Geschenke aus der Küche, wie Kräutersalz, Chili-Öl oder Marmelade. Eine Prise Salz, ein Löffel Öl oder etwas Marmelade sind natürlich Teil einer ausgewogenen Ernährung, aber da der ErnährWert auf 100 Gramm dieses Rezeptes basiert, kann er bei diesen Rezepten eher niedrig ausfallen. 100 Gramm Kräutersalz sind dann eben doch nicht mehr ausgewogen.

Ebenso kann es passieren, dass Rezepte, die viel Flüssigkeit enthalten (Suppen oder Smoothies) einen niedrigen ErnährWert haben. Hier "verwässert" die Flüssigkeit die Nährwerte, sprich, pro 100 Gramm dieses Rezeptes sind gar nicht mehr so viele Nährstoffe enthalten und der ErnährWert wird abgewertet.

Der Braten mit Kartoffelklößen hat einen ErnährWert 2 und die Schoko-Muffins kommen immerhin auf einen ErnährWert 4 - sollte ich jetzt zum Mittagessen lieber die Schoko-Muffins als den Braten essen? Nein, das klappt so nicht!

Wenn du auf der Suche nach möglichst ausgewogenen Gerichten die ErnährWerte unserer Rezepte vergleichst, dann solltest du nur Rezepte aus einer Kategorie vergleichen. Sprich, wenn du auf der Suche nach einem Mittagessen für deine Familie bist, dann vergleiche nur die ErnährWerte für Hauptgerichte. Wenn du hingegen anhand des ErnährWertes entscheiden möchtest, welchen Kuchen du heute backst, dann solltest du auch nur die ErnährWerte für Kuchen (und z. B. nicht für Desserts) vergleichen.

Das funktioniert übrigens ganz ähnlich wie beim Nutri-Score: auch hier solltest du nur Produkte einer Kategorie vergleichen. Das können beispielsweise zwei Fruchtjoghurts oder zwei Müslis sein. Der Fruchtjoghurt sollte allerdings nicht mit dem Müsli verglichen werden.

Der Nutriscore bewertet Lebensmittel und Produkte anhand der Inhalts- und Nährstoffe. Bei unseren Rezepten gehen wir noch einen Schritt weiter und beziehen alle Zutaten, ihre Nährwerte und die Zubereitungsform in die Berechnung mit ein. Besonders die Art der Zubereitung ist sehr wichtig für die Ausgewogenheit eines Rezeptes: es macht für die am Ende enthaltenen Nährwerte einen großen Unterschied, ob du eine Kartoffel roh, gekocht oder frittiert isst! Deswegen haben wir den ErnährWert entwickelt. Somit hast du neben dem Nutri-Score noch eine weitere Unterstützung, wenn du dich möglichst ausgewogen ernähren möchtest.

Für den Nutri-Score werden Inhalts- und Nährstoffe eines Produktes bewertet. Dabei werden folgende Inhalts- und Nährstoffe berücksichtigt:

Obst/Gemüse

Nüsse

ausgewählte Öle

Ballaststoffe

Proteine

Energie/Kalorien

Gesamtzucker

Gesättigte Fettsäuren

Salz

Für die Berechnung des ErnährWert werden die Nährstoffe eines Gerichtes berücksichtigt. Diese beinhalten alle Zutaten sowie Unterschiede, die sich aus unterschiedlichen Zubereitungsformen ergeben.

Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kalorien)

Eiweiß (Protein)

Fett

Kohlenhydrate gesamt

Ballaststoffe

Alkohol

Vitamin B9-gesamte Folsäure

Vitamin B12-Cobalamin

Salz

Calcium

Eisen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Cholesterol

Zucker

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse Empfehlungen für die Zufuhrmenge aller bekannten Nährstoffe. Diese Empfehlungen sind nicht in Stein gemeißelt - gewinnt die Wissenschaft neue Erkenntnisse über einzelne Nährstoffe, werden die Empfehlungen überarbeitet. Bis einzelne Empfehlungen angepasst werden, dauert es aber i. d. R. sehr lange, da dafür sehr viele wissenschaftliche Studien herangezogen und geprüft werden müssen.

Das kann übrigens auch bedeuten, dass wir dann den ErnährWert überarbeiten müssen und sich einzelne Werte ändern können.

Für unsere Rezepte berechnen wir die Nährwerte mit einem Tool der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dem DGExpert-Tool. Dafür geben wir jedes Lebensmittel in der Menge, in der es im Rezept vorkommt, in das Tool ein und dann werden automatisch die Nährwerte pro Portion oder pro Stück berechnet. Eine Auswahl dieser Nährwerte findest du unter jedem Rezept. Die Formel hinter dem ErnährWert bewertet diese Nährwerte, indem sie sie mit den Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr der DGE vergleicht. Je besser ein Rezept also diese Empfehlungen trifft, desto höher ist der ErnährWert. Dabei ist es bei manchen Nährstoffen günstig, wenn viel von ihnen enthalten ist (z. B. Vitamine), bei manchen hingegen ist es ungünstig, wenn hohe Mengen enthalten sind (z. B. Alkohol oder Zucker). Für manche Nährstoffe gibt es aber auch Grenzen nach oben und nach unten. So ist es bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen genauso schädlich zu wenig von ihnen aufzunehmen, wie auch zu hohe Dosen zu verzehren. Auch diese Ober- und Untergrenzen werden vom ErnährWert berücksichtigt.

Pro Rezept errechnet das Tool bis zu 62 verschiedene Nährwerte. Für die Berechnung unseres Nährwertes haben wir uns für 16 verschiedene Nährstoffe entschieden.

Warum? Und Welche? Das erklären wir dir hier:

Energie:

Der Brennwert eines Gerichts setzt sich zusammen aus der Energie, die es dem Körper liefert. Dieser Brennwert oder die Energie werden mit der Einheit Kilokalorien oder auch Kilojoule angegeben. Essen wir mehr Energie als wir beispielsweise beim Sport wieder verbrauchen, nehmen wir zu. Deshalb wird ein sehr hoher Energiegehalt eines Gerichtes auch eher negativ bewertet. Da unser Körper aber auch Energie benötigt, damit wir tagtäglich leben, lachen und herumspringen können, werden Rezepte mit sehr wenig Energie nicht unbedingt besser bewertet. Es kommt darauf an, genau die richtige Menge zu finden.

Eiweiß (Protein):

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein für viele Zellen und Bestandteil vieler Stoffwechselvorgänge im Körper. Trotzdem sollten laut der DGE nur maximal 15 % des täglichen Energiebedarfs über Eiweiß gedeckt werden. Ein Rezept wird dabei höher bewertet, wenn ein Großteil des Eiweiß aus pflanzlichen Quellen und weniger aus tierischen Quellen stammt.

Fett:

Fett hat zu Unrecht einen schlechten Ruf - unser Körper benötigt Fett für unterschiedliche Funktionen im Körper, wie z. B. die Hormonproduktion oder die Geschmeidigkeit von Zellwänden. Daher empfiehlt die DGE, dass unsere Ernährung zu 30 % aus Fett bestehen sollte. Ebenso wie beim Eiweiß bewerten wir auch, ob das Fett aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammt. Dabei werden - bis auf bei fettreichem Seefisch - die pflanzlichen Fettquellen als günstiger bewertet, als die tierischen. Außerdem bewertet der ErnährWert noch das Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren, die optimalerweise jeweils ein Drittel vom Gesamtgehalt ausmachen sollten:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind u. a. wichtig dafür, dass unsere Blutgefäße weit genug sind, damit unser Blut gut fließt, ohne dass die Arterien verstopfen - was letztendlich zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme führen würde. Sie sind also sehr wichtig für eine ausgewogene Ernährung und ein ausreichender Gehalt in Rezepten wirkt sich positiv auf den ErnährWert aus. Im Gegensatz zu den einfach ungesättigen Fettsäuren kann unser Körper einige von ihnen nicht selber herstellen, weswegen es umso wichtiger ist, diese mit der Nahrung aufzunehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Auch der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken - ein hoher Gehalt wirkt sich positiv auf den ErnährWert aus.

Gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren stehen im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren in dem Verdacht, dass ein übermäßiger Verzehr Herz-Kreislauf-Probleme begünstigt. Daher sollten wir von ihnen nicht zu viele zu uns nehmen - ein hoher Gehalt wirkt sich negativ auf den ErnährWert aus. Aber besonders kommt es hier auf das Verhältnis der drei verschiedenen Fettsäurearten an: ist es ausgewogen, freut sich der ErnährWert und klettert nach oben.

Cholesterol: Tierische Lebensmittel liefern dem Körper Nahrungscholesterol, was bei manchen Menschen zu einer Erhöhung des Cholesterols im Blut - und damit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - führen kann. Enthält ein Rezept sehr hohe Mengen an Nahrungscholesterol, lässt es den ErnährWert etwas nach unten fallen.

Kohlenhydrate:

Es gibt nur drei sogenannte Makronährstoffe, die uns Energie liefern: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett zusammen sollten ca. 45 % der täglichen Energie ausmachen, daher bleiben noch 55 % für Kohlenhydrate übrig. Dabei bewertet der ErnährWert allerdings Kohlenhydrate aus Vollkorn höher, als Kohlenhydrate aus Weißmehl oder Zucker (siehe “Zucker”).

Ballaststoffe:

Ballaststoffe zählen zu der großen Gruppe der Kohlenhydrate. Sie sind in größeren Mengen in Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse enthalten. Daher unterstützen sie eine ausgewogene Ernährung und können der ErnährWert erhöhen.

Zucker:

Weißer Haushaltszucker oder Saccharose ist auch ein Kohlenhydrat, trägt aber im Gegensatz zu den Ballaststoffen nicht zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Daher werden Rezepte mit einem hohen Zuckergehalt mit einem niedrigeren ErnährWert bewertet.

Vitamin B9 (Folsäure):

Folsäure ist bei manchen Menschen in Deutschland ein Mangel-Vitamin, z. B. bei Schwangeren. Eine unzureichende Zufuhr kann sich negativ auf die Entwicklung von ungeborenen Kindern auswirken. Ein guter Grund, dass der ErnährWert auch Folsäure berücksichtigt.

Vitamin B12 (Cobalamin):

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Für Vegetarier und Veganer ist Vitamin B12 daher ein sehr wichtiges Vitamin, das vom ErnährWert berücksichtigt wird.

Calcium/Eisen/Jod:

Von allen Mineralstoffen sind diese drei diejenigen, bei denen in der Bevölkerung in Deutschland am ehesten eine Unterversorgung entstehen kann. Der ErnährWert berücksichtigt sie daher, denn trifft ein Rezept die Empfehlungen für diese Nährstoffe, hat das einen positiven Einfluss auf unsere Ernährung.

Salz:

Das Salz in der Suppe macht viele Rezepte erst richtig lecker! Und Salz hat auch oft zu Unrecht einen schlechten Ruf. Denn Salz ist nicht an sich problematisch - nur, wenn wir zu viel davon essen, kann es sich negativ auswirken. Daher bewertet es der ErnährWert auch beim Salz positiv, wenn die Empfehlungen der DGE getroffen werden. Liegt der Salzgehalt stark drüber oder drunter, klettert auch der ErnährWert nach unten.

Alkohol:

Keine Frage, Alkohol hat keinen positiven Einfluss auf eine ausgewogene Ernährung. Besonders, wenn Kinder mit am Tisch sitzen, sollte auf alkoholhaltige Rezepte verzichtet werden. Eine kleine Menge Alkohol (z. B. Alkohol, der natürlicherweise beim Gehen eines Hefeteiges oder während der Essiggärung entsteht) wirkt sich weder positiv noch negativ auf den ErnährWert aus, höhere Mengen (wie z. B. das Glas Wein in der Pastasoße) ziehen den ErnährWert nach unten.

Ob ein Rezept zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen kann, bestimmt niemals ein Nährstoff alleine. Es kann zum Beispiel sein, dass in einem Rezept von einem Nährstoff viel weniger enthalten ist, als die Empfehlungen es vorgeben. Aber wenn von den anderen Nährstoffen wiederum die Empfehlungen gut abgedeckt werden, trägt das Rezept trotzdem zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Es kommt eben auf die Summe aller Nähr- und Inhaltsstoffe an.

Übrigens: Da die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr bei neuen, wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst werden, kann sich dann auch der ErnährWert ändern.

62 verschiedene Nährwerte sind ganz schön viel und eine Formel, die alle berücksichtigt, wäre dementsprechend sehr umfangreich. Daher haben wir uns entschieden, nur die obengenannten 16 mit in die Formel einzubeziehen. Diese 16 Nährwerte spielen in unserer Ernährung eine besonders wichtige Rolle, da sie uns entweder Energie (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) liefern oder es Nährstoffe sind, bei denen in Deutschland bei bestimmten Personen ein Mangel herrschen kann (z. B. Eisen oder Folsäure). Einen negativen Einfluss auf eine ausgewogene Ernährung können beispielsweise Zucker, Salz oder Alkohol haben, weswegen auch sie in der Formel berücksichtigt werden.

Für jedes Rezept werden die vier wichtigsten Hauptnährstoffen angegeben, nämlich Energie (in Kilokalorien), außerdem Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate (in Gramm). Außerdem suchen wir noch vier weitere Nährstoffe (z. B. Vitamine oder Mineralstoffe) aus, die für das Rezept interessant sind. In einem Obstsalat ist i. d. R. reichlich Vitamin C enthalten und dann geben wir dieses auch an. In einem Steak oder Gulasch hingegen überwiegen die B-Vitamine, weswegen wir diese dann angeben.

Diese Nährwerte geben wir auch in Prozent des Tagesbedarfs an. Diese prozentualen Angaben beziehen wir auf den Tagesbedarf, den die DGE für die einzelnen Nährstoffe empfiehlt. Bei vielen Nährstoffen gibt es unterschiedliche Werte für Frauen und Männer. In diesem Fall beziehen wir uns immer auf einen Mittelwert der Werte für erwachsene Frauen und Männer im Alter von 25-51 Jahren.

Ein Wert für alle? So ganz klappt das natürlich nicht! Das liegt ganz einfach daran, dass jeder Mensch anders ist. Daher gibt die DGE auch für verschiedene Gruppen unterschiedliche Nährstoffempfehlungen. Das kann man sich ganz leicht vorstellen: Ein Säugling beispielsweise benötigt viel weniger Energie, als ein erwachsener Mann unter 25 Jahren. Und eine Frau über 60 hingegen benötigt wieder weniger Energie. Ähnlich verhält es sich bei den meisten Nährstoffen, egal ob es sich um energieliefernde Nährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) oder um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente handelt. Somit ist es natürlich schwierig, einen Wert zu berechnen, der für alle gilt. Wir haben uns daher für einen Durchschnittswert entschieden: die Empfehlungen sind jeweils der Mittelwert zwischen den Empfehlungen für gesunde Frauen und Männer im Alter von 25-51 Jahren.

Wichtig: Die Nährstoff-Empfehlungen der DGE sind für Menschen ohne Vorerkrankungen gedacht.

Die Ernährungsempfehlungen der DGE finden sich auch auf der Webseite der DGE.