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Fast jeder hat sich schon mal gewünscht, dass die 1-2 Kilo Winterspeck verschwinden oder die Lieblingsjeans wieder besser sitzt. Aber wie macht man das bloß am besten? Und lieber schnell oder langsam? Auf diese dringenden Fragen zum Thema Abnehmen geben wir Antworten!

Frage: Wie nehme ich ab?

Ernährungsfragen Abnehmen: gesund vs. ungesund

Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Es ist hilfreich, die Ernährung in der Form umzustellen, dass weniger Kalorien gegessen und getrunken werden. Zusätzlich steigert man durch ein Mehr an Bewegung den Kalorienverbrauch. Optimal ist eine Kombination von beidem.

Ausschließlich eine dauerhafte Umstellung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten führt zu einem nachhaltigen Erfolg beim Abnehmen. Crash-Diäten lassen ab und zu auf die Schnelle wenige Kilogramm purzeln, aber mit dem Jo-Jo-Effekt folgt anschließend ein böses Erwachen. Das mit der Radikal-Diät abgenommene Gewicht ist zurück und oftmals ein paar Kilogramm mehr. Eine kalorienarme, vielfältige Mischkos​t und regelmäßige sportliche Betätigung lassen langsam und dauerhaft das überflüssige Gewicht verschwinden.

Frage: Was darf ich noch essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schließt in ihren Ernährungsempfehlungen keine Nahrungsmittel kategorisch aus. Vielmehr geht es um Vielseitigkeit und um das richtige Maß.

Die Basis einer gesunden Ernährung bilden Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte und Obst. Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist für eine gesunde Ernährung ebenfalls wichtig. Empfehlenswert sind vor allem Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Fruchtschorlen. Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier sind in einer ausgewogenen Mischkost regelmäßig vertreten.

Im geringen Ausmaß sind ab und zu fette Knabbereien und Süßigkeiten erlaubt. Wenn die Ernährungsgrundlage stimmt, sind kleine kulinarische Sünden in Ausnahmefällen in Ordnung. Wer bei seiner Ernährung großen Wert auf die Erfüllung ökologischer Richtlinien legt, achtet bei der Auswahl seiner Lebensmittel zusätzlich auf ein entsprechendes Bio-Siegel.

Frage: Wann darf ich am Tag essen, um abzunehmen?

Ernährungsfragen Abnehmen: Leerer Teller mit Maßband

Eine Zeit lang war es richtig "in", das "Dinner Canceling", was bedeutet, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen oder zumindest an einem Tag pro Woche das Abendessen ausfallen zu lassen. Hollywoodstars schwören angeblich auf diese Methode, um ihre Pfunde purzeln zu lassen. Letztendlich ist es den Kalorien allerdings egal, wann sie dem Körper zugeführt werden. Wichtiger ist die Energiebilanz des Körpers. Wenn Sie mehr Kalorien zuführen, als Sie verbrauchen, ist eine Gewichtszunahme die logische Folge. Werden mehr Kalorien verbraucht, als zugeführt, nimmt man ab. Zum nachhaltigen Abnehmen ist es nicht nötig, abends zu hungern. Es hilft mehr, insgesamt weniger zu essen und mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und auf diese Weise die Energiebilanz zu verschieben. Wann dann gegessen wird, spielt eher eine untergeordnete Rolle.

Frage: Kann ich ohne Sport abnehmen?

Mit Sport verbrennt man Kalorien, trainiert den Stoffwechsel und baut Muskeln auf. Mehr Muskelmasse bedeutet gleichzeitig einen höheren Kalorienverbrauch, der sich im Ruhezustand fortsetzt.

 

Jede Art von sportlichen Aktivitäten wirkt beim Abnehmen stark unterstützend. Ungeachtet dessen ist das Abnehmen ohne Sport ebenfalls machbar. Die Faustregel ist überraschend leicht. Nehmen Sie weniger Kalorien auf, als der Körper benötigt. Auf diese Weise deckt der Körper seinen Energiebedarf durch den Abbau von Fettreserven.

Zusätzlich ist eine vielseitige Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte zu empfehlen. Leere Kalorien, die wenig Nährstoffe, aber viel Energie liefern, sind zu vermeiden. Zucker, Weißmehl, Fett und Alkohol sind Beispiele für solche Dickmacher. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und eine fettarme Zubereitung sorgen schnell für weniger Kalorien auf dem Teller. Um den Erfolg beim Abnehmen dauerhaft zu erhalten, stellen Sie Ihre Ernährung nachhaltig um und nehmen Sie langsam ab.

Frage: Warum ist Abnehmen so schwer?

Umfragen zufolge fühlt sich nahezu jeder zweite Deutsche (47 Prozent) zu dick. Diätanleitungen, Abnehmkurse und Schlankheitsprodukte boomen, machen es aber nicht wesentlich leichter, ein paar Kilo abzunehmen.

 

Hierfür gibt es mehrere Ursachen. Zum einen ernährt sich ein Großteil der Bevölkerung ausgesprochen ungesund. Fertiggerichte und Fastfood, Süßes und Fettiges locken an allen Ecken und sind oftmals leichter zu bekommen als eine gesunde Mahlzeit.

Hinzu kommt, dass das Abnehmen mit zunehmendem Alter schwieriger wird. Der Grundumsatz des Körpers sinkt, sodass wir weniger Energie benötigen. Zusätzlich bewegen sich ältere Menschen weniger, wodurch sich das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett verändert – und Letzteres lässt sich schwer abbauen.

Einer der Hauptgründe für Misserfolge beim Abnehmen sind die Diäten: Wer die Nahrungsaufnahme radikal reduziert, um schnell abzunehmen, erlebt den gefürchteten Jo-Jo-Effekt und dieser wird mit jeder neuen Crash-Diät schlimmer.

Frage: Welche Diät klappt am besten?

Ernährungsfragen Abnehmen: Gemüse schneiden

Es gibt unzählige Diäten, die ein schnelles Abnehmen versprechen. Bei diesen ist Vorsicht geboten, da vor allem einseitige Crash-Diäten dem Körper mehr schaden als nutzen. In vielen Fällen droht nach einer radikalen Diät der unliebsame Jo-Jo-Effekt. Das verlorene Gewicht ist im Handumdrehen zurück und hat noch ein paar zusätzliche Kilogramm im Gepäck. Für eine nachhaltig schlankere Figur ist aus diesem Grund eine dauerhafte Ernährungsumstellung die bessere Alternative.

Eine erfolgreiche Diät gelingt Ihnen, wenn sie vielseitig ist und als alltägliches Ernährungskonzept funktioniert. Wichtig sind regelmäßige und genussvolle Mahlzeiten. Beides verhindert Heißhungerattacken und das Gefühl von Verzicht. Zusätzlich unterstützt Sport durch Muskelaufbau und gesteigerten Kalorienverbrauch das Abnehmen. Langsam und beständig rückt auf diese Weise das Wunschgewicht in greifbare Nähe und der Jo-Jo-Effekt hat keine Chance.

Frage: Wer hilft mir beim Abnehmen?

Abnehmen ist zwar eine individuelle Angelegenheit, aber es klappt in jedem Fall besser, wenn man Hilfe von außen bekommt. Zwei Wege haben sich bewährt.

 

Zertifizierte Ernährungsberater mit entsprechender Ausbildung stimmen den Speiseplan auf Ihre Lebensumstände ab und erklären detailliert, was es mit Kalorien, Energiebedarf und den typischen Ernährungsfallen auf sich hat. Die Voraussetzung ist, dass der Berater alle wichtigen Informationen zu Ihrem Leben kennt. Auf dieser Basis hilft er Ihnen, unrealistische Ziele beim Abnehmen zu korrigieren und eine langfristige Ernährungsumstellung zu erreichen. 

Genauso wichtig ist das soziale Umfeld. Freunde und Familie helfen Ihnen, Ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Es ist erwiesen, dass Menschen, die ihrem Umfeld ihre Absicht abzunehmen mitteilen, durch milden sozialen Druck länger am Ball bleiben als andere. Zusätzlich motiviert sich eine Gemeinschaft, die gemeinsam abnimmt, wunderbar gegenseitig.

Frage: Wo bekomme ich professionelle Hilfe beim Abnehmen?

Abnehmen ist schwer. Jeder, der ein oder mehrere Male erfolglos versucht hat, längerfristig sein Gewicht zu reduzieren, weiß das. Die in den Medien propagierten Crash-Diäten bringen regelmäßig enttäuschende Kurzzeit-Erfolge. Schlägt anschließend der gefürchtete Jo-Jo-Effekt zu, ist der Frust größer als am Anfang.

Die gute Nachricht ist: Sie sind nicht einsam auf weiter Flur. Professionelle Ernährungsberater helfen Ihnen mit praxistauglichen Tipps, die langfristig zum Erfolg führen. Bei der Auswahl bieten Ihnen die Zertifikate der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Berufsverband der Ernährungsberater (VDOE) eine wichtige Orientierungshilfe. Die Krankenkassen haben das Problem Übergewicht ebenfalls auf ihre Agenda gesetzt und unterstützen ihre Mitglieder beim gesunden Abnehmen mit dem Angebot von erschwinglichen oder finanziell unterstützen Kursen.

Vorsicht ist bei nicht zertifizierten Ernährungstrainern oder -coaches geboten. Während darunter einige Ihrem Beruf sehr gewissenhaft nachgehen und sich Fachwissen angeeignet haben, haben Sie trotzdem keine Gewissheit über deren tatsächliche fachliche Qualifikation und Qualitätssicherung. Die Krankenkassen übernehmen bei nicht zertifizierten Beratern oder Coaches in aller Regel keine Kosten.

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