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Vitamine sind gesund, das weiß doch jedes Kind! Stimmt! Wie viel wir jedoch von den einzelnen Vitaminen benötigen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, das wissen viele nicht. Dafür haben wir die Antworten parat:

Frage: Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Bisher sind 13 chemische Strukturen als lebenswichtige Vitamine identifiziert worden. 

 

Bis auf wenige Ausnahmen produziert der Körper die Vitamine nicht eigenständig und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Diese sogenannten essenziellen, also lebenswichtigen, Vitaminen sind die Vitamine A, D, E, K, C, B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12.

Man teilt die Vitamine in zwei Gruppen auf: in fett- und wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C oder die B-Vitamine, speichert der Körper nicht oder nicht in der benötigten Menge. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen extrem wichtig, da bei unzureichender Zufuhr leicht ein Mangel die Folge sein kann. Die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K speichert der Körper. Auch hier kann es zu einer Unterversorgung kommen, da die Speicher nicht ewig voll sind. Aber nicht nur ein Mangel an Vitaminen kann problematisch sein - eine Überversorgung ist besonders bei den fettlöslichen Vitaminen gefährlich.

 

 

Frage: Warum sind Vitamine wichtig?

Dass Vitamine wichtig sind, weiß heute jedes Kind. Aber wer kennt die genauen Gründe? Vitamine sind für den Stoffwechsel unverzichtbar. Vitamine sorgen für die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. Zusätzlich erfüllen die Vitamine eine wichtige Aufgabe beim Ab- und Umbau der mit der Nahrung zugeführten Stoffe und sind somit ein wichtiger Bestandteil der Energiegewinnung. Eine weitere Aufgabe der Vitamine besteht in der Stärkung des Immunsystems. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochen und Zähnen, Zellen und Blutkörperchen. Unterschiedliche Vitamine übernehmen verschiedene Aufgaben. Das Vitamin C ist beispielsweise wichtig zur Stärkung des Immunsystems, das Vitamin B2 steigert die Konzentrationsfähigkeit und das Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium.

Frage: Welche Vitamine gibt es?

Vitamine Rdk Ais

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper entweder nicht oder nicht in ausreichendem Umfang herstellen kann. Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Die wasserlöslichen Vitamine sind die Vitamine B und C. In der Gruppe der B-Vitamine finden sich insgesamt acht Vitamine – die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Von den 13 Vitaminen nimmt der Körper zwölf über die Nahrung auf. Vitamin D kann vom Körper hergestellt werden, zumindest unter der Einwirkung des Sonnenlichts.

Frage: In welchen Nahrungsmitteln sind Vitamine enthalten?

Zu einer gesunden Ernährung gehören vitaminreiche Lebensmittel. Extrem wichtig ist eine optimale Mischung der verschiedenen Lebensmittel, da nicht alle Nahrungsmittel die gleichen Vitamine enthalten. Gute Lieferanten für die einzelnen Vitamine sind:

  • Vitamin A: Innereien (z. B. Leber), Milch und Milchprodukte, Meeresfrüchte, Paprika, Tomaten, Karotten und Spinat

  • Vitamin B1: Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kohl und Vollkornbrot

  • Vitamin B2: Fisch, Vollkornprodukte, Milch, Avocado und Brokkoli

  • Niacin (B3): Fleisch, Fisch, Leber, Ei, Nüsse und Champignons

  • Pantothensäure (B5): Innereien, Nüsse, Reis, Avocado, Tomaten und Melonen

  • Vitamin B6: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Kohl, Hülsenfrüchte, Feldsalat und Kartoffeln

  • Biotin (B7): Leber, Erdnüsse und Linsen

  • Folsäure (B9 oder B11): Spinat, Rote Bete, Kohl, Orangen, Salat und Vollkornprodukte

  • Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Leber, Milch und Milchprodukte

  • Vitamin C: Kohl, vor allem Grünkohl, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeere, Sanddorn und Paprika

  • Vitamin D: Fettfische, zum Beispiel Aal und Lachs

  • Vitamin E: Getreide, kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse und Schwarzwurzeln

  • Vitamin K: Kohl, Spinat, Milch und Milchprodukte

Frage: Warum soll man Öl zur Rohkost essen?

Olivenöl zur Rohkost

Vitamine teilt man in zwei Kategorien ein – in fettlösliche Vitamine und in wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine nimmt der Körper auf, wenn sie ihm zusammen mit Fetten zugeführt werden, da sie die Fette als Transportmedium brauchen. Aus diesem Grund sollte man Rohkost mit Fetten, wie beispielsweise Öl oder Butter, anreichern.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese speichert der Körper im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen – vor allem in der Leber und im Fettgewebe.

Frage: Was sind die Folgen von Vitaminmangel?

Schwere Krankheiten durch Vitaminmangel sind heute zu Ausnahmefällen geworden, aber trotzdem wird sowohl bei Erwachsenen, als auch bei Kindern, immer wieder eine Vitaminunterversorgung festgestellt.

 

Gründe dafür können eine ungesunde Lebensweise oder ein erhöhter Bedarf sein. Vor allem Veganer nehmen oftmals nicht genug Vitamin B12 zu sich. In den Wintermonaten fehlt rund 80 Prozent der Menschen die ausreichende Zufuhr des Vitamins D. Vitaminmangel führt zu Müdigkeit, Depressionen und Konzentrationsschwäche. Hält der Vitaminmangel an, kann er zu schweren Krankheiten führen. Ein Mangel an Vitamin D verursacht bei Kindern die Wachstumsstörung Rachitis. Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel Knochenerweichung und Knochenschwund auslösen. Ein Mangel an Vitamin K ruft oftmals eine erhöhte Blutungsneigung hervor. Eines der Symptome für einen Mangel an den Vitaminen B2, B6, B12 oder Folsäure kann eine Anämie sein. Eine Schwächung des Immunsystems und damit eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte ist die Folge von zu wenig Vitamin A, B6 oder C.

Frage: Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Vitamin C weder vor Erkältungen schützt, noch die Symptome lindert oder verkürzt.

 

Trotzdem raten Ärzte und Forscher zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit einer ausreichenden Vitaminversorgung, da diese das Immunsystem stärkt und somit vor Krankheiten schützen kann. 

Ein Mangel an Vitaminen führt zur Schwächung unseres Immunsystems, was zur Folge hat, dass wir schneller und öfter erkranken können.

Ein Vitamin C-Mangel ist heute eher eine Seltenheit, da die Versorgung über die Nahrung ausreichend ist. Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittelergänzungspräparate ist demzufolge i. d. R. nicht nötig.

Frage: Was bewirken Vitamine im Körper?

Bei den Vitaminen handelt es sich um unterschiedlich aufgebaute biochemische Substanzen. Aus diesem Grund sind die Wirkungsweisen auf unseren Körper extrem verschieden. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die wesentlichen Vitamine und ihre Aufgaben. Fest steht, dass ein ausgewogenes Zusammenspiel aller Vitamine notwendig ist, damit wir gesund bleiben und alle wichtigen Körperfunktionen gesichert sind.

 

  • Vitamin A: Bildung und Erhalt der Haare, Haut und Schleimhäute, Dämmerungssehen, Zahn- und Knochenwachstum.

  • Vitamin B1: Energiegewinnung aus der Nahrung, Muskeltonus, Wachstum.

  • Vitamin B2: Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.

  • Vitamin B6: Aufrechterhaltung des Eiweißstoffwechsels und Bildung von Körpergewebe.

  • Folsäure: Entwicklung von genetischem Material, Bildung der roten Blutkörperchen.

  • Vitamin B12: Zellentwicklung und Nervensystem.

  • Vitamin C: Struktur der Knochen, Knorpel, Muskel und Blutgefäße, stärkt das Zahnfleisch und erleichtert die Aufnahme von Eisen.

  • Vitamin D: Zahn- und Knochenbildung, Herzfunktion, Nervensystem.

  • Vitamin E: Schutz der Blutzellen und des Körpergewebes.

  • Vitamin K: Blutgerinnung.

Frage: Kann man zu viele Vitamine zu sich nehmen?

Vitaminbilanz auf Ipad

Zu viele Vitamine können dem Körper unter gewissen Umständen schaden. In diesem Fall spricht man von einer Hypervitaminose. Eine derartige Überdosierung an Vitaminen stellt heute eine Ausnahme dar und kommt seltener vor als ein Vitaminmangel.

In den meisten Fällen tritt eine Hypervitaminose bei den fettlöslichen Vitaminen auf, da diese vom Körper nicht ausgeschieden, sondern gespeichert werden. Eine Überdosierung über die normale Ernährung ist ausschließlich beim Vitamin A vorstellbar, wenn man große Mengen an Leber und Lebertran zu sich nimmt. Die Folgen sind zum Beispiel Erbrechen, Übelkeit, Durchfall, Schwindel und Sehstörungen.

Überdosierungen anderer Vitamine werden in der Regel durch die Aufnahme von Nahrungsmittelergänzungspräparaten ausgelöst. Zu einer Hypervitaminose kann es beispielsweise bei den Vitaminen C, B, D, E und K kommen. Von einer präventiven Aufnahme dieser Präparate raten aus diesem Grund zahlreiche Wissenschaftler ab – zusätzlich, weil der Nutzen nicht bewiesen ist.

Frage: Haben Vitamine Kalorien?

Die Antwort auf diese Frage lautet generell: Nein. Der Körper wandelt Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, nicht wie Eiweiß, Fette oder Kohlenhydrate direkt über den Stoffwechsel in Energie um. Es handelt sich stattdessen um Bausteine, an die der Körper beim Stoffwechsel herankommen will.

Der Begriff Kalorien ist im Grunde genommen keine Bezeichnung für ein greifbares Molekül, sondern ein veraltetes Maß für den Energiegehalt der Nahrung.

Oder, um es einfacher zu formulieren: Der Körper nutzt die Energie der Kalorien aus den Makronährstoffen, um die Vitamine dahin zu bringen, wo er sie gerade benötig