rewe.de
https://www.rewe.de/ernaehrung/ernaehrungs-faqs/fragen-zu-naehrstoffen/

Die einen machen Low-Carb, die anderen versuchen sich möglichst fettarm zu ernähren und wieder andere konzentrieren sich auf eine hohe Proteinzufuhr. Ernährungsformen, die sich speziell auf einen Nährstoff spezialisieren, sind in. Der richtige Zeitpunkt also, ein paar Antworten auf interessante Fragen zu finden:

Frage: Welche verschiedenen Nährstoffe gibt es?

Sämtliche Nahrung, die der Mensch zu sich nimmt, besitzt eine bestimmte Nährstoffzusammensetzung, die der Körper zum Aufbau und für den Stoffwechsel benötigt. Man unterscheidet in diesem Zusammenhang zwischen Makro- und Mikronährstoffen.

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Alkohol. Als Basis der Ernährung wandelt der Körper diese Elemente beim Stoffwechsel in Energie um. Ein Gramm Fett hat mit einem Brennwert von 37 kJ (oder 9 kcal) einen hohen Brennwert. Bei Eiweiß oder Kohlenhydraten ist der Brennwert mit rund 17 kJ (4 kcal) zwar niedriger, aber für den Körper leichter verfügbar. Reiner Alkohol schlägt mit 29 kJ (7 kcal) zu Buche – allerdings soll dies keineswegs als Empfehlung verstanden werden, Alkohol in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Als Mikronährstoffe bezeichnet man alle wichtigen Nahrungsmittelbestandteile, aus denen sich keine Energie gewinnen lässt, die aber für die Körperfunktionen essenziell sind, beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Frage: Wie viele Kalorien liefern Nährstoffe?

Zur Energiegewinnung benötigt der Körper bestimmte Energieträger, die er im Stoffwechsel als "Treibstoff" nutzt. Diese Energieträger heißen Makronährstoffe und sind besser unter den Bezeichnungen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett bekannt. Alkohol, der in kleinen Mengen in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, gehört ebenfalls zu diesen Stoffen.

Nicht jeder Makronährstoff liefert aufgrund seiner Zusammensetzung die gleiche Energiemenge. Ein Gramm Fett beinhaltet eine Energiemenge von 37 kJ (oder 9 kcal), während Kohlenhydrate und Eiweiße 17 kJ (oder 4 kcal) pro Gramm mitbringen. Alkohol schlägt mit 30 kJ (7 kcal) zu Buche.

Zwar ließe sich aus Fett wesentlich mehr Energie gewinnen, aber diese ist nicht gleich leicht und schnell verfügbar wie bei anderen Nährstoffen. Dies liegt an der molekularen Struktur der Lipide. Darum lagert der Körper Fett gern für schlechte Zeiten ein.

Frage: Was sind essenzielle Nährstoffe?

Als essenzielle Nährstoffe bezeichnet man die Nährstoffe, die vom Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge produziert werden können, aber lebenswichtig sind.

Insgesamt sind es circa 50 Nährstoffe, die der Körper zum Überleben braucht und mit der Nahrung aufnehmen muss. Zu diesen lebenswichtigen Stoffen gehören Kohlenhydrate, Fettsäuren, Eiweiß (Aminosäuren), Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Jeder dieser Nährstoffe übernimmt im Körper eine unterschiedliche Funktion. Kohlenhydrate und Fette liefern zum Beispiel vor allem Energie. Eiweiß benötigen wir für den Aufbau von Zellen, Knochen, Organen und Muskeln. Es ist damit ein sehr bedeutender Baustein des Lebens.

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper in der Regel ausreichend mit allen für ihn lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.

Frage: Wie viel von jedem Nährstoff brauche ich am Tag?

Dass jeder Mensch individuell ist, zeigt sich vor allem in der Ernährung. Wie viele Nährstoffe eine Person am Tag braucht, hängt vom Aktivitätslevel, vom Grundumsatz und von individuellen Faktoren – vom Alter, vom Geschlecht, von der Größe und vom Gewicht – ab.

Ungeachtet dessen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem bestimmten Mengenverhältnis zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten sollten rund 55 Prozent Ihrer Nahrung ausmachen. Langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten liefern länger Energie als kurzkettige Moleküle aus Haushaltszucker und Weißmehlprodukten. Eiweiß für den Muskelaufbau macht idealerweise 10-15 Prozent der täglichen Zufuhr aus. Fett zum Schutz der Organe schlägt mit 30-35 Prozent zu Buche. Bei einem angenommenen Kalorienbedarf von 2.000 kcal täglich besteht die Nahrung zu rund 264 g aus Kohlenhydraten, zu 72 g aus Eiweiß und zu 66 g aus Fett.

Frage: Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate umfassen eine große Gruppe an Strukturen, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Damit machen sie einen Großteil der menschlichen Ernährung aus und sind ein wichtiger Energielieferant.

Kohlenhydrate Rdk Ais

Die kleinste Einheit in der Kohlenhydratfamilie sind die Einfachzucker oder Monosaccharide, wie z. B. Glucose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Setzt man zwei Monosaccharide zusammen erhält man ein Disaccharid oder Zweifachzucker, wie z. B. Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose). Im Darm werden sie durch Enzyme in Einfachzucker gespalten. Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit haben z. B. nicht genug von dem Enzym Laktase und die Laktose kann in Folge gar nicht oder nicht vollkommen abgebaut werden. Mono- und Disaccharide schmecken oft süß und sind in Wasser löslich. 

Größere Moleküle, die aus sehr vielen Einfachzuckern bestehen, nennt man Mehrfachzucker oder Polysaccharide. Sie sind in der Regel in Wasser nicht löslich, sondern quellen auf. Beispiele sind Stärke, Pektin oder Zellulose. Unverdauliche Kohlenhydrate nennt man Ballaststoffe. Es sind große Polysaccharide aus Vollkornprodukten, die im Darm nicht oder nicht ausreichend abgebaut werden und so unverdaut wieder ausgeschieden werden. 

Frage: Was sind Eiweiße?

Eiweiße- oder Proteine gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Sie gelten als Bausteine allen Lebens und nehmen im Körper bedeutende Schlüsselfunktionen wahr.

Kohlenhydrate Rdk Ais

Proteine sind Makromoleküle, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Der Körper benötigt Eiweiß für den Aufbau und für die ständige Erneuerung von Gewebe und Zellen in Muskeln und Organen, im Blut und in den Knochen. Zusätzlich sind die Proteine an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bausteine für Enzyme und Hormone.

Ein Eiweißmangel führt zu schweren gesundheitlichen Schäden, vor allem bei Heranwachsenden. Demzufolge muss eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß über die Nahrung gewährleistet sein. Man unterscheidet tierische Eiweiße und pflanzliche Eiweiße. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an tierischen Proteinen gehören Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß findet man in Hülsenfrüchten und in Nüssen.

Da zahlreiche tierische Eiweißprodukte viel Fett enthalten, ist es empfehlenswert, mehr fettarme und pflanzliche Eiweißlieferanten zu sich zu nehmen.

Frage: Was sind Fette?

Fettreiche Lebensmittel

Chemisch betrachtet sind die Fette in unserer Nahrung sogenannte Triglyceride. Dieser Name verrät, dass jeweils drei Fettsäure-Moleküle an ein Molekül Glyzerol gekoppelt sind. Während der Verdauung werden die Fettsäuren vom Glyzerol abgespalten. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 

Fette haben einen schlechten Ruf, doch benötigt der Körper sie für zahlreiche Vorgänge im Körper: Die Vitamine A, D, E und K nehmen wir ausschließlich in Fett gelöst auf. Außerdem sind Fettsäuren wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und sie schützen vor Kälte. Besonders wichtig für den Körper sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Ihre spezielle chemische Form kann vom menschlichen Organismus nicht selber hergestellt werden, daher müssen wir sie in Form von Pflanzenölen oder fettreichen Seefischen verzehren.

Nach der Verdauung gelangt das Fett vom Dünndarm über das Lymph- und Blutgefäßsystem in alle Zellen des Körpers. Einen eventuellen Überschuss speichern wir in speziellen Fettzellen. In der Evolution war dies ein wichtiger Vorrat für schlechte Zeiten. Heute kämpfen wir oftmals lange darum, diese Pölsterchen anschließend loszuwerden.

 

Frage: Was bewirken Nährstoffe im Körper?

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe – ohne diese fünf Nährstoffe, beziehungsweise Nährstoffgruppen, ist menschliches Leben unmöglich.

Wir nehmen die Nährstoffe über die Nahrung auf und verarbeiten sie im Rahmen des Stoffwechsels. Sie gewährleisten, dass die zum Teil außerordentlich komplexen Prozesse in unserem Körper funktionieren. Ein Mangel an Nährstoffen führt zu schweren Beeinträchtigungen und im Extremfall zum Tod.

  • Kohlenhydrate: Gewährleisten die schnelle Versorgung des Körpers mit Energie.

  • Fette: Energielieferant, bewirken zusätzlich die Speicherung von Energie im Körper. Außerdem wichtig für Zellen und schützen vor Kälte.

  • Eiweiße: Werden zu körpereigenen Baustoffen umgebaut, vor allem zu Muskeln und Enzymen.

  • Vitamine und Mineralstoffe: Unterstützen wichtige Funktionen, wie beispielsweise das Wachstum bestimmter Zellen oder die Gesundheit einzelner Organe; erhalten unter anderem die Leistungsfähigkeit des Immunsystems, der Muskeln und des Gehirns.

Als weiterer lebenswichtighrer Stoff ist zusätzlich das Wasser zu nennen, das 70 Prozent unseres Körpers ausmacht und ohne das keine einzige unserer Zellen lebensfähig wäre.

Frage: Wie werden Nährstoffe aus der Nahrung vom Körper aufgenommen?

Der Vorgang, den wir allgemein als Verdauung bezeichnen, ist nichts anderes als die Aufnahme der Nährstoffe aus der Nahrung. Bei diesem Prozess müssen diese Stoffe zunächst biochemisch verändert werden. Überschüssige, nicht verwertbare Substanzen scheiden wir aus.

Die Verdauung beginnt im Mund, da der Speichel dort anfängt, die in den Lebensmitteln enthaltene Stärke in verschiedene, vom Körper verwertbare Zuckerarten aufzuspalten. Im Magen erfolgt die Zerlegung der Eiweiße in sogenannte Peptide, die später fortgesetzt wird.

Den Hauptanteil an der Verdauungsarbeit leistet der Dünndarm. Hier findet die Zerlegung der vorverdauten Kohlenhydrate in einzelne Zuckerarten statt. Ähnliches gilt für die Eiweiße – an der Stelle Peptide –, die in Aminosäuren aufgespalten werden. Die bisher noch nicht verdauten Fette werden in Fettsäuren und Monoglyzeride zerlegt und gelangen anschließend – wie die Zuckerformen und Aminosäuren – über die Darmwand in die Blutbahn und von dort in alle Zellen.

Infografik Nährstoffbedarf am Tag