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Clean Eating

Kein Zucker, keine künstlichen Zusätze, alles so frisch wie möglich: Der Trend vom Clean Eating gibt einige Regeln vor, lässt aber auch viel Spielraum für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Was genau steckt hinter Clean Eating? Für wen ist es geeignet und was gibt es zu beachten? Hier erfährst du mehr.

Was ist Clean Eating?

Wörtlich bedeutet Clean Eating "sauberes, reines Essen", gemeint ist "natürliches" Essen. Beim Clean Eating werden hauptsächlich natürliche, frische, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel konsumiert – am liebsten in Bio-Qualität. Industriell verarbeitete Produkte und Fast Food werden gemieden, ebenso Weißmehl und Zucker sowie Produkte mit vielen leeren Kalorien. Die Empfehlung ist, Alkohol weitesgehend zu vermeiden. Ansonsten gibt es keine starren Regeln – Clean Eating bildet einen Rahmen für eine leckere, ausgewogene Ernährung zum Sattessen.

Der wichtigste Aspekt bei der Clean Eating Methode ist, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu konsumieren. "Clean" bedeutet demnach ohne künstliche Zusatzstoffe und so wenig verarbeitet wie möglich. Ob das vegetarisch, vegan oder omnivor ist, kann jeder selbst entscheiden. Eine ausgewogene Ernährung mit selbst zubereiteten Lebensmitteln steht im Mittelpunkt des Konzepts. Das heißt beispielsweise „Nein“ zur Fertigpizza mit künstlichen Zusatzstoffen und hin zum Rezept für die selbst zubereitete Pizza mit Vollkornmehl und frischem Gemüse.

Die Clean Eating Basics sind auch für den ernährungswissenschaftlichen Laien leicht umzusetzen: Selber und frisch kochen und alles weglassen, was dem Körper schaden könnte bzw. ihm kaum oder wenige Nährstoffe liefert. Also raffinierter Zucker, Weißmehl, Zusatzstoffe, Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Dazu kommen einige Verhaltensregeln, wie täglich zu frühstücken und bis zu sechs kleine Mahlzeiten täglich zu essen. Außerdem sollen bei jeder Mahlzeit Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate miteinander kombiniert werden, z. B. ein Vollkornbrot mit Käse oder Kartoffeln mit Ei.

Die 10 einfachen Regeln auf einen Blick:

1. Regelmäßig essen
2. Frische, vollwertige Lebensmittel bevorzugen und Obst/Gemüse nach Saison kaufen
3. Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren
4. Ausreichend trinken – am besten Wasser und Zuckerfreies
5. Künstliche Süßstoffe meiden
6. Weniger salzen, stattdessen mit frischen Kräutern würzen
7. Gesunde Fette essen
8. Zucker sparen/vermeiden
9. Zusatzstoffe verbannen
10. Nicht auf das Frühstück verzichten

Eat Clean: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Es gibt wenige Vorschriften, welche Lebensmittel bei Clean Eating erlaubt und welche verboten sind. Generell erlaubt sind unverarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel frisches Obst und Gemüse. Hier solltest du aus Gründen der Nachhaltigkeit zusätzlich auf saisonale und regionale Produkte achten. Damit unterstützt du den heimischen Obst- und Gemüseanbau und sorgst gleichzeitig für eine geringere CO2-Bilanz deiner Mahlzeit.

Hochwertige Getreide, wie beispielsweise Vollkornreis, Quinoa, Bulgur und Dinkelprodukte, passen ebenfalls zum Clean Eating Konzept. Als Snack eignen sich Nüsse und Mandeln.

Tierische Produkte sind in einem gewissen Rahmen ebenfalls erlaubt. Mageres rotes Fleisch und Fisch aus artgerechter und nachhaltiger Aufzucht können zu deinem Speiseplan gehören. Hülsenfrüchte liefern Vegetariern und Veganern pflanzliche Proteine.

Beim Kochen solltest du beachten, dass durch zu langes Erhitzen wichtige Nährstoffe verloren gehen. Bevorzuge schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Dämpfen und verzichte aufs Frittieren.

Auf verarbeitete Lebensmittel solltest du weitestgehend verzichten. Dazu zählen zum Beispiel abgepacktes Brot, Süßigkeiten, Fertigsoßen oder Fertiggerichte.

Wie fange ich mit Clean Eating an?

Die Umstellung der eigenen Ernährung kann gerade zu Beginn schwerfallen, auch wenn es keine strengen Regeln gibt. Damit die Ernährungsumstellung leichter fällt, kannst du mit kleinen Veränderungen anfangen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Versuche zum Beispiel an mindestens vier Tagen pro Woche selber zu kochen, bevorzuge Bio-Lebensmittel und tausche Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus. Nach und nach kannst du weitere Aspekte verändern.

Clean Eating Rezepte für Frühstück, Mittag- & Abendessen

Ein gesundes Frühstück kann beispielsweise ein süßer oder herzhafter Porridge oder ein Smoothie sein.

Als Snacks, im Clean Eating werden zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten noch bis zu 3 Snacks empfohlen, eignen sich eine Handvoll naturbelassener Nüsse, Reiswaffeln mit süßem Nuss-Mus, ein Stück Obst oder Rohkost. Wenn es am Abend schnell gehen soll, ist ein mit Fetakäse überbackener Gemüseauflauf ein ideales Clean Eating Abendessen.

Clean Eating Frühstücks-Ideen

Früh übt sich: Clean Eating mit Kindern

Eine ausgewogene Ernährung bietet eine optimale Gesundheitsvorsorge für den Nachwuchs. Wenn du dein Kind bei der Auswahl und Zubereitung der Lieblingslebensmittel mit einbeziehst, lernt und bevorzugt es Clean Eating spielerisch und nebenbei.

Süßkartoffel-Pommes aus dem Backofen und Nudeln aus Dinkelmehl, hausgemachte Bananen-Hafer-Pancakes und eigen-kreierte Smoothies sorgen für eine bunte Mahlzeit und schmecken den Kleinen fast immer. Gemeinsam einkaufen, zusammen experimentieren – auf diese Weise gelingt Clean Eating mit Kindern spielerisch.

Clean Eating Mittagessen

Kantine oder vorbereiten? Clean Eating für Berufstätige

Firmen erkennen zunehmend, wie wichtig gesundes und ausgewogenes Kantinen-Essen für die Leistungsfähigkeit ihrer Mitarbeiter ist. Frische Lebensmittel und fettarme Fleisch-, Fisch- und Vollkornpasta-Gerichte sind keine Seltenheit mehr und machen Clean Eating beim Mittagessen auswärts möglich. Im Glücksfall gibt es ein Buffet, um die Mahlzeit nach dem eigenen Geschmack zusammenzustellen. Achte in der Kantine auf möglichst naturbelassene Gerichte. Meide Frittiertes und fettige Sahnesoßen. Gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln zu gebratenem Fisch oder Fleisch ist optimal. Auch eine Vollkornpasta mit Bolognese oder Gemüsesoße passt.

Falls Schnitzel-Variationen und Soßen-Knödel-Kombinationen die Auslage dominieren, kannst du immer noch zu einem großen Salatteller greifen oder dir bestenfalls dein Essen schon von zuhause mitbringen.

Generell gilt: Wer selber kocht, weiß ganz genau, was in seinem Essen steckt. Damit du nicht jeden Tag am Herd stehen musst, kannst du gleich eine größere Portion für zwei Tage vorbereiten.

So funktioniert Clean Eating im Restaurant

Reine Clean Eating Restaurants gibt es noch selten. Essen gehen und Clean Eating lassen sich demnach nicht ganz leicht unter einen Hut bringen. Ein Blick auf die Speisekarte entlarvt schnell die schwarzen Schafe. Konservierungs- und Farbstoffe müssen seit einiger Zeit deklariert werden. Der bewusste Verzicht auf Weißmehl schließt die meisten Pastagerichte aus.

In vielen Fällen kannst du in der asiatischen und der mediterranen Küche leckere Angebote in Sachen Gemüse finden. Frag bei der Bestellung ruhig nach Abwandlungen. Gute Restaurants gehen gern auf die Wünsche ihrer Gäste ein und tauschen Beilagen aus. 

Clean Eating Abendessen

Was bringt Clean Eating für die Gesundheit?

Dass Clean Eating gegen Kopfschmerzen hilft oder Akne bekämpft, ist wissenschaftlich nicht belegt. Dennoch: Wer clean isst und sich hauptsächlich von frischen Lebensmitteln ernährt, oft selber kocht und Weißmehl, Zucker sowie Alkohol weitestgehend reduziert, tut seiner Gesundheit ohne Frage einen Gefallen.

Warum das so ist? In einem selbst gekochten Essen mit einer großen Portion Gemüse, kombiniert mit Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten, stecken deutlich mehr Ballaststoffe,  Vitamine und Mineralstoffe als in einem Fertiggericht. Es macht lange satt, liegt nicht schwer im Magen und man fühlt sich fit.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Ein weiterer positiver Nebeneffekt der Clean Eating Diät ist, dass du mit großer Wahrscheinlichkeit ein wenig abnimmst. 

Denn mit der Umstellung auf bewusstes Essen – sowohl das "was" als auch das "wie" – tritt automatisch eine kalorien-, zucker- und fettärmere Ernährung ein. Wie viel du abnimmst, hängt mit dem Ausgangsgewicht zusammen, genau wie mit Bewegung im Alltag.

Hast du Lust Clean Eating auszuprobieren?

Hier findest du viele weitere leckere, cleane Gerichte.

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