Clean Eating

Der wichtigste Aspekt bei der Clean Eating Methode ist, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu konsumieren. "Clean" bedeutet demnach ohne künstliche Zusatzstoffe und so wenig verarbeitet wie möglich. Ob das vegetarisch, vegan oder omnivor ist, kann jeder selbst entscheiden. Eine ausgewogene Ernährung mit selbst zubereiteten Lebensmitteln steht im Mittelpunkt des Konzepts. Das heißt beispielsweise „Nein“ zur Fertigpizza mit künstlichen Zusatzstoffen und hin zum Rezept für die selbst zubereitete Pizza mit Vollkornmehl und frischem Gemüse.

Die Clean Eating Basics sind auch für den ernährungswissenschaftlichen Laien leicht umzusetzen: Selber und frisch kochen und alles weglassen, was dem Körper schaden könnte bzw. ihm kaum oder wenige Nährstoffe liefert. Also raffinierter Zucker, Weißmehl, Zusatzstoffe, Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Dazu kommen einige Verhaltensregeln, wie täglich zu frühstücken und bis zu sechs kleine Mahlzeiten täglich zu essen. Außerdem sollen bei jeder Mahlzeit Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate miteinander kombiniert werden, z. B. ein Vollkornbrot mit Käse oder Kartoffeln mit Ei.

Hochwertige Getreide, wie beispielsweise Vollkornreis, Quinoa, Bulgur und Dinkelprodukte, passen ebenfalls zum Clean Eating Konzept. Als Snack eignen sich Nüsse und Mandeln.

Tierische Produkte sind in einem gewissen Rahmen ebenfalls erlaubt. Mageres rotes Fleisch und Fisch aus artgerechter und nachhaltiger Aufzucht können zu deinem Speiseplan gehören. Hülsenfrüchte liefern Vegetariern und Veganern pflanzliche Proteine.

Beim Kochen solltest du beachten, dass durch zu langes Erhitzen wichtige Nährstoffe verloren gehen. Bevorzuge schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Dämpfen und verzichte aufs Frittieren.

Auf verarbeitete Lebensmittel solltest du weitestgehend verzichten. Dazu zählen zum Beispiel abgepacktes Brot, Süßigkeiten, Fertigsoßen oder Fertiggerichte.

Ein gesundes Frühstück kann beispielsweise ein süßer oder herzhafter Porridge oder ein Smoothie sein.

Als Snacks, im Clean Eating werden zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten noch bis zu 3 Snacks empfohlen, eignen sich eine Handvoll naturbelassener Nüsse, Reiswaffeln mit süßem Nuss-Mus, ein Stück Obst oder Rohkost. Wenn es am Abend schnell gehen soll, ist ein mit Fetakäse überbackener Gemüseauflauf ein ideales Clean Eating Abendessen.

Süßkartoffel-Pommes aus dem Backofen und Nudeln aus Dinkelmehl, hausgemachte Bananen-Hafer-Pancakes und eigen-kreierte Smoothies sorgen für eine bunte Mahlzeit und schmecken den Kleinen fast immer. Gemeinsam einkaufen, zusammen experimentieren – auf diese Weise gelingt Clean Eating mit Kindern spielerisch.

Reine Clean Eating Restaurants gibt es noch selten. Essen gehen und Clean Eating lassen sich demnach nicht ganz leicht unter einen Hut bringen. Ein Blick auf die Speisekarte entlarvt schnell die schwarzen Schafe. Konservierungs- und Farbstoffe müssen seit einiger Zeit deklariert werden. Der bewusste Verzicht auf Weißmehl schließt die meisten Pastagerichte aus.

In vielen Fällen kannst du in der asiatischen und der mediterranen Küche leckere Angebote in Sachen Gemüse finden. Frag bei der Bestellung ruhig nach Abwandlungen. Gute Restaurants gehen gern auf die Wünsche ihrer Gäste ein und tauschen Beilagen aus. 

Ein weiterer positiver Nebeneffekt der Clean Eating Diät ist, dass du mit großer Wahrscheinlichkeit ein wenig abnimmst. 

Denn mit der Umstellung auf bewusstes Essen – sowohl das "was" als auch das "wie" – tritt automatisch eine kalorien-, zucker- und fettärmere Ernährung ein. Wie viel du abnimmst, hängt mit dem Ausgangsgewicht zusammen, genau wie mit Bewegung im Alltag.