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Clean Eating

Kein Zucker, keine künstlichen Zusätze, alles so frisch wie möglich: In Deutschland achten immer mehr auf ihre Ernährung. Doch was genau steckt hinter Clean Eating? Und ist es wirklich so gesund? Erfahren Sie hier alles über den neuen Trend.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating: Gemüse

Wörtlich bedeutet Clean Eating "sauberes, reines Essen", gemeint ist "natürliches" Essen. Bei Clean Eating werden hauptsächlich natürliche, frische, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel konsumiert – am liebsten in Bio-Qualität. Industriell verarbeitete Produkte und Fast Food werden gemieden, ebenso Weißmehl und Zucker sowie Produkte mit vielen Kalorien. Auch der Alkoholkonsum wird stark limitiert. Ansonsten gibt es keine starren Regeln, sodass jeder so viele Clean Eating Prinzipien in seinen Alltag einbauen kann, wie es passt.

Der wichtigste Aspekt bei der Clean Eating Methode ist, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu konsumieren, eben solche, die clean sind und ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Damit muss man nicht zum Rohköstler werden und man muss sich auch nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Eine ausgewogene Ernährung mit selbst zubereiteten Lebensmitteln steht im Mittelpunkt des Konzepts. Das heißt beispielsweise „Nein“ zur Fertigpizza mit künstlichen Zusatzstoffen und hin zum Rezept für die selbst zubereitete Pizza mit Vollkornmehl und frischem Gemüse vom Markt.

Die Clean Eating Basics sind auch für den ernährungswissenschaftlichen Laien leicht umzusetzen: Selber und frisch machen und alles weglassen, was dem Körper schaden könnte, also raffinierten Zucker, Weißmehl, Salz, synthetische Zusatzstoffe, Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Dazu kommen einige Verhaltensregeln, wie täglich zu frühstücken und bis zu sechs kleine Mahlzeiten täglich zu essen. Außerdem sollen bei jeder Mahlzeit Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate miteinander kombiniert werden, z.B. ein Vollkornbrot mit Käse oder Kartoffeln mit Ei.

Die 5 einfachen Regeln auf einen Blick:

1. Regelmäßig essen
2. Frische, vollwertige Lebensmittel bevorzugen
3. Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren
4. Ausreichend trinken – am besten Wasser und Zuckerfreies
5. Zucker, Süßstoffe & Alkohol meiden

Eat Clean: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Clean Eating: Gemüse

Es gibt wenige Vorschriften, welche Lebensmittel bei Clean Eating erlaubt und welche verboten sind. Generell erlaubt sind unverarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel frisches Obst und Gemüse. Hier sollten Sie aus Gründen der Nachhaltigkeit zusätzlich auf saisonale und regionale Produkte achten. Damit unterstützen Sie den heimischen Obst- und Gemüseanbau und sorgen gleichzeitig für eine geringe CO2-Bilanz Ihres Mittagessens.

Hochwertige Getreide, wie beispielsweise Vollkornreis, Quinoa, Bulgur und Dinkelprodukte, passen ebenfalls zum Clean Eating Konzept. Als Snack eignen sich Nüsse und Mandeln.

Tierische Produkte sind in einem gewissen Rahmen ebenfalls erlaubt. Mageres rotes Fleisch und Fisch aus artgerechter und nachhaltiger Aufzucht sollten zu Ihrem Speiseplan gehören. Hülsenfrüchte sorgen bei Vegetariern und Veganern für das nötige Eiweiß und für Abwechslung auf dem Teller.

Beim Kochen sollten Sie beachten, dass durch zu langes Erhitzen wichtige Nährstoffe verloren gehen. Bevorzugen Sie schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Dämpfen und verzichten Sie aufs Frittieren.

Auf verarbeitete Lebensmittel sollte man weitestgehend verzichten. Dazu zählen zum Beispiel Kuchen, Brot, Süßigkeiten, Nudeln, Fertigsoßen oder Fertiggerichte.

Wie fange ich mit Clean Eating an?

Die Umstellung der eigenen Ernährung kann gerade zu Beginn schwerfallen, auch wenn es keine strengen Regeln gibt. Damit die Ernährungsumstellung glückt, sollten Sie mit kleinen Veränderungen anfangen, die Sie gut in den Alltag integrieren können. Versuchen Sie zum Beispiel an mindestens vier Tagen pro Woche selber zu kochen, bevorzugen Sie Bio-Lebensmittel (z.B. von REWE Bio) oder tauschen Sie Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus. Nach und nach können Sie sich dann steigern und immer weitere Aspekte verändern.

Clean Eating Rezepte für Frühstück, Mittag- & Abendessen

Ein gesundes Frühstück beginnt beispielsweise mit einem Rezept für süßen oder herzhaften Porridge oder einem Smoothie.

Zwei der fünf Mahlzeiten dürfen knusprige Snacks sein – eine Handvoll naturbelassener Nüsse, ein gesunder Fruchtriegel oder Reiswaffeln mit süßem Nuss-Mus. Wenn es am Abend schnell gehen soll, ist ein mit Fetakäse überbackener Gemüseauflauf ein ideales Clean Eating Abendessen.

Sie suchen noch Rezepte und legen Wert auf gesunde Ernährung? Laden Sie sich unseren Clean Eating Wochenplan als pdf herunter: zum Download

Kantine oder vorbereiten? Clean Eating für Berufstätige

Clean Eating: Salat

Firmen erkennen zunehmend, wie wichtig gesundes und ausgewogenes Kantinen-Essen für die Leistungsfähigkeit ihrer Mitarbeiter ist. Frische Lebensmittel und fettarme Fleisch-, Fisch- und Vollkornpasta-Gerichte sind keine Seltenheit mehr und machen Clean Eating beim Mittagessen auswärts möglich. Im Glücksfall gibt es ein Buffet, um die Mahlzeit nach dem eigenen Geschmack zusammenzustellen. Achten Sie in der Kantine auf möglichst naturbelassene Gerichte. Meiden Sie Frittiertes und fettige Sahnesoßen. Gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln zu gebratenem Fisch oder Fleisch ist optimal. Auch eine Vollkornpasta mit Bolognese oder Gemüsesoße passt.

Falls Schnitzel-Variationen und Soßen-Knödel-Kombinationen die Auslage zieren, greifen Sie zu großen Salattellern oder bringen Sie Ihr Lieblingsgericht von zu Hause mit.

Generell gilt: Wer selber kocht, weiß ganz genau, was in seinem Essen steckt. Damit Sie nicht jeden Tag kochen müssen, sollten Sie doppelte Portionen vorbereiten und einfrieren.

So funktioniert Clean Eating im Restaurant

Clean Eating: Lachs mit Spargel

Noch sind die spezialisierten Gaststätten Ausnahmen in Metropolen wie Berlin. Essen gehen und Clean Eating lassen sich schwer unter einen Hut bringen, wenn es mehr sein darf als ein grüner Salat.

Ein Blick auf die Speisekarte entlarvt schnell die schwarzen Schafe. Konservierungs- und Farbstoffe müssen seit einiger Zeit deklariert werden. Der bewusste Verzicht auf Weißmehl schließt oftmals Paniertes aus. Wenn Sie Frittiertes außer Acht lassen, nähern Sie sich zunehmend der "sauberen" Auswahl.

In vielen Fällen werden Sie in der asiatischen und der mediterranen Küche leckere Angebote in Sachen Gemüse finden. Fragen Sie bei der Bestellung ruhig nach Abwandlungen. Gute Restaurants gehen gern auf die Wünsche ihrer Gäste ein und tauschen Beilagen aus. Beispielsweise erhalten Sie auf Wunsch Vollkornnudeln oder ungeschälten Reis. Lachs, Forelle, Thunfisch und Meerestiere sind die perfekten Begleiter beim Clean Eating – in hochwertigem Öl gebraten oder gedünstet.

Früh übt sich: Clean Eating mit Kindern

Eine ausgewogene Ernährung bietet eine optimale Gesundheitsvorsorge für den Nachwuchs. Wenn Sie Ihr Kind bei der Auswahl und Zubereitung der Lieblingslebensmittel mit einbeziehen, lernt und bevorzugt es Clean Eating spielerisch und nebenbei.

Süßkartoffel-Pommes aus der Heißluft-Fritteuse und bunte Nudeln ohne Weißmehl, hausgemachte Bananen-Hafer-Pancakes und eigen-kreierte Smoothies sorgen für eine bunte Mahlzeit und machen manches Besucherkind neidisch. Gemeinsam einkaufen, zusammen experimentieren – auf diese Weise gelingt Clean Eating mit Kindern spielerisch.

Was bringt Clean Eating für die Gesundheit?

Dass Clean Eating gegen Kopfschmerzen hilft oder Akne bekämpft, ist wissenschaftlich nicht belegt. Dennoch: Wer clean isst und sich hauptsächlich von frischen Lebensmitteln ernährt, oft selber kocht und Weißmehl, Zucker sowie Alkohol weitestgehend reduziert, tut seiner Gesundheit ohne Frage einen Gefallen.

Warum das so ist? In einem selbst gekochten Essen mit einer großen Portion Gemüse, kombiniert mit Vollkornnudeln und einem kleinen Stück Fleisch, stecken deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als in einem Fertiggericht. Das ist gut fürs Immunsystem und man fühlt sich fitter.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Ein weiterer positiver Nebeneffekt der Clean Eating Diät ist, dass Sie mit großer Wahrscheinlichkeit ein wenig abnehmen. 

Denn mit der Umstellung auf bewusstes Essen – sowohl das "was" als auch das "wie" – tritt automatisch eine kalorien-, zucker- und fettärmere Ernährung ein. Wie viel Sie abnehmen, hängt mit dem Ausgangsgewicht zusammen, genau wie mit Bewegung im Alltag.

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