rewe.de
https://www.rewe.de/ernaehrung/an-die-toepfe-fertig-lecker/

Am 18. Februar ist die zweite Staffel der beliebten Kinder-Comedy-Kochshow "An die Töpfe, fertig, lecker!" im Disney Channel gestartet. Hier gibt's die Rezepte zur Sendung.

AN DIE TÖPFE, FERTIG, LECKER!

Popcorn-Spinat-Salat, Kohlrabi-Pommes oder Zucchini mit Couscous-Austernpilz-Füllung: Die beiden Chefköche Nils und Marwin haben in der ersten Staffel der Kinder-Comedy-Kochshow "An die Töpfe, fertig, lecker!" die Messlatte hochgelegt. Seit dem 18. Februar 2018 läuft die zweite Staffel und die zwei starten zusammen mit Assistenzkoch Roland wieder richtig durch. In der ersten Folge kochen sie eine leckere Calzone. 

Nicht verpassen: "An die Töpfe, fertig, lecker!" läuft immer sonntags um 9:55 Uhr im Disney Channel!

Weitere Infos finden Sie auf Disneychannel.de

Logo Disneychannel
Logo Transparent

Bewusst leben mit jeder Menge Spaß! Lass dich inspirieren und probiere es gleich aus.

REZEPT ZUM NACHKOCHEN

Pastinaken-Gnocchi Bowl

Pastinaken-Gnocchi Bowl

Zutaten für 4 Personen:

  • 750 g mehlig kochende Kartoffeln
  • 250 g Pastinaken
  • 3 Eigelb (Größe M)
  • 120 g Kartoffelmehl
  • Jodsalz mit Fluorid
  • gemahlene Muskatnuss
  • Pfeffer
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • einige Blätter Basilikum

Für das Dressing:

  • ½ Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 3 EL Gemüsefond
  • ½ TL Senf
  • 1 Prise Zucker

Zubereitung:

  1. Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Pastinaken schälen, putzen und grob würfeln. Nach 10 Minuten zu den Kartoffeln geben. Anschließend abgießen und etwas abkühlen lassen.
  2. Noch warm alles durch eine Kartoffelpresse drücken. Die Masse abkühlen lassen und dann mit Eigelb und Mehl verkneten. Mit Salz und Muskatnuss würzen. Auf einer leicht mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche ca. 3 cm dicke Stränge formen.
  3. Stränge in kleine Stücke teilen und mit mehlierter Gabel leicht eindrücken. Portionsweise in kochendes Salzwasser geben. 4-6 Minuten ziehen lassen, bis sie an der Oberfläche schwimmen.
  4. Die Zucchini in kleine Würfel schneiden. Paprika und Zwiebel ebenfalls klein schneiden. Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Mit etwas Salz, Pfeffer und Basilikum würzen. Dazu passen auch getrocknete Tomaten oder etwas Rucola Salat.
  5. Die Zutaten für das Dressing pürieren, dabei das Olivenöl zum Schluss zugeben. Gnocchi mit Gemüse und Dressing vermengen und mit Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion: 

Energie 392 kcal
Eiweiß 7,59 g
Fett 13,0 g
davon gesättigte Fettsäuren 2,67 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,76 g
Kohlenhydrate 57,3 g
Ballaststoffe 4,46 g

 

Rotkohlroulade mit Fisch und Salzkartoffeln

Rotkohlroulade

Zutaten für 6 Rouladen:

  • 1 Kopf Rotkohl
  • 1 Brötchen (vom Vortag)
  • 1 Zwiebel
  • 500 g Seelachsfilet (aus nachhaltigem Fischfang)
  • ½ Bund Dill
  • 1 Ei
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Rapsöl (zum Anbraten)
  • ½ l Gemüsebrühe (zum Auffüllen)
  • 100 g Schlagsahne
  • 2 TL Wasabi (grüne Meerrettichpaste)
  • 2 TL Speisestärke
  • ½ Limette
  • 1,2 kg Kartoffeln

Zubereitung:

  1. Kohlkopfblätter am Strunk rundherum einschneiden und 6 große Außenblätter ablösen. Blätter kurz in kochendes Salzwasser geben und dann sofort in Eiswasser legen. Die Kohlblätter vorsichtig herausnehmen und mit Küchenpapier trockentupfen. Dann auf der Arbeitsfläche die dicken Blattrippen mit einem Nudelholz flach rollen.
  2. Brötchen in kaltem Wasser einweichen. Die Zwiebel fein würfeln. Brötchen mit den Händen gut ausdrücken und fein zerpflücken. Fischfilet abspülen, trocknen und fein hacken. Dill abspülen, trocken schütteln, die Ästchen abzupfen und hacken. Brötchen, Zwiebelwürfel, Dill, Fisch, Ei und Gewürze im Mixer zu einer glatten Masse verarbeiten.
  3. Die Füllung in 6 Portionen teilen. Jede Portion mit den Händen zu einer kurzen Rolle formen und auf die ausgebreiteten Kohlblätter legen und darin einwickeln. Dafür die Seiten einschlagen und von der dicken Blattrippe aus aufrollen. Mit Rouladennadeln oder Küchengarn zusammenbinden, damit die Rouladen besser halten.
  4. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Rouladen darin rundherum kurz anbraten. Dann Brühe zugießen und alles mit Deckel etwa 20 Minuten schmoren lassen. Rouladen herausnehmen und warm stellen. Sahne und Wasabi zum Schmorfond geben und aufkochen. Speisestärke in die Soße rühren. Nochmals kurz aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Kohlrouladen in der Soße und mit Salzkartoffeln servieren.

Nährwerte pro Portion: 1 Roulade mit 1/6 Soße + 160 g Salzkartoffeln

Energie 337 kcal
Eiweiß 22,2 g
Fett 12,0 g
davon gesättigte Fettsäuren 4,38 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,98 g
Kohlenhydrate 32,2 g
Ballaststoffe 2,85 g

 

Falafeldöner

Falafeldöner

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g getrocknete Kichererbsen (über Nacht eingeweicht)
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1/4 TL Chilipulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1 EL Zitronensaft
  • Jodsalz mit Fluorid
  • 40 g Kichererbsenmehl
  • ca. 100 ml Rapsöl zum Ausbacken

Für die Joghurtsoße:

  • 1/2 Salatgurke
  • 250 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
  • 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 5 Minzblätter
  • 1 Knoblauchzehen

Zum Anrichten und Dekorieren

  • 1 Fladenbrot (ca. 500 g)
  • einige Kopfsalatblätter
  • 2 Tomaten
  • 4 Radieschen

Zubereitung:

  1. Kichererbsen in reichlich kaltem Wasser über Nacht einweichen. Auf einem Sieb abgießen und gut abspülen. Lauchzwiebeln, Knoblauch, Koriander und Petersilie grob zerkleinern und mit den Kichererbsen, dem Kichererbsenmehl, Zitronensaft, Koriander, Chili, Kreuzkümmel und Salz im Mixer zu einer groben Paste pürieren. Walnussgroße Bällchen daraus formen, beiseite stellen.
  2. Für die Soße: ca. 150 g der Gurke abschneiden, schälen, entkernen und grob raspeln. Gurkenraspel, Joghurt, Gewürze, fein gehackte Minze und gehackten Knoblauch glattrühren, abschmecken.
  3. Restliche Gurke (mit Schale), Tomaten und Radieschen in Scheiben schneiden. Salat waschen und klein schneiden.
  4. Bällchen im heißen Öl in einer kleinen Pfanne ca. 2 Minuten braten/ausbacken. Herausnehmen, auf Küchenpapier gut abtropfen lassen. Fladenbrote vierteln (nach Bedarf toasten). Mit Salatblättern, Falafel, Tomaten-, Gurken- und Radieschenscheiben füllen. Soße zugeben.

Nährwerte pro Portion:

Energie 573 kcal
Eiweiß 19 g
Fett 16,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,11 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 4,17 g
Kohlenhydrate 81,9 g
Ballaststoffe 9,04 g

 

Erbsen-Lauch-Bratlinge

Bratlinge

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g frische Erbsen oder TK-Erbsen, aufgetaut
  • 1 Stange Lauch
  • 30 g Mehl
  • 3 Esslöffel Saure Sahne
  • etwas Zitronenabrieb
  • 20 g gehobelte Mandeln
  • 30 g Paniermehl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Für den Beilagensalat:

  • 60 g Kirschtomaten
  • 50 g bunter Blattsalat
  • 1 TL Zitronensaft
  • Jodsalz mit Fluorid & Pfeffer
  • Kräuterquark (20 % Fett i. Tr)

Zubereitung:

  1. Die Enden vom Lauch entfernen, das Mittelstück längs halbieren, gut waschen und in feine Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
  2. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Lauch in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten, bis er weich ist. Erbsen hinzufügen und 2-3 Minuten mit garen. Knoblauch dazugeben und anbraten. Die Erbsen-Lauch-Mischung in eine Schüssel umfüllen und kurz beiseite stellen.
  3. Kurkuma, 3 EL Saure Sahne und Mehl mit der Erbsen-Lauch-Mischung vermengen und mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zu einer glatten Masse verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Paniermehl und 1 Prise Salz in eine flache Schüssel geben. Erbsen-Lauch-Mischung zu kleinen Kugeln mit einem Durchmesser von 5 cm formen und im Paniermehl wälzen. Dann die Kugeln leicht plattieren und beiseite stellen.
  5. 1 EL Olivenöl in der großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Nach und nach die Bratlinge 2-3 Minuten pro Seite anbraten, bis sie goldgelb sind.
  6. Für den Salat die Kirschtomaten und den Blattsalat waschen. Die Tomaten halbieren und unter den Salat mischen. Salat mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Bratlinge zusammen mit dem Salat servieren. Mit Mandeln und etwas Zitronenabrieb bestreuen und mit je 2 EL Kräuterquark garnieren.

Nährwerte pro Portion inkl. Salat & Kräuterquark:

Energie 458 kcal
Eiweiß 18 g
Fett 21,3 g
davon gesättigte Fettsäuren 4,96 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,96 g
Kohlenhydrate 42,8 g
Ballaststoffe 10,3 g

 

Fischburger

Fischburger

Zutaten für 4 Burger:

  • 250 g Seelachsfilet Alternative: 250g Kabeljau (aus nachhaltigem Fischfang)
  • 1 Scheibe Weißbrot
  • 75 ml Milch
  • ½ Karotte
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • einige Stängel Dill
  • einige Stängel Schnittlauch
  • Jodsalz mit Fluorid
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • Cayennepfeffer
  • etwas fein abgeriebene Zitronenschale
  • 75 g Saure Sahne
  • 1 Ei
  • etwas Paniermehl
  • 4 Dinkelbrötchen
  • 16 Gurkenscheiben (ca. 80 g)
  • 1 Tomate in Scheiben
  • etwas Salat

Für das Mango-Chutney:

  • 1 Mango
  • 1 rote Zwiebel
  • frischer Ingwer (4 cm)
  • Chiliflocken
  • 1 EL Limettensaft
  • 2 EL Zucker
  • Jodsalz mit Fluorid
  • 1 Prise Kurkuma

Zubereitung:

  1. Weißbrot in der Milch einweichen. Karotte und Zwiebel schälen. Die Karotte und eine Hälfte der Zwiebel fein würfeln. Die andere Zwiebelhälfte in dünne Ringe schneiden und beiseite stellen. Beides in 1 EL Olivenöl anschwitzen, bis die Karotte gar ist. Pfanne vom Herd nehmen und Karotte und Zwiebel gut auskühlen lassen.
  2. Für das Chutney:
    Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern abschneiden. Eine Hälfte des Fruchtfleischs klein würfeln, die andere Hälfte mit einem Mixer pürieren. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Mangomus, Zwiebelwürfel, Ingwer und Chiliflocken mit dem Saft der Limette, dem Zucker und 2 EL Wasser aufkochen. Unter gelegentlichem Rühren 5 Min. köcheln lassen. Dann die Mangowürfel hinzufügen und weitere 8-10 Min. köcheln lassen. Anschließend mit Salz und Kurkuma abschmecken und abkühlen lassen
  3. Seelachsfilets grob würfeln und mit dem eingeweichten Weißbrot vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer würzen und in den Mixer geben. Außerdem dazugeben: fein gehackten Dill, Schnittlauch in Röllchen, etwas Zitronenabrieb, saure Sahne und Eier. Die Mischung im Mixer fein hacken.
  4. Zum Schluss die erkalteten Gemüsewürfel dazugeben und nochmal kurz mixen. Aus der Masse 4 Frikadellen formen, in Paniermehl wenden und in 2 EL Olivenöl ca. 5 Minuten je Seite goldbraun braten.
  5. Tomaten, Gurken, Salat und Zwiebelringen auf eine untere Brötchenhälfte stapeln. Frikadelle drauflegen und mit etwas Mango-Chutney beträufeln. Mit der oberen Brötchenhälfte bedecken.

Leckere Alternativen:
Für eine asiatische Note etwas gehackten frischen Koriander und Chili unter die Fischmasse kneten, für eine mediterrane Note getrocknete Tomaten, schwarze Oliven, Thymianblättchen,
Rosmarinnadeln und Knoblauch fein hacken. Knoblauch mit der Zwiebel andünsten, mit Kräutern, Oliven und Tomaten unter die fertige Fischmasse heben.

Nährwerte pro Portion:

Energie 433 kcal
Eiweiß 22,6 g
Fett 14,7 g
davon gesättigte Fettsäuren 4,52 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,83 g
Kohlenhydrate 48,8 g
Ballaststoffe 5,37 g

 

Kartoffelpuffer mit Zwiebelapfelmus

Kartoffelpuffer

Zutaten für 2 Personen:

Für das Apfelmus:

  • 125 g Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 20 g Rosinen
  • 1 El Zucker
  • 3 Äpfel (z.B. Elstar)
  • 120 ml Apfelsaft (Direktsaft)
  • 1 TL getrocknetes Thymian oder Oregano
  • 1 Messerspitze Kurkuma (für die Färbung)

Für die Puffer:

  • 3 große Kartoffeln
  • 1 Ei
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 1 Prise Muskat

Zubereitung:

  1. Für das Apfelmus die Zwiebeln fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zucker dazugeben und kurz karamellisieren (braun werden) lassen. Zwiebeln, Rosinen, Thymian oder Oregano hineingeben und 3-4 Minuten dünsten. Äpfel schälen, vierteln, entkernen, in 2 cm große Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben und andünsten. Mit Apfelsaft ablöschen. Kurkuma unterrühren und zugedeckt bei milder Hitze 15 Minuten kochen.
  2. Kartoffeln mit der groben Reibe reiben, mit Ei, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen. Kleine Mengen in der Pfanne mit Öl zu Puffern formen und von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Nährwerte pro Portion:

Energie 518 kcal
Eiweiß 13,4 g
Fett 16 g
davon gesättigte Fettsäuren 2,92 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 6,85 g
Kohlenhydrate 74,1 g
Ballaststoffe 7,36 g

 

Quinoa Sushi

Quinoa Sushi

Zutaten für 2 Personen:

  • 120 g weiße Quinoa
  • Jodsalz mit Fluorid
  • ¼ Avocado
  • ⅓ Salatgurke
  • 1 kleine Möhre
  • 30 g Räucherlachs in Scheiben
  • 1 TL Sesam Samen
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 2 geröstete Nori-Blätter

Beilage:

  • 1 EL Sojasauce
  • eingelegter Ingwer
  • Wasabi nach Belieben

Zubereitung:

  1. Quinoa heiß abbrausen und nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Inzwischen das Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen und in Streifen schneiden. Gurke schälen, längs vierteln und entkernen. Die Gurkenviertel in schmale Streifen schneiden. Die Möhre putzen und schälen, erst längs, dann quer halbieren und in schmale Streifen schneiden. Die Streifen eventuell in der Länge anpassen, sie sollten höchstens so breit wie die Nori-Blätter sein. Den Räucherlachs in Streifen schneiden.
  2. Sesamsamen in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten, dann abkühlen lassen.
  3. Den Essig mit Agavendicksaft, etwas Salz und Sesamsamen verrühren. Quinoa in ein Sieb abgießen und leicht abkühlen lassen. Dann die Essigmischung unterrühren.
  4. ½ Nori-Blatt auf eine Sushi-Rollmatte legen. Erst die Hälfte des Quinoas, dann die Hälfte der vorbereiteten Zutaten darauf verteilen. Mithilfe der Matte alles zu einer festen Rolle zusammenrollen. Nori-Blatt am unteren Ende mit etwas Wasser anfeuchten, sodass die Rolle zusammenklebt. Aus den restlichen Zutaten auf die gleiche Weise eine zweite Rolle formen. Die Rollen kaltstellen und vor dem Mitnehmen mit einem scharfen Messer in je 6 Stücke schneiden. Die Stücke in einen gut schließenden Behälter verpacken und bis zum Verzehr kaltstellen. NachBelieben mit Sojasauce,  Ingwer und Wasabipaste servieren.

Dekotipps: 1 EL schwarze und helle Sesamsamen mischen oder gehackten Dill über die Sushi-Rollen
streuen oder Sushi mit den Schnittstellen in den Sesam oder den Dill drücken.

Nährwerte pro Portion:

Energie 330 kcal
Eiweiß 11,5 g
Fett 10,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,83 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,3 g
Kohlenhydrate 43,1 g
Ballaststoffe 8,52 g

 

Ofen-Pommes mit selbstgemachtem Ketchup

Blumenkohl Pizza

Zutaten für 2 Personen:

Pommes:

  • 10 mehlig kochende Kartoffeln
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Jodsalz mit Fluorid
  • 1 Teelöffel Chiliflocken
  • 1 Teelöffel getrockneter Basilikum
  • 1/2 Teelöffel Oregano
  • 1 Prise Pfeffer

Ketchup:

  • 650 g Tomaten
  • 150 g rote Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 5 Pimentkörner
  • 1 Zimtstange
  • 2 Sternanis
  • 2 getrocknete Chilischoten
  • 50 ml Apfelessig
  • 50 ml naturtrüber Apfelsaft
  • 50 g Rohrzucker
  • 2 TL Speisestärke

Zubereitung Pommes:

  1. Schäle die Kartoffeln und schneide sie in Stifte. Wasche die Kartoffelstifte mehrmals unter fließendem Wasser, bis keine Stärke mehr austritt. Das erkennst du daran, dass das Waschwasser dann ganz klar ist.
  2. Anschließend solltest du die Pommes gut trocknen. Am besten nimmst du dafür ein frisches Küchentuch. Danach kannst du sie in einer Schüssel mit den Gewürzen mischen. Lege Backpapier auf ein Backrost und verteile die Pommes darauf. Dabei solltest du darauf achten, dass die Pommes sich möglichst wenig berühren, damit sie gut von allen Seiten bräunen können. Dann in den vorgeheizten Backofen für rund 30 Minuten bei 200 Grad Umluft. Die letzten 5 Minuten solltest du die Ofentür leicht geöffnet lassen (z.B. mit Hilfe eines Holzlöffels), damit die restliche Feuchtigkeit entweichen kann.

Nährwerte pro Portion:

Energie 464 kcal
Eiweiß 9,81 g
Fett 10,5 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,54 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,17 g
Kohlenhydrate 76,2 g
Ballaststoffe 6,77 g

 

Zubereitung Ketchup:

  1. Tomaten waschen und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Alles in der Küchenmaschine oder in einem Standmixer fein pürieren.
  2. Das Püree in eine tiefe Pfanne oder einen Topf geben. Piment, Zimt, Sternanis, Chili, Zucker, Essig und Apfelsaft zufügen, zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze unter häufigem Rühren etwa 35 Minuten offen einköcheln lassen. Das Püree durch ein nicht zu feines Sieb in einen 2. Topf streichen. Aus der groben Masse im Sieb, Sternanis und Zimtstange herausnehmen und dann im Mixer pürieren.
  3. Die im Mixer pürierte Masse zum feinen Püree in den Topf geben. Erneut zum Kochen bringen und weitere 10 Minuten unter Rühren kochen. Speisestärke in etwas kaltem Wasser glattrühren. Stärke in den kochenden Ketchup geben, leicht binden und kurz aufkochen lassen.
  4. Ketchup kochend heiß in sterilisierte Einweck- oder Schraubgläser füllen und sofort verschließen. Zum Sterilisieren die Gläser 10 min in kochendes Wasser legen.

Nährwerte pro Portion:

Energie 504 kcal
Eiweiß 10,6 g
Fett 10,7 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,58 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,26 g
Kohlenhydrate 84 g
Ballaststoffe 7,81 g

 

Blumenkohl Pizza

Blumenkohl Pizza

Zutaten für 4 kleine Pizzen:

1 Blumenkohl
1 Ei
1 EL Mandelmehl (ersatzweise gemahlene Mandeln)
50 g geriebener Gouda (40 % i. Tr.)
Jodsalz mit Fluorid
4 EL stückige Tomaten (aus der Dose)
Pfeffer
4 Stiele Basilikum
4 Scheiben gekochter Schinken
1 Kugel fettarmer Mozzarella (125 g)
75 g Champignons
 

Beilagen-Salat:
1 kleine Dose Mais (200g) , abgetropft
¼ Salatgurke
1 rote Paprika
2 EL weißer Balsamicoessig
1 TL Olivenöl
Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen vorheizen. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Die Röschen portionsweise im Blitzhacker oder auf der Rohkostreibe auf Reiskorngröße zerkleinern. Auf ein Backblech mit Backpapier legen und 10 Min. bei 160° Umluft backen. Abkühlen lassen, auf ein sauberes Geschirrtuch geben und die restliche Feuchtigkeit kräftig ausdrücken.
  2. Blumenkohl mit Ei, Mandeln und Reibekäse mischen, salzen. Je nach Ofengröße 1 oder 2 Backbleche mit Backpapier auslegen. Masse darauf zu 4 runden Böden (20 cm Ø) formen und im vorgeheizten Ofen bei 160° Umluft 12 Min. vorbacken.
  3. Für den kleinen Beilagensalat den Mais in einem Sieb abtropfen. Die Gurken gut waschen, halbieren. Die Gurkenhälften nochmals halbieren, vierteln und in 1 cm dicke Stücke schneiden. Die Paprika waschen, halbieren und das Kerngehäuse herausholen und in 1 cm große Würfel schneiden. Das Gemüse in eine Schüssel geben, mit Essig, Öl und Gewürzen abschmecken und zu den Pizzen servieren.
  4. Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen von 3 Stielen zupfen und fein hacken. Unter die Tomaten rühren. Den Schinken in Stücke schneiden. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Die Pilze säubern, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Böden mit Tomaten bestreichen und mit den vorbereiteten Zutaten belegen. Weitere 12 Min. backen. Mit dem restlichen Basilikum garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie 254 kcal
Eiweiß 22,4 g
Fett 10,5 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,74 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,55 g
Kohlenhydrate 13,3 g
Ballaststoffe 6,87 g

 

Risotto mit Grünkohl, Birnen und Tomaten

Risotto mit Grünkohl

Zutaten für 4 Portionen:

3 EL Rapsöl
200 g Risotto-Reis
1 Stange Lauch/Porree
600 ml Gemüsebrühe
80 g Schinkenwürfel
2 kleine Möhren
100 g Kirschtomaten
250 g Grünkohl
1 große reife Birne
40 g Walnusskerne
Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer
etwas Balsamicocreme
20 g Parmesan, gerieben

Zubereitung:

  1. 2 EL Rapsöl in einem Topf auf dem Herd erhitzen und den Risottoreis unter Wenden kurz anschwitzen, bis er leicht glasig wird, oder die Körner anfangen zu knistern. Dabei umrühren, denn er darf auf keinen Fall anbrennen! Anschließend nach und nach mit 400 ml der warmen Brühe aufgießen und quellen lassen. Immer wenn der Reis die Flüssigkeit komplett aufgenommen hat, wieder etwas Brühe angießen, und weiter rühren, rühren, rühren…
  2. Lauch gut waschen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Möhren schälen, putzen und würfeln. Tomaten waschen und halbieren. Mittelstrunk des Grünkohls vor dem Waschen entfernen. Den Grünkohl in mundgerechte Streifen schneiden. Die Birne schälen, vierteln, entkernen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Walnüsse hacken.
  3. In eine heiße Pfanne zuerst 1 EL Öl und den Schinken geben, kurz anschwitzen. Nun Lauch, Möhren und Grünkohl dazu geben, ebenfalls anschwitzen lassen und die restliche Brühe übergießen. Nach etwa 5 Minuten Tomaten und Birnen hinzufügen und alles etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
  4. Die Gemüse-Mischung unter den Reis heben. Ein wenig der Mischung zur Dekoration aufheben.
  5. Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit geriebenen Parmesan, Balsamicoreduktion und gehackten Walnusskernen verzieren und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie 440 kcal
Eiweiß 14,5 g
Fett 18,6 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,10 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7,62 g
Kohlenhydrate 50,3 g
Ballaststoffe 6,3 g

 

Sellerie-Schnitzel mit Kartoffelstampf

Sellerie-Schnitzel mit Kartoffelstampf

Zutaten für 4 Portionen:

1 Sellerieknolle (700 g)

800 g mehlig kochende Kartoffeln

1 EL Butter

100 ml Milch

2 mittelgroße Eier

50 g Vollkornmehl

100 g Vollkornsemmelbrösel

Jodsalz mit Fluorid

Pfeffer aus der Mühle

3 EL Rapsöl

Garnitur:

Petersilie

Tomatenviertel

geschnittene Radieschen

Zubereitung:

  1. Wurzel- und Blattansatz der Sellerieknolle mit einem Messer entfernen. Jetzt steht sie gut auf dem Arbeitsbrett und kann geschält und halbiert werden.
  2. Die Sellerieknolle jetzt in fingerdicke Scheiben schneiden. In einem Topf mit kochendem Salzwasser 5 bis 6 Minuten blanchieren. Sie sollen bissfest bleiben. Sellerie herausnehmen, in Eiswasser abschrecken, abgießen und mit Küchenpapier trocknen.
  3. Die Kartoffeln schälen und in reichlich Wasser etwa 20 Minuten kochen. Wasser abgießen und Butter, Milch, Muskat und Salz hinzugeben. Im Topf alles mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
  4. In jeweils eine Schüssel Mehl, Semmelbrösel und verquirltes Ei geben. Die trocken getupften Selleriescheiben mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Dann der Reihe nach in Mehl wenden, durch die Eier ziehen und zuletzt mit den Semmelbröseln panieren. Die Panade leicht andrücken.
  5. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin von jeder Seite etwa 3 Minuten knusprig, goldgelb ausbacken, herausnehmen und auf Küchenkrepp auflegen, damit überschüssiges Fett abtropfen kann.  Mit Kartoffelstampf servieren und mit Gurke oder Tomate garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie 417 kcal
Eiweiß 14,0 g
Fett 14,1 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,25 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,65 g
Kohlenhydrate 52,1 g
Ballaststoffe 10,8 g

 

Olivenwaffeln

Olivenwaffeln

Zutaten für 4 Portionen:

30 g Butter

50 g Magerquark

2 Eier

180 g Vollkornmehl

200 ml Milch (1,5 % Fett)

2 EL Tomatenmark (30 g)

40 g Oliven schwarz, entsteint

6 Blätter Salbei

2 EL Sonnenblumenkerne

½ TL Jodsalz mit Fluorid

Pfeffer

1 Schuss Agavendicksaft

 

Dip:

4 Tomaten

1 Bund Basilikum

1 Knoblauchzehe

100 g Naturjoghurt (1,5 5 Fett)

1 EL Magerquark

Zitronensaft

½ TL Jodsalz mit Fluorid

Pfeffer

Zubereitung:

  1. Butter bei Zimmertemperatur in einer Rührschüssel mit dem Rührbesen schaumig schlagen. Tomatenmark und gehackte Oliven dazugeben und gut verrühren
  2. Milch und Eier unterrühren, dann nach und nach das Mehl unter Rühren dazugeben.
  3. Salbei fein hacken und mit den Sonnenblumenkernen unter den Teig rühren.
  4. Den Teig mit Salz und Pfeffer herzhaft würzen.
  5. Das Waffeleisen vorheizen und die Backflächen einfetten.

Nährwerte pro Portion:

Energie 362 kcal
Eiweiß 15,8 g
Fett 14,4 g
davon gesättigte Fettsäuren 6,25 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,06 g
Kohlenhydrate 38,0 g
Ballaststoffe 6,76 g

 

Fischragout mit Früchten

Fischragout mit Früchten

Zutaten für 4 Portionen:

300 g Kabeljau (aus nachhaltigem Fischfang)

2 EL Zitronensaft

1 Zwiebel

200 g Kürbis geputzt und entkernt, z. B. Hokkaido

1 Apfel

4 mittlere Kartoffeln

1 TL Ingwer

2 EL Rapsöl

125 ml Gemüsebrühe

40 g Joghurt

40 ml Kokosmilch

2 TL mittelscharfes Currypulver

Jodsalz mit Fluorid

Pfeffer aus der Mühle

Basmatireis als Beilage

Zubereitung (Dauer: 40 Minuten):

  1. Zwiebeln und Kartoffel schälen und würfeln. Kürbisfleisch in dünne Stifte schneiden. Äpfel waschen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden.
  2. Die Zwiebeln, Kartoffeln, die Äpfel und den Kürbis mit 1 EL Öl in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Min. anschwitzen.
  3. Währenddessen Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Den Fisch abtropfen lassen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erwärmen und den Fisch darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 5 Min. anbraten und herausnehmen.
  4. Das Gemüse mit Curry bestäuben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brühe, Kokosmilch und Joghurt unterrühren. Das Ragout zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 5 Min. ziehen lassen. Ganz zum Schluss den Fisch einlegen und gar ziehen lassen. Reis dazu reichen.

Nährwerte pro Portion:

Energie 247 kcal
Eiweiß 17,9 g
Fett 8,97 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,44 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,92 g
Kohlenhydrate 21,1 g
Ballaststoffe 2,98 g

 

Chicorée-Süßkartoffel-Auflauf

Chicorée-Süßkartoffel-Auflauf

Zutaten für 2 Portionen:

2 große Chicorée

250 g Champignons

1 Süßkartoffel (berechnet mit 375 g pro Knolle)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 TL Thymian

2 EL Butter

75 ml Gemüsebrühe

2 EL Semmelbrösel

7 Blätter gehackte Petersilie

100 ml Apfelsaft

½ Zitrone Saft

1 EL Zucker

Prise Muskat

½ TL Currypulver

40 g geriebenen Parmesan

Zubereitung

  1. Champignons putzen, würfeln. Süßkartoffeln schälen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in der Butter andünsten. Champignons und Süßkartoffeln dazugeben, mit Curry, Salz, Pfeffer und Muskat bestäuben und kurz anschwitzen. Gemüsebrühe dazugeben und dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Petersilie, Thymian und Semmelbrösel untermischen.
  2. Chicorée halbieren, harten Strunk herausschneiden. Zucker im Topf braun werden lassen (karamellisieren), den Apfelsaft und den Zitronensaft dazugeben und kurz aufkochen.
  3. Chicoréehälften in eine Gratinform geben, mit der Kartoffel-Pilzmischung füllen, etwas vom Apfelsaft- Dünstsaft angießen, mit Parmesan bestreuen und im Backofen bei 180 Grad Umluft 15 Min. überbacken.

Nährwerte pro Portion:

Energie 484 kcal
Eiweiß 17,2 g
Fett 16,3 g
davon gesättigte Fettsäuren 10,1 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,27 g
Kohlenhydrate 60,2 g
Ballaststoffe 10,2 g

 

Chili sin Carne

Chili sin Carne

Zutaten für 4 Personen:

100 g Tofu

2-4 EL Sojasauce

1 große Dose geschälte Tomaten (800 g)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

½ frische rote Chilischote oder 1 TL getrocknete Chilis

2 EL Rapsöl

Jodsalz mit Fluorid

1 TL Cayennepfeffer

1 TL edelsüßes Paprikapulver

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 Dose Kidneybohnen

1 kleine Dose Mais (200 g)

1 rote Paprikaschote

3 Stängel Petersilie

1 EL Agavendicksaft

2 Vollkornbrötchen als Beilage

Zubereitung

  1. Den Tofu gut abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Auf einen Teller legen und mit 2 EL Sojasauce beträufeln. Ca. 30 Min. ziehen lassen.
  2. Die Tomaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Chili waschen, putzen und längs aufschneiden. Die Kerne herausschaben, die Chilihälften in kleine Würfel schneiden (Hände waschen!).
  3. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Tofu anbraten, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten, Chili kurz mitdünsten. Die Tomaten hinzufügen. Alles aufkochen, mit Salz, Cayennepfeffer, Paprika und Kreuzkümmel würzen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
  4. Inzwischen Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Paprika längs halbieren und in Streifen schneiden. Die Paprika, Bohnen und den Mais sowie den Agavendicksaft zu den Tomaten geben. Alles bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 20 Min. köcheln lassen.
  5. Mit den in Scheiben geschnittenen Vollkornbrötchen servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie 298 kcal
Eiweiß 13,6 g
Fett 8,94 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,07 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,26 g
Kohlenhydrate 35,6 g
Ballaststoffe 8,67 g

 

Rinder-Fajitas mit Avocado

Rinder-Fajitas mit Avocado

Zutaten für 4 Wraps:

240 g mageres Rinderfilet oder alternativ Rinderhüfte

4 EL Sojasauce

50 g rote Zwiebeln

1 Karotte

2 Tomaten

4 Stängel Koriander

1/2 Avocado

Saft von 1/2 Limette

1 EL Olivenöl

4 medium Weizen-Fajitas (Tortillas/Pfannkuchen)

Zubereitung

  1. Schneide das Rinderfilet in feine Streifen, vermische diese mit der Sojasauce und lass sie für 1 Stunde ruhen (marinieren).
  2. Schneide die rote Zwiebel und die Karotten in sehr feine Streifen. Zupfe die Korianderblätter und hacke sie klein. Wasche die Tomaten und schneide sie in kleine Stücke.
  3. Schäle die Avocado und schneide sie in kleine Würfel. Träufle den Limettensaft darüber, damit sie nicht braun wird und stelle zur Seite.
  4. Gieße die überflüssige Sojasauce von den Rinderstreifen ab. Tupfe sie mit einem Papiertuch trocken.
  5. Erwärme das Olivenöl in einer Pfanne und schwitze die Zwiebeln, Tomaten und Karotten für 2 Minuten darin an. Gib das Fleisch dazu und brate alles für weitere 2 Minuten.
  6. Wärme die Tortillas auf. Fülle sie mit etwas von der Fleisch-Gemüse-Mischung, gib ein paar Avocado-Würfel dazu und streue etwas gehackten Koriander darüber. Dann die Tortillas taschenförmig um die Füllung falten und sofort servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie 301 kcal
Eiweiß 19,3 g
Fett 13,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,74 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,88 g
Kohlenhydrate 31,8 g
Ballaststoffe 3,52 g

 

Garnelen-Mais-Küchlein

GARNELEN-MAIS-KÜCHLEIN

Zutaten für 2 Portionen:

6 Tigerprawns, ca. 150 g (TK Ware ohne Kopf und Schale,

1 Stk. wiegt ca. 25 g )

1 Dose Mais (425ml, abgetropft)

1 rote Chilischote 

1 Schalotte 

2 Knoblauchzehen 

1 Lauchzwiebeln 

1 TL gehäuftes Mehl 

1 Ei 

Jodsalz mit Fluorid 

Pfeffer 

1 TL gemahlene Koriandersamen 

1 EL Öl 

Zubereitung

  1. Evtl. Garnelen auftauen lassen. Mais abspülen, abtropfen lassen und grob hacken. Chili längs einschneiden, entkernen, waschen und sehr fein hacken.
  2. Schalotte und Knoblauch schälen. Schalotte fein würfeln, Knoblauch sehr fein hacken. Lauchzwiebeln putzen, waschen und sehr fein schneiden. Garnelen schälen, und am Rücken längs einschneiden und den dunklen Darm entfernen.
  3. Garnelen waschen, trocken tupfen und fein würfeln.
  4. Alle Zutaten mit Mehl und Ei in eine Schüssel geben und mischen, sodass eine weiche Masse entsteht. Mit ca. 1/2 TL Salz, ca. 1/2 TL Pfeffer und 1 TL Koriander würzen.
  5. Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Garnelenmasse löffelweise in das Öl geben, von jeder Seite 2–3 Minuten braten. Die Küchlein vorsichtig aus der Pfanne heben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Dazu schmeckt Sojasoße mit Chili oder süßsaure Asia-Soße.

Nährwerte pro Portion:

Energie 300 kcal
Eiweiß 22,9 g
Fett 11,0 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,80 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,81 g
Kohlenhydrate 23,8 g
Ballaststoffe 5,57 g

 

Brokkoli-Zucchini-Muffins

Brokkoli-Zucchini-Muffins

Zutaten für 12 Stück:

1 Zwiebel

1 Zucchini, (klein, ca. 120 g)

200 g Broccoli

4 El Rapsöl

Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer

20 g getrocknete Tomaten (Softtomaten)

4 Stiele Thymian

150 Magerquark

1 Ei, (Kl. M)

40 ml Milch

200 g Dinkelmehl (Typ 630)

½ Pck. Backpulver

½ TL Paprika

30 g Parmesan 40% i.Tr. (gerieben)

2 El Pinienkerne (oder Mandelstifte)

Zubereitung

  1. 6 Mulden eines Muffin-Blechs  oder Muffin-Förmchen mit Backpapier auslegen. Ofen auf Umluft 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Zucchini putzen und klein würfeln. Broccoli waschen, Röschen ca. 2 cm klein schneiden, Broccoli Stiel schälen und fein würfeln. Alles in einer großen Pfanne mit 1 EL ÖL andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und bei mittlerer Hitze weitere 8 Minuten abgedeckt weiter dünsten lassen.
  3. Für den Teig: Quark in einem Sieb kurz abtropfen lassen mit 3 EL Öl, Milch, Ei und Salz verrühren. Anschließend Mehl und Backpulver mischen, sieben und unter die Quarkmischung mischen. Dann die Gemüsemischung unterheben.
  4. Thymianblättchen waschen, von den Stielen streifen und fein hacken. Die getrockneten Tomaten klein würfeln.  Den Teig mit Hilfe von zwei Esslöffeln in die Muffinformen geben und mit den Pinienkernen sowie dem Thymian bestreuen. Bei 180° Umluft  auf einem Rost auf der mittleren Schiene 25 bis 30 Min backen. Nach 10 Minuten Backzeit die getrockneten Tomatenwürfel und den Parmesan auf die Muffins geben.
  5. Muffins aus dem Ofen nehmen, 10 Min. im Blech auf einem Gitter abkühlen lassen. Dann aus der Form nehmen und servieren.

Dazu passt ein Beilagensalat aus grünem Salat, Tomaten und Radieschenscheiben mit frischen Kräutern und Essig-Öl-Dressing.

Nährwerte pro Portion:

Energie 265 kcal
Eiweiß 12,7 g
Fett 11,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 2,17 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,66 g
Kohlenhydrate 26,7 g
Ballaststoffe 2,57 g

 

Paprika mit Linsen-Schafskäse-Füllung

Gefüllte Paprika

Zutaten für 2 Personen:

2 Paprikaschoten

60 g rote Linsen

½ Frühlingszwiebel

60 g Feta

2 EL Crème fraîche

Jodsalz mit Fluorid

Pfeffer aus der Mühle

2 TL Olivenöl

frischer Oregano zum Garnieren

60 g Reis

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. Die Paprika waschen, auf der Stielseite den Deckel abschneiden und die Kerne entfernen. 
  3. Für die Füllung die Linsen waschen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Feta würfeln, mit den Linsen, den Frühlingszwiebeln und Creme fraîche vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. In die ausgehöhlten Paprika füllen und in eine Backform stellen. Mit dem Öl beträufeln und im Ofen ca. 20 Minuten backen. Mit frischem Oregano bestreut servieren.
  4. Während die Paprika im Ofen ist, den Reis nach Packungsanweisung kochen und mit der Paprika servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie 411 kcal
Eiweiß 16,1 g
Fett 15,8 g
davon gesättigte Fettsäuren 8,57 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1,14 g
Kohlenhydrate 46,6 g
Ballaststoffe 7,26 g

 

Wan Tan

WanTan

Zutaten für 2 Personen/10 Wan Tans:

10 Wan-Tan-Blätter (TK, aus dem Asia-Laden)

125 g Hack vom Schweinefilet

30 g Shiitake-Pilze

1 Frühlingszwiebel

30 g Pak Choi

5 g frischer Ingwer

½ Knoblauchzehe

1 ½ EL Sojasauce

 

Dip:

3 EL Chilisoße, süß-scharf (fertig)

½ EL Limettensaft          

ca. 3 Schnittlauch-Röllchen

ein paar Blätter Koriandergrün

 

Zusätzlich:

1 Paprika

2 Möhren

1 EL Sesamöl

1 EL Sojasoße

Pfeffer

Zubereitung

  1. Teigblätter auftauen lassen. Damit sie dabei nicht austrocknen, mit Frischhaltefolie abdecken oder in ein feuchtes Geschirrtuch wickeln.
  2. Für die Füllung: Pilze trocken säubern, vom Stiel befreien und klein hacken. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Pak Choi waschen und fein schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und pressen. Fleisch, Pilze, Frühlingszwiebeln, Pak Choi, Ingwer, Knoblauch und Sojasauce vermengen.
  3. Je 1-2 TL der Füllung in die Mitte eines Teigblattes geben. Die Teigränder mit Wasser bepinseln und über der Füllung so zusammendrücken, dass ein spitzes Hütchen entsteht. Die fertigen Wan Tan abdecken, damit sie nicht austrocknen.
  4. Dampfkörbe (17 cm Durchmesser) mit Backpapier auslegen, dabei das Papier mit einer Fleischgabel mehrmals durchstechen. Die Wan Tan in die Körbe geben und auf einen entsprechend großen Topf stellen. Dann den Bambusdeckel auflegen. Nur so viel Wasser in den Topf gießen, dass das Wasser den Boden der Körbe nicht berührt! Das Wasser aufkochen und die Wan Tan zugedeckt bei mittlerer Hitze 12 Min. dämpfen. Bei Bedarf heißes Wasser nachgießen.
  5. In der Zwischenzeit den Dip vorbereiten: Dafür Schnittlauch in Röllchen schneiden und Koriander hacken. Die Kräuter zusammen mit Limettensaft unter die Chilisoße rühren.
  6. Paprika waschen, vierteln, entkernen und in feine Streifen schneiden. Möhren waschen, schälen und in sehr feine Streifen schneiden. In einem Wok oder in einer Pfanne Sesamöl erhitzen und Paprika sowie Möhren darin 1 Min. unter Rühren vorsichtig braten. 1 EL Sojasoße dazugeben und mit Pfeffer abschmecken.
  7. Die Wan Tans auf Tellern oder im Korb servieren, das Gemüse in Schälchen anrichten und den Dip dazu reichen.

Nährwerte pro Portion:

Energie 260 kcal
Eiweiß 19,8 g
Fett 7,99 g
davon gesättigte Fettsäuren 1,46 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,13 g
Kohlenhydrate 23,7 g
Ballaststoffe 7,38 g

 

Calzone

Folge Calzone Fertiges Gericht

Zutaten für 3 Portionen:

Für den Teig:

½ TL Zucker

6 g frische Hefe

160 ml lauwarmes Wasser

250 g Vollkornmehl (plus etwas mehr zur Verarbeitung)

3 EL Olivenöl

3 EL Milch

7 g Jodsalz mit Fluorid

 

Für die Füllung:

75 g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

½ Dose Pizzasauce

½ TL Jodsalz mit Fluorid

Pfeffer (frisch gemahlen)

Cayennepfeffer

1 Lauchzwiebel

½ Knoblauchzehe

1½ Artischockenherzen (aus der Dose, ca. 40 g)

½ Fleischtomate

30 g Prosciutto

Zubereitung

Für den Hefeteig:

1. Zucker und Hefe in 85 ml lauwarmes Wasser einrühren und 5 Minuten ruhen lassen, bis sich kleine Blasen bilden. Mehl auf die Arbeitsfläche geben, in die Mitte eine Mulde drücken und Olivenöl und Milch hineinfüllen. Das Mehl vom Rand her einarbeiten.

2. Restliches Wasser mit Salz vermischen, in die Mulde gießen und mit Mehl verkneten. Hefemischung dazugeben und mit restlichen Zutaten zu einem glatten Teig kneten, eventuell noch etwas Mehl hinzufügen. Den Teig zu einer Kugel formen und abgedeckt 2 Stunden gehen lassen.

 

Für die Füllung:

1. Frischkäse kurz abtropfen lassen. Mit Pizzasauce verrühren und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Lauchzwiebel putzen, abspülen und in feine Ringe schneiden.

Lauchzwiebel und zerdrückten Knoblauch mit der Frischkäsemasse verrühren. Abgetropfte Artischockenherzen vorsichtig in der Hand ausdrücken und in feine Scheiben schneiden. Tomate abspülen, vierteln und entkernen. Tomate in feine Spalten schneiden und halbieren. Schinken in feine Streifen schneiden.

2. Backofen auf 200 °C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.

3. Hefeteig aus der Schüssel nehmen, in 4 gleichgroße Stücke teilen und auf ca. 15 - 20 cm Durchmesser ausrollen.

4. Auf der unteren Teighälfte einen Klecks Pizzasauce verteilen und mit der Frischkäse-Mischung füllen. Freie Teighälfte über die Füllung falten und den Rand mit einer Gabel zusammendrücken.

5. Calzone auf das Backblech legen und mit einem Messer einschneiden, sodass der heiße Dampf entweichen kann. Wenn du möchtest, kannst du sie noch mit Olivenöl einstreichen. Das sorgt für eine goldbraune Farbe. Im Ofen bei 200° Umluft 20-30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

Energie 479 kcal
Eiweiß 18 g
Fett 16 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,86 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,18 g
Kohlenhydrate 59 g
Ballaststoffe 12,2 g