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Abnehmen ohne Diät: Salat

Abnehmen ohne Diät

Abnehmen ohne Diät? Das geht! Vor allen Dingen ist es der beste Weg, um die überflüssigen Kilos gesund und langfristig loszuwerden und das neue Gewicht zu halten. Probieren Sie es aus!

Abnehmen ohne Diät: Apfel vs. Kuchen

Wie nehme ich ohne Diät ab?

Diese Frage haben Sie sich bestimmt auch schon gestellt, wenn Sie wieder einmal mit einer schnellen Blitz-Diät wie der Kohlsuppen-Diät  gescheitert sind. Ein Großteil der Deutschen hat schon mal eine Diät gemacht – die wenigsten konnten jedoch das Gewicht danach halten. Das große Problem: Die Ernährung wird nur für die Dauer der Diät umgestellt. Nachdem die Kilos gepurzelt sind, wird wieder ganz normal gegessen. Oft setzt dann der Jojo-Effekt ein und die verlorenen Kilos sind ruckzuck wieder drauf. Sie möchten für immer schlank sein? Dann lassen Sie die Finger von einer schnellen Diät und stellen Sie langsam Ihre Ernährung um – und zwar für immer. Das dauert ein wenig länger, aber es lohnt sich. Nur so halten Sie Ihr Wunschgewicht.

Achtsam essen und ganz nebenbei abnehmen

Schnell was unterwegs essen oder ohne Nachzudenken zum Stück Kuchen greifen, obwohl gerade erst gegessen wurde: Kommt Ihnen das bekannt vor? Die meisten von uns schenken dem Essen wenig Aufmerksamkeit, es passiert nebenbei. Ein Weg, um ganz ohne Diät abzunehmen, ist ein wenig mehr Achtsamkeit im Alltag. Aktuell ist das Thema Achtsamkeit in vielen Lebensbereichen voll im Trend. Neu ist es allerdings nicht: Achtsamkeit wurde schon vor 2500 Jahren im Buddhismus praktiziert. Jon Kabat-Zinn, Molekularbiologe aus den USA, der ein auf Achtsamkeit basierendes Stress-Management-Programm entwickelt hat, definiert Achtsamkeit wie folgt: " Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Achtsamkeit ist die Kunst bewusst zu leben. Achtsamkeit bedeutet, den Autopiloten im Alltag auszuschalten."

Auf das Thema Ernährung bezogen heißt das, sich nicht zu verurteilen, wenn man mal richtig Appetit auf Pommes oder Pizza hat. Sich stets zu fragen, was dem Körper gerade gut tut. Sich beim Essen weniger nach Uhrzeiten zu richten, statt auf das tatsächliche Hungergefühl zu hören. 

Wer schon jahrelang mehr mit Kopf- als mit Bauchgefühl isst, für den ist es gar nicht so leicht zu wissen, wann man wirklich Hunger hat und vor allem was der Körper in diesem Moment braucht. Nehmen Sie sich doch einfach mal ein paar Tage Zeit, Ihr Ernährungsverhalten genauer unter die Lupe zu nehmen. Folgende Fragen können dabei hilfreich sein:

  • Wann esse ich?
  • Warum esse ich?
  • Was tut mir und meinem Körper gut? Was vertrage ich nicht so sehr?
  • Wie fühlt sich Hunger für mich an?
  • Wie merke ich, dass ich satt bin? Esse ich dann weiter?
  • Wo bin ich mit meinem Gedanken während ich esse?
Abnehmen ohne Diät: Müsli

Einfache Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

  • Nehmen Sie jede Mahlzeit im Sitzen ein – so isst man automatisch bewusster, als wenn man währenddessen zur Bahn oder zum nächsten Termin hetzt.
  • Versuchen Sie Ihr Essen vor dem ersten Bissen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Welche Konsistenzen erwarten mich?
  • Kauen Sie bewusst lange und gründlich.
  • Legen Sie das Besteck zwischendurch immer mal zur Seite und machen Sie eine Pause. Sind Sie überhaupt noch hungrig?
  • Essen Sie bewusst mal nicht alles auf. Wie fühlt sich das an? Sind Sie vielleicht trotzdem satt geworden?

Kalorienfallen erkennen

Neben mehr Achtsamkeit hilft Ihnen das richtige Ernährungswissen dabei, ohne eine strenge Diät abzunehmen. Dass Gemüse und Obst sehr kalorienarm sind, wissen die meisten, aber hätten Sie auch gewusst, dass Saft genauso viele Kalorien hat wie Limonade? Und dass in Ketchup sehr viel Zucker steckt, genau wie in Fruchtjoghurt? Sie dürfen natürlich noch Saft trinken, aber dieses Wissen hilft Ihnen sicherlich dabei, öfter ein Glas Wasser zu trinken und Saft nicht als Durstlöscher anzusehen. Oder sich einen Fruchtjoghurt aus Naturjoghurt und frischem Obst selber zuzubereiten.

Tipps, um Ernährungsgewohnheiten zu ändern

Gewohnheiten zu ändern bzw. sich etwas Neues anzugewöhnen, ist immer schwierig. Damit es Ihnen gelingt, sollten Sie als erstes herausfinden, wo die überflüssigen Kilos herkommen. Sind Sie ein Stress-Esser oder essen Sie eher aus Langeweile? Oder kochen Sie sehr kalorienreich und greifen aus Gewohnheit zu bestimmten Lebensmitteln? Haben Sie das herausgefunden, können Sie Ihre Gewohnheiten besser verändern. Stress-Esser versuchen beispielsweise Stress zu reduzieren und Mahlzeiten einzuplanen. Haben Sie immer einen gesunden Snack parat. Langeweile-Esser können sich neue Hobbies suchen oder sich durch ein Telefonat oder einen Spaziergang ablenken. Als Fan von Sahnesoßen und deftigen Fleischgerichten können Sie ein paar neue Rezepte probieren.

Egal welcher Ess-Typ Sie sind, diese Tipps helfen Ihnen generell bei der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten:

  • Notieren Sie eine Woche, was Sie alles essen. Kleinigkeiten vergessen wir nämlich oft und wundern uns dann, dass wir einfach nicht abnehmen.
  • Überlegen Sie sich, was Sie verändern können, um Gewicht zu verlieren. Vielleicht essen Sie täglich ein Stück Kuchen oder lieben Fast Food.
  • Planen Sie die Veränderungen in kleinen Schritten. Stellen Sie nicht gleich Ihr ganzes Leben auf den Kopf. Zu viele Veränderungen auf einmal können wir nur schwer umsetzen.
  • Stellen Sie keine Verbote auf. Alle Lebensmittel sind erlaubt, kalorienreiche aber nur selten und in kleinen Mengen. Gleiches gilt auch für Verhaltensweisen. Kaufen Sie sich ruhig ab und an ein Stück Kuchen beim Bäcker oder essen Sie das Croissant zum Frühstück. Aber nur ein Mal in der Woche und nicht jeden zweiten Tag.
  • Versuchen Sie nicht zu hungern. Essen Sie regelmäßig und essen Sie sich bei den Mahlzeiten satt. Leichte Sattmacher sind Gemüse und Obst.
  • Beschränken Sie sich auf drei Hauptmahlzeiten und vor- sowie nachmittags einen kleinen Snack, wenn Sie hungrig sind. Dazwischen sollten Sie nichts essen und möglichst nur Wasser oder ungesüßten Tee trinken. 
  • Nehmen Sie sich kleine Portionen und essen Sie langsam. Das Sättigungsgefühl des Körpers setzt erst nach 20 Minuten ein. Wer schnell isst, isst oft mehr als nötig. 
Abnehmen ohne Diät: Salat to go

Gesunde Ernährung in den Alltag integrieren: so geht's

Gesund und kalorienarm zu essen, ist ein gutes Ziel – bleibt nur die Frage, wie man das im Alltag tatsächlich umsetzt. Starten Sie morgens beispielsweise mit Haferflocken und frischem Obst. Oder Sie essen eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse und dazu ein paar Tomaten oder Gurkenscheiben. Es gibt viele leichte Frühstücks-Rezepte. Mittags nehmen Sie sich was Leckeres zu essen mit ins Büro. Es gibt viele Rezepte für sättigende Salate, die man im Büro essen kann. Können Sie Essen warm machen, ist es umso besser. Dann kochen Sie abends vor und wärmen es sich am nächsten Tag auf. Gemüsepfannen sind kalorienarme Gerichte, die klasse schmecken. Auch mit Reis- und Nudelgerichten können Sie schlank werden, wenn Sie die Reis- bzw. Nudelmenge zugunsten von Gemüse etwas reduzieren. Abends gibt es Vollkornbrot, Rohkost mit Kräuterquark oder einen Salat. Zwischendurch snacken Sie Obst, eine Handvoll Nüsse – nicht mehr, Nüsse sind kleine Fettbomben – oder einen kalorienarmen Snack.

Abnehmen ohne Diät: Lachs

Die besten Tipps zum kalorienarmen Kochen

Um ohne Diät abzunehmen, sollten Sie so oft wie möglich selber kochen und auf kalorienarme Alternativen achten. Hier kommen ein paar Tipps, die Sie gut umsetzen können.

  • Kochen Sie immer eine große Portion Gemüse oder essen Sie einen Salat als Beilage.
  • Achten Sie beim Salat auf ein kalorienarmes Dressing. Ein milder Balsamicoessig mit 1 EL Öl und etwas Brühe reichen oft als Dressing aus. Sparen Sie an Toppings: Käse, Croûtons, Thunfisch, Schinken und Co. sind in der Masse echte Dickmacher im Salat.
  • Tomatensoßen haben meist deutlich weniger Kalorien als Sahnesoßen. Möchten Sie doch mal eine cremige weiße Soße genießen, dann mischen Sie Sahne mit Milch oder nehmen Sie einen Teil saure Sahne.
  • Reduzieren Sie Öl. Wer beschichtete Pfannen benutzt, kommt mit 1 EL Öl aus. Messen Sie das Öl mit einem Löffel ab. Der lockere Spritzer aus dem Handgelenk ist oft größer als gedacht.
  • Kochen Sie öfter mal vegetarisch.
  • Sparen Sie bei Aufläufen am Käse. Die Hälfte reicht meist aus.

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