Warenkunde

Begriffslexikon

Preiswerte Küche
Schnelle Küche
Vitale Küche
Feine Küche
Keine Auswahl
Hauptspeise Fleisch
Hauptspeise Fisch
Hauptspeise Vegetarisch
Vorspeisen
Nachspeisen
Backen
Keine Auswahl

Tilapiafilet zu Wokgemüse

Stimmen: 35 ø4,2
 

Zutaten für Portionen

200 g REWE Feine Welt Wunderreis vom Himalaya
Meersalz
2 REWE Bio Limetten
1–2 kleine rote Chilischoten
1 kleiner Topf Koriander
1 EL Sojasoße
1 Packung (750 g) REWE tiefgefrorener Wok-Mix
4–6 EL Chilisoße (für Huhn)
4 Tilapia-Filets (à 150 g)
2 EL Mehl
1 EL Öl

Zubereitung

1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Limetten waschen. Hälfte der Limettenschale in Zesten abziehen, andere Hälfte dünn abreiben. Limetten halbieren, von einer Hälfte den Saft auspressen. Chili waschen, putzen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Koriander, bis auf 4 Stiele, grob hacken. Chili, Hälfte des gehackten Korianders und Sojasoße verrühren. Gemüse und 2 EL Wasser in eine Pfanne geben, unter Wenden 5–8 Minuten dünsten.

2. Chilisoße und übrigen Koriander einrühren. Mit angerührter Sojasoße, evtl. Salz und etwas Limettensaft abschmecken. Inzwischen Fisch waschen, trocken tupfen und halbieren. Mit etwas Limettensaft beträufeln. Mehl in einen tiefen Teller geben. Fisch darin wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.

Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 4–5 Minuten braten, mit der Marinade beträufeln. Reis mit 1 EL Limettensaft und abgeriebene Limettenschale vermengen. Alles anrichten, mit Limettenzesten und Koriander garnieren.



Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Schwierigkeitsgrad:

Nährstoffe

Energie: 460 kcal von 2000 kcal

23%

Kohlenhydrate: 67 g von 270 g

25%

Eiweiß: 28 g von 58 g

48%

Fett: 8 g von 33 g

24%

Vitalstoffe

Vitamin B12: 1,5 μg von 3 μg

33%

Magnesium: 125,3 mg von 400 mg

31%

Kalium: 577,5 mg von 2000 mg

29%

Vitamin E: 4,3 mg von 14 mg

29%

Eisen: 2 mg von 15 mg

13%

Gesundheitsrelevanter Tipp

Zweimal in der Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ideal ist einmal in der Woche eine Portion fettarmer Fisch wie z.B. Tilapia. Er liefert viel Eiweiß, das wir ständig benötigen, um unseren Körper wieder neu zu regenerieren. Außerdem macht es auf leichte Art lange satt.

Die zweite Portion sollte fettreicher Fisch wie z.B. Lachs, Thunfisch oder Makrele sein. Denn sein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren schützt Herz und Blutgefäße.